Mersul pe jos 30 de minute pe zi este cantitatea magică pentru pierderea în greutate? Iată ce au spus 2 experți

suficient

Adăugarea unor pași suplimentari zilei dvs. este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și nu trebuie să alerge; mersul pe jos este un mod eficient de a pierde kilograme, mai ales dacă abia începi. (Obține puncte bonus pentru că este foarte accesibil și ușor pe articulații!) Asta ne duce la următoarea întrebare: exact cât ar trebui să mergi dacă scăderea în greutate este obiectivul? Cu cât auziți despre numărul magic de 30 de minute pe zi, am decis că este timpul să rezolvăm lucrurile odată pentru totdeauna. Este cu adevărat suficientă 30 de minute de mers pe jos? POPSUGAR a apelat la doi experți pentru a afla.

Puteți pierde în greutate mersul pe jos 30 de minute pe zi

„Puteți vedea absolut rezultatele pierderii în greutate din mersul pe jos 30 de minute pe zi”, a spus Tom Holland, MS, CSCS, MS, CSCS, fiziolog la exerciții fizice, maratonist și consilier de fitness pentru Bowflex. O plimbare de 30 de minute poate arde în jur de 150-200 de calorii, a spus el pentru POPSUGAR, în funcție de factori precum viteza și greutatea corporală. (Încercați să utilizați un instrument de urmărire a exercițiilor dacă doriți o estimare a caloriilor pe care le puteți arde la plimbare.) Antrenor personal certificat Goldie Gym și antrenor Gold's AMP Jackie Vick, NCSF, a adăugat că unele dintre aceste calorii arse vor proveni din grăsimi, care este vești chiar mai bune dacă vrei cu adevărat să vezi rezultate.

Doriți să obțineți cele mai multe calorii arse din mersul dvs.? Atât Tom, cât și Jackie au recomandat câteva modalități prin care puteți crește intensitatea.

  • Fă niște dealuri. „Adăugarea de modificări ale înclinației (gândiți-vă la dealuri) va contribui la creșterea intensității împreună cu numărul total de calorii arse”, a spus Tom. Dacă nu reușești să ajungi în vârf astăzi, urmărește să atingi jumătatea sau chiar sfertul. Treceți treptat la drum, pe măsură ce vă întăriți. Încercați acest antrenament în aer liber pe deal pentru a începe.
  • Adăugați la intervale scurte de putere. Câțiva pași mai rapizi pot face o mare diferență pentru pierderea în greutate. Jackie a recomandat să accelerați la un ritm mai alert pentru intervale de un minut, apoi să încetiniți timp de 30-40 de secunde și să repetați pentru plimbarea dvs. completă de 30 de minute.
  • Inversați traseul obișnuit. "Aveți o buclă specială pe care o parcurgeți în fiecare zi? Pur și simplu inversarea direcției va oferi variații atât de necesare pentru a vă menține corpul provocat și în schimbare", a spus Tom.
  • Alergă puțin, dacă poți. Adăugarea unor intervale scurte de alergare la mersul pe jos „poate ajuta enorm” la scăderea în greutate, a spus Tom. Nu trebuie să fie mai lungi de un minut (și pot ajunge la cinci până la 10 secunde!) Pentru a face o diferență mare în cantitatea de calorii pe care o arzi.

Potrivit lui Tom, variația este esențială în evitarea temutului platou de slăbire. Asta înseamnă că, pe măsură ce devii mai puternic, ar trebui să cauți dealuri mai provocatoare și să continui să împingi mai tare în intervalele tale rapide, deși poți păstra în continuare mersul pe jos până la 30 de minute. „Corpul tău este o mașină foarte inteligentă, devenind obișnuit în timp cu factorii de stres pe care îi impui”, a declarat Tom pentru POPSUGAR. „Dacă nu îl schimbați, acesta se va opri din schimbare”. Creșterea intensității și a diferitelor rute și înălțimi este o modalitate excelentă de a pierde în mod constant kilograme.

Cât de mult ar trebui să mergi pe săptămână pentru a slăbi?

„Lucrul grozav al mersului pe jos este că are un impact redus, deci îl poți face des”, a spus Tom. Dacă sunteți un adevărat începător, el vă recomandă să începeți mergând de trei până la patru ori pe săptămână, câte 30 de minute. Pentru rezultate maxime, atât el, cât și Jackie au sfătuit să lucrați până la cinci sau șase plimbări pe săptămână. Încercați să încorporați intervale în cel puțin două dintre aceste plimbări, a spus Jackie; ea mi-a sugerat să le faceți marți și joi cu plimbări cardio-stabile (toate în același ritm) pentru celelalte trei antrenamente ale dvs., dar orice zi non-consecutivă va face.

Și nu, nu trebuie să vă faceți 30 de minute dintr-o dată pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate. „Atâta timp cât parcurgi toate cele 30 de minute de exercițiu, nu contează când o faci”, a spus Jackie pentru POPSUGAR. Cercetările anterioare sugerează că exercitarea pentru trei intervale de 10 minute vă oferă aceleași beneficii ca o sesiune continuă de 30 de minute, a spus Tom. Dacă nu aveți timp, ruperea plimbării de 30 de minute în câteva rafale mai scurte este o soluție excelentă. „Nicio plimbare nu este prea scurtă”, a adăugat Tom; ceea ce contează este cantitatea totală de minute pe care le-ai lovit.

„Încercați să mergeți cu câinele, familia sau prietenii”, a spus Jackie. "Dacă ai un copil, împinge-l într-un cărucior. Asta va adăuga rezistență și te va ajuta să arzi mai multe calorii." Indiferent de modul în care îl obțineți sau cu cine îl obțineți, mersul pe jos timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, poate avea un efect puternic asupra obiectivelor dvs. de slăbire. Doriți să vedeți rezultatele mai repede și, mai important, să mențineți greutatea? Mixarea în antrenamentul de forță și menținerea unei diete bune sunt, de asemenea, componente cheie. Încercați acest plan de formare a forței pentru începători și acest plan de alimentație curată de două săptămâni pentru a începe.