Mese pentru culturisti începători

Culturistii începători, pe lângă planurile de antrenament, suferă cel mai mult de la sfaturile dietetice. Mulți oameni încep culturismul fără suplimente nutritive și în curând își dau seama că rezultatele așteptate nu depășesc așteptările lor. Acesta este momentul în care încep să utilizeze unele medicamente, totuși, din cauza utilizării necorespunzătoare, mulți dintre ei încă nu pot obține rezultate vizibile.

Prin urmare, se recomandă să mâncați o masă înainte de antrenament sub formă de 50-60% carbohidrați, 30-40% proteine și 10-20% grăsimi. Această masă ar trebui să ofere suficientă energie pentru antrenament. Masa post-antrenament ar trebui să fie mai bogată în proteine (cel puțin 60-70%) și nu ar trebui să conțină aproape deloc grăsimi și doar o cantitate mică de carbohidrați. Cei care nu vor să se îngrașe ar trebui să evite carbohidrații (paste, fructe, dulciuri, produse zaharoase și câștigători în greutate) înainte de a merge la culcare.

Este important să subliniem faptul că pentru cei care nu consumă regulat legume și fructe proaspete, precum și carne și produse din carne, dar nici măcar legume, exercițiile fizice obișnuite pun o anumită presiune asupra corpului lor. Vitaminele solubile în apă sunt eliminate rapid din organism prin transpirație și aport crescut de lichide, iar vitaminele solubile în grăsimi sunt experimentate prin regenerare musculară intensă după antrenamente regulate și extenuante. Prin urmare, este esențial pentru toți cei care nu mănâncă suficientă varietate pentru a utiliza un preparat multivitaminic. Dacă doriți să slăbiți, evitați produsele cu un complex B puternic, dar dacă doriți să vă îngrășați, asigurați-vă că utilizați un produs cu un complex B mai puternic. Dacă faceți mișcare în fiecare zi și faceți mult exercițiu aerob în exerciții (alergare, ciclism etc.), utilizați un preparat mai puternic pentru minerale și oligoelemente.

Unul dintre cele mai importante macroelemente pe care tindem să le uităm este apa. Mai mult de 60% din corpul nostru este format din apă. Pe lângă exercițiile fizice regulate, este foarte important să umpleți apă. Pentru cei care vor să slăbească, apa este unul dintre cei mai buni detoxifianți, pentru cei care se antrenează în fiecare zi, regulat și multe lichide sunt esențiale. Cu toate acestea, ar trebui să vă gândiți întotdeauna la alți nutrienți care pătrund în fluidul dumneavoastră. Mai ales pentru zahărul pe care îl conține din abundență aproape orice băutură răcoritoare, precum și pentru acidul carbonic care împovărează stomacul și afectează absorbția nutrienților.

Supliment alimentar pentru creșterea în greutate pentru începători

Săptămânile 1 și 2 - Fundație

În plus față de micul dejun-prânz-cină existent, un culturist novice ar trebui să consume următoarele preparate:

ÎN ZIUA DE ANTRENAMENT	IN VACANTA
Multivitamine zilnice (complex B mai puternic) și comprimate minerale.
După ce te-ai ridicat, 40-50 g (1 lingură de măsurare) de smoothie câștigă în greutate (conținut maxim de 20% proteine) și 4.000-10.000 mg de aminoacizi.
Înainte de antrenament aprox. 1 oră 60-100 g (2 linguri de măsurare) smoothie pentru creșterea în greutate.
Imediat după antrenament, 25-45 g (1-2 linguri) de smoothie bogat în proteine (70-80%) sau 6.000-16.000 mg de aminoacizi.
Înainte de culcare, 20-25 g (1 lingură de măsurare) de smoothie cu conținut ridicat de proteine sau 4.000-8.000 mg de aminoacizi.

Aceasta înseamnă 920-1300 g de creștere în greutate, 430-620 g de pulbere cu proteine mai mari, 14 comprimate multivitamine și 80-180 (aproximativ 2000 mg) tablete de aminoacizi, presupunând 3 zile de antrenament pe săptămână. Exprimat în HUF, acesta este de aprox. 4-7000.- Ft. Aceste două săptămâni sunt suficiente pentru a obișnui organismul cu noul tip de nutriție, chiar și la începători și la persoanele cu metabolism mai lent, creșterea în greutate de 1-2 kg poate avea loc chiar și atunci.

Săptămâna 3 - Supliment de creatină monohidrat

În plus față de micul dejun-prânz-cină existent, completarea cu creatină monohidrat este acum sarcina principală. Se presupune că un culturist novice cântărește între 60 și 75 kg, deci are nevoie de 15 g de creatină pe zi în momentul reumplerii:

ÎN ZIUA DE ANTRENAMENT	IN VACANTA
Multivitamine zilnice (complex B mai puternic) și comprimate minerale.
După ridicare, 40-50 g (1 lingură) de smoothie pentru creșterea în greutate (conținut maxim de 20% proteine) în care trebuie amestecate 5 g (1 linguriță) de creatină monohidrat, și 4.000-10.000 mg de aminoacizi.
Înainte de antrenament aprox. Cel puțin 80-100 g (2 linguri de măsurare) dintr-un smoothie de creștere a greutății în care trebuie amestecate 5 g (1 linguriță) de creatină monohidrat într-o oră.	La prânz, amestecați 40-50 g (1 lingură) de smoothie pentru creșterea în greutate în 5 g (1 linguriță) de creatină monohidrat.
În timpul antrenamentului, este recomandabil să beți o băutură cu carbohidrați dizolvată în apă, în care se amestecă 5 g de creatină monohidrat.	După-amiaza, o băutură cu carbohidrați amestecată cu 5 g de creatină monohidrat.
Imediat după antrenament, 25-45 g (1-2 linguri) de smoothie bogat în proteine (70-80%) sau 6.000-16.000 mg de aminoacizi
Înainte de culcare, 20-25 g (1 lingură de măsurare) de smoothie cu conținut ridicat de proteine sau 4.000-8.000 mg de aminoacizi

Aceasta presupune încă 680-850 g de creștere în greutate, 215-310 g de pulbere de proteine mai ridicate, 7 tablete multivitamine și 40-90 (aproximativ 2000 mg) tablete de aminoacizi și 105 g de creatină monohidrat, presupunând 3 zile de antrenament pe săptămână. Exprimat în HUF, acesta este HUF 4-5500. O creștere spectaculoasă a puterii poate fi de așteptat în timpul încărcării creatinei. Dacă corpul tău răspunde bine la creatină, poți simți deja o creștere în greutate de 1-2 kg.

4-9. săptămână - întreținerea creatinei monohidrat

După încărcarea cu creatină monohidrat, glucidele scad ușor și aportul de proteine crește. Acesta ar trebui să fie și obiectivul în timpul micului dejun-prânz-cină, adică sursele de proteine de cea mai înaltă calitate ar trebui consumate cât mai mult posibil. O doză de întreținere de creatină, presupunând o greutate corporală de 60 până la 75 kg, este de 5 g pe zi:

ÎN ZIUA DE ANTRENAMENT	IN VACANTA
Multivitamine zilnice (complex B mai puternic) și comprimate minerale.
După ce te-ai ridicat, 20-30 g (1/2 lingură de măsură) de smoothie pentru creșterea în greutate (conținut maxim de 20% proteine) și 4.000-10.000 mg de aminoacizi.	După ridicare, 40-50 g (1 lingură) de smoothie pentru creștere în greutate (maxim 20% conținut de proteine) în care trebuie amestecate 5 g (1 linguriță) de creatină monohidrat și 4.000-10.000 mg de aminoacizi.
Înainte de antrenament aprox. 1 oră 80-100 g (2 linguri de măsurare) de smoothie pentru creșterea în greutate în care trebuie amestecate 5 g (1 linguriță) de creatină monohidrat.
Cei care se luptă cu oboseală intensă în timpul antrenamentelor ar trebui să bea o băutură cu carbohidrați amestecată cu 5 g de creatină monohidrat în timpul antrenamentelor.
Imediat după antrenament, 35-55 g (2 linguri de măsurare) de smoothie bogat în proteine (70-80%) sau 8.000-18.000 mg de aminoacizi
Înainte de culcare, 20-25 g (1 lingură de măsurare) de smoothie cu conținut ridicat de proteine sau 4.000-8.000 mg de aminoacizi

Aceasta presupune încă 2760-3540 g de creștere în greutate, 1380-2040 g de pulbere de proteine mai mari, 42 de comprimate multivitamine și 300-700 (în jur de 2000 mg) tablete de aminoacizi și 210 g de creatină monohidrat, presupunând 3 zile de antrenament pe săptămână. Exprimat în HUF, acesta este de 15-20.000 HUF.În timpul utilizării creatinei, așa-numitul volumizarea celulei (creșterea volumului celulei), ceea ce poate însemna o creștere spectaculoasă a greutății corporale de 2-6 kg. În plus, datorită efectului de păstrare a apei al creatinei, utilizarea proteinelor în celule va fi mult mai eficientă, de aceea este recomandabil să utilizați preparate de aminoacizi cu conținut ridicat de BCAA sau proteine din zer în această perioadă.

10-13. săptămână - Creșterea continuă în greutate

După oprirea creatinei monohidrat, corpul pierde rapid apa reținută până atunci, rezultând un anumit grad de fibroză. Este necesar un aport mai mare de glutamină și utilizarea HMB pentru a menține tonusul muscular. De asemenea, se recomandă înlocuirea sursei de proteine cu un conținut mai ridicat de glutamină (în principal vegetală, de exemplu grâu). Necesarul zilnic de glutamină este de 6 g, iar necesarul zilnic de HMB este de 2 g (4 capsule):

ÎN ZIUA DE ANTRENAMENT	IN VACANTA
Multivitamine zilnice (complex B mai puternic) și comprimate minerale.
După ce te-ai ridicat, 20-25 g (1/2 lingură de măsurare) creștere în greutate smoothie (maxim 20% conținut de proteine) și 8.000-14.000 mg de aminoacizi și 1 g (2 capsule) de HMB.
Înainte de antrenament aprox. 1 oră 80-100 g (2 linguri de măsurare) smoothie pentru creșterea în greutate.
Imediat după antrenament, 35-55 g (2 linguri de măsurare) de smoothie bogat în proteine (70-80%) sau 8.000-18.000 mg de aminoacizi și 3 g de L-glutamină.	După prânz, este recomandabil să consumați 3 g de L-glutamină cu un shake mai mic și mai proteic.
Înainte de culcare, 20-25 g smoothie cu conținut ridicat de proteine cu 3 g L-glutamină sau 4.000-8.000 mg aminoacizi cu aceeași cantitate de glutamină și 1 g (2 capsule) HMB.

Merită să măriți numărul de antrenamente pe săptămână la 4 antrenamente, mai ales pentru cei care au reușit să îngrășeze mai mult decât au nevoie. Aceasta înseamnă 1280-1600 g de creștere în greutate, 1680-2280 g de pulbere de proteine mai mari, 28 de tablete multivitamine și 250-500 (aproximativ 2000 mg) tablete de aminoacizi, precum și 168 g de L-glutamină și 56 g de HMB. Exprimat în HUF, acesta este de 15-20.000 HUF.După utilizarea creatinei, există, de asemenea, o cantitate mică de greutate și pierderea în greutate, care este menită să fie prevenită de glutamină și HMB.

14-15. saptamana - Odihna, dieta proteica

La sfârșitul programului de antrenament, greutatea obținută trebuie convertită în masă musculară fibroasă, adică cantitatea maximă de grăsime trebuie îndepărtată din corpul nostru. Deoarece grăsimea poate fi depusă din grăsimi și carbohidrați în corpul nostru, aceste două substanțe ar trebui evitate cât mai mult posibil în ultimele două săptămâni ale programului:

ÎN ZIUA DE ANTRENAMENT	IN VACANTA
Multivitamine zilnice (complex B mai puternic) și comprimate minerale. Pentru cei care doresc să slăbească mai intens, poate niște tablete de ardere a grăsimilor sau capsule de picolinat de crom.
După ce te-ai ridicat, 20-25 g (1/2 lingură) de proteine medii (aproximativ 50%) smoothie și 8.000-14.000 mg de aminoacizi și 1 g (2 capsule) de HMB.
Înainte de antrenament aprox. 50-60 g (1 lingură de măsurare) smoothie pentru creșterea în greutate și 1 capsulă de L-carnitină în 1 oră (în special pentru exerciții aerobice).
Imediat după antrenament, 35-55 g (2 linguri de măsurare) de smoothie bogat în proteine (70-80%) sau 8.000-18.000 mg de aminoacizi.
Înainte de culcare, 20-25 g de smoothie bogat în proteine sau 4.000-8.000 mg de aminoacizi și 1 g (2 capsule) de HMB.

Numărul de antrenamente pe săptămână poate fi mărit până la 5 zile de antrenament, dar ar trebui să existe mai multe antrenamente aerobice (alergare, înot, jocuri cu minge, tenis). Antrenamentul cu greutăți ar trebui, de asemenea, să fie schimbat puțin în direcția creșterii rezistenței. Aceasta înseamnă 500-600 g de creștere în greutate, 910-1250 g de pulbere de proteine mai mari, 14 tablete multivitamine și 100-200 (aproximativ 2000 mg) tablete de aminoacizi și 28 g de HMB. Exprimat în HUF, acesta este de 10-15.000 HUF.În timpul fibrării, greutatea corporală scade, dar HMB este destinat să prevină pierderea masei musculare.

Referințe:
Articole de la diverși autori în ziarele FLEX și MUSCLEMAG
Bazele fiziologice ale culturismului - Dr. Péter Osváth.
Joe Weiders Bodybuilding Sysytem
Site-ul Mike O'Hearn M.