Menstruație și performanță

Au existat articole despre efectele sportului excesiv, sau pur și simplu de competiție, asupra ciclului menstrual. Acum puteți citi despre ce schimbări de performanță vă puteți aștepta în diferite etape ale ciclului menstrual.

Datorită modificărilor hormonilor sexuali feminini ciclul menstrual are un impact asupra sănătății, performanței și bunăstării în general. (Desigur, știm cu toții că acest lucru afectează nu numai propria noastră bunăstare, ci și bunăstarea mediului nostru;-)). Primul lucru care îmi vine în minte este în principal efectele negative din timpul premenstruației și faptul că menstruația în sine determină o scădere a performanței. Dar o să vă spun și asta în anumite etape ale ciclului menstrual, femeile sunt în special capabile de intensitate ridicată, astfel, chiar și în timpul menstruației, se poate menține un nivel relativ ridicat de intensitate. Mai mult, anumite modificări ale ciclului menstrual, chiar și în unele sporturi care necesită rezistență pe termen lung, pot face ca femeile să se potrivească pentru a-și învinge concurenții masculini.

Instruire de grup

Dacă 20 de femei participă la un antrenament de grup, cum ar fi aerobic, și presupun că fiecare are un ciclu menstrual normal, regulat, putem spune că patru dintre ele au doar menstruație, patru trec printr-o perioadă premenstruală și opt au un corp ridicat. temperaturi și o greutate corporală crescută.umflată datorită nivelului cu membrele apoase. Prin urmare, este deosebit de important să fiți conștienți de modificările fiziologice și psihologice care pot apărea în ciclul menstrual al unei femei, deci merită să vă ajustați planul de antrenament și nivelul de intensitate în consecință.

Fazele ciclului menstrual

Se bazează pe un ciclu de 28 de zile prima parte a ciclului menstrual este partea din ziua 1 până în ziua 14, cunoscută și sub denumirea de secțiune foliculară, care se caracterizează prin faptul că foliculii încep să crească în ovar. Pe măsură ce foliculul crește, începe eliberarea de estrogen. Această etapă se încheie atunci când foliculul se rupe și se eliberează un ou. Aceasta se numește ovulație, care apare de obicei în jurul zilei a 14-a. Ovulația poate fi detectată printr-un test de urină, care măsoară prezența hormonului luteinizant, precum și prin măsurarea temperaturii corpului, care este apoi la vârf.

A doua etapă este etapa luteală, care durează de la 14 la 28. Cantitatea de estrogen și progesteron crește și rămâne în cantități crescute până când apare fertilizarea sau apare menstruația. Pastilele contraceptive, cum ar fi cele care conțin estrogen sintetic și progesteron, imită sarcina (atunci când placenta produce estrogen și progesteron), deci nu există o creștere a foliculilor și nici o ovulație.

(nota ed.: 3 secțiuni sunt menționate într-o altă divizie, dar acest articol examinează problema din perspectiva formării, deci nu este un factor important)

Efecte fiziologice

Cele mai proeminente efecte fiziologice sunt o creștere a temperaturii corpului și o creștere a greutății corporale. Temperatura corporală mai mare poate fi legată de faza luteală datorită efectului termogen al progesteronului. În practică, acest lucru înseamnă că, în acest stadiu, femeile sunt mai puțin eficiente în a scăpa de creșterea căldurii corpului. Există o întârziere a răspunsului la transpirație, o scădere a cantității de sânge care curge pe piele și o expansiune a celulelor. Astfel, femeile suferă mai mult de căldură excesivă a corpului, mai ales dacă antrenamentul are loc într-o cameră foarte caldă sau cu aer condiționat. Datorită temperaturii crescute, crește și ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Acest fapt a fost deja dovedit prin tehnici de monitorizare, precum și prin măsurarea emisiilor maxime de oxigen.

Creștere în greutate

În perioada premenstruală, creșterea în greutate este un fenomen destul de frecvent, care se datorează în principal retenției de apă, precum și modificărilor în echilibrul electrolitic și stocarea glicogenului. Aceasta înseamnă că doamnele se simt umflate și umflate la nivelul membrelor. Udarea poate fi, de asemenea, un dezavantaj în timpul competiției, nu numai în culturism, ci chiar și în alergare, de exemplu. Faza luteală se caracterizează și printr-o creștere a frecvenței respiratorii datorită creșterii progesteronului, iar femeile raportează ocazional dificultăți de respirație.

Performanță mai bună

În ceea ce privește aspectul mult mai pozitiv al cercetătorilor, cercetătorii presupun că femeile din sporturile de anduranță, care, în general, necesită rezistență pe termen lung, ele oferă performanțe mai bune în faza luteală datorită unei mai bune mobilizări a grăsimilor și utilizării glicogenului. Se produce mai puțin lactat în mușchi, permițând femeilor să lucreze cu mai puțină oboseală și cu o intensitate mai mare pentru perioade lungi de timp. De asemenea, femeile au raportat că se simt mai ușor antrenamentele în această perioadă.

Aceste modificări se datorează creșterii hormonului estrogen, un hormon important pentru performanță. Când cursezi, de exemplu, este mult mai ușor să îți atingi propriul record în a doua etapă a ciclului menstrual. În prima fază, performanța este relativ scăzută, deci așteptările trebuie ajustate în consecință.

Contrar celor de mai sus, unele studii nu au găsit o diferență semnificativă între utilizarea nutrienților în timpul celor două faze menstruale și natura dificilă sau ușoară a antrenamentelor. Se presupune că diferențele pot fi observate numai într-o stare cu deficit de glicogen, care este rezultatul fie al unei diete, fie al unui antrenament pe termen lung. Sportivii care urmează o dietă relativ bogată în carbohidrați nu au prezentat grade diferite de performanță în timpul celor două perioade menstruale.

Diferențele în utilizarea nutrienților și nivelurile de lactat din sânge au fost observate atunci când au fost studiate femeile care nu sunt sportive, în timp ce nu s-a observat o astfel de diferență la femeile antrenate. În general, în a doua etapă a ciclului menstrual, femeile se comportă mai bine în sporturile de anduranță., deși în cazul caracteristicilor individuale precum fitness, dietă, răspunsuri hormonale, este posibil ca unele femei să nu aibă diferența observată la altele sau să nu fie foarte evidente.

Nivelurile ridicate de estrogen și progesteron reprezintă un fel de provocare pentru sistemul imunitar. Prin urmare, unii cercetători recomandă femeilor să evite antrenamentele de intensitate mare spre sfârșitul fazei luteale și la începutul fazei foliculare., deoarece riscul supraîntrenării este mult mai mare. Deși performanța de rezistență se îmbunătățește târziu în ciclul menstrual, dacă o femeie sportivă se antrenează prea mult pentru că se simte capabilă să facă acest lucru, supraîncărcarea sistemului imunitar poate duce la supraîntrenare. Știm că în timpul exercițiilor fizice se eliberează radicali liberi dăunători, care afectează sistemul imunitar.

Hormonul luteinizant acționează asupra ovarelor pentru a produce androgeni (în principal testosteron și androstendion), iar hormonul stimulant afolicular (FSH) permite ovarelor să transforme androgeni în estrogeni. Nivelurile maxime de testosteron sunt observate la mijlocul ciclului, coincizând cu valul hormonal luteinizant. Potrivit unor ipoteze, vârful coincident al testosteronului și estrogenului duce la o creștere a puterii și, prin urmare, putem efectua un antrenament de forță mai eficient la mijlocul ciclului., deși pot exista diferențe individuale și în acest sens.

Contracepția și efectele sale

Știm cu toții că contracepția are efecte pozitive și negative asupra sănătății. Efecte pozitive:

scade durerea care însoțește menstruația
reduce riscul de cancer ovarian și de sân
riscul de sarcină ectopică este redus
restabilește un ciclu neregulat
conținutul de fier al corpului este mai ușor de controlat
simptomele premenstruale sunt mai ușoare și controlabile
riscul de osteoporoză este redus

Ca și în cea de-a doua fază a ciclului menstrual, utilizarea contraceptivelor se caracterizează prin stocarea glicogenului și utilizarea grăsimilor, ceea ce înseamnă că performanța de rezistență este prelungită. În plus, în cazul unui sportiv competițional, timpul ciclului contraceptiv poate fi manipulat.

Dar există și efecte negative:

pot exista dureri de cap mai frecvente
retentie de apa
sanii sensibili
greață, greață
creștere în greutate
hipertensiune
riscul de boli cerebrovasculare crește

Aceste efecte negative sunt cu siguranță concepute pentru a compensa efectele pozitive. Deși medicamentul poate crește performanța aerobă, poate fi în detrimentul antrenamentului cu greutăți, deoarece suprimă androgenii (testosteronul).

rezumat

Fiecare femeie este diferită. Chiar și pentru aceeași femeie, pot exista diferențe în nivelul hormonilor de la lună la lună. În orice caz, dacă sunteți conștient de beneficiile și limitările ciclului menstrual, vă puteți modela activitatea fizică în modul cel mai optim pentru caracteristicile dvs. individuale. Este foarte obișnuit să spui că poți face un antrenament cu greutate de mare intensitate în mijlocul unui ciclu.

Programul de antrenamente de rezistență, competiții și teste ar trebui să se încadreze, de preferință, în a doua jumătate a ciclului menstrual pentru o performanță optimă. Asigurați-vă că vă antrenați într-un mediu mai rece, dacă este posibil, mai ales spre sfârșitul ciclului menstrual. Faptul că în această perioadă ritmul cardiac crește în repaus și în timpul antrenamentului este un aspect important de luat în considerare.