Micronutrient 1X1 - revistă

Vitamine, minerale: nu aveți nevoie de multe, dar câteva sunt mai importante! Nu vă grăbiți multivitaminele, asigurați-vă că aveți totul în farfurie!

Auzim multe despre triada de carbohidrați, grăsimi și proteine, adică macronutrienți: toate dietele și propunerile dietetice au raportul recomandat pentru cele trei grupe principale de nutrienți. Cu toate acestea, când vine vorba de micronutrienți, nu suntem atât de ușori. Avem nevoie de acestea în cantități mult mai mici încă de la început, dar asta nu înseamnă că nu sunt deloc importante. Mai mult, multe procese fiziologice depind de ele și pot avea un efect dramatic asupra sănătății și bunăstării noastre. La fel ca vitamina C, de exemplu, este un jucător important în sinteza colagenului, așa că atunci când nu obținem suficientă din aceasta, gingiile, articulațiile și pielea se slăbesc. În mod similar, sodiul și potasiul joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac: chiar și cea mai mică modificare a nivelurilor lor poate fi o problemă.

Ce este micronutrientul?
Micronutrienții sunt un concept larg care include atât vitamine, cât și minerale. În ciuda cantității lor mici, este vital ca nivelul lor să fie adecvat. Există unele pe care propriile noastre corpuri le pot produce, cum ar fi vitamina D, dacă condițiile sunt corecte, dar altele trebuie luate cu alimente.
Micronutrienții sunt implicați într-o mare varietate de procese: pot activa și opri efectele genelor individuale, pot transforma nutrienții în energie, pot crea țesuturi noi, pot repara daunele cauzate de radicalii liberi și pot menține funcționarea organelor și a corpului.

VITAMINE
Vitaminele pot fi solubile în apă și grăsimi.
Solubil în apă
• tiamină (vitamina B1)
• riboflavină (vitamina B2)
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• acid folic
• acid pantotenic (vitamina B5)
• colină
• Vitamina C
• biotină (vitamina B7)

Se dizolvă în grăsimi
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina K.
Acestea sunt depozitate în ficat și pot fi dăunătoare organismului în cantități excesive.

MINERALE
Diferența dintre minerale este cât de mult avem nevoie din care, deoarece unele dintre ele au nevoie de mult mai mult decât altele.
Este nevoie de o cantitate relativ mare de a
• sodiu
• potasiu
• clor
• calciu
• fosfor
• din magneziu

În timp ce cantitățile foarte mici au nevoie de un
• din crom
• din cupru
• fluor
• iod
• din fier
• mangan
• molibden
• din seleniu
• din zinc

Cum să luați majoritatea micronutrienților?
Mănâncă după curcubeu
Includeți trei tipuri de legume în fiecare dintre mesele dvs. și variați constant pe care le alegeți. Cel mai bine este să alegeți întotdeauna legumele de sezon, deoarece conțin cei mai mulți nutrienți.
Regula 4
Asigurați-vă că combinați fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi vegetale cu fiecare masă.
Reîmprospătați meniul
Încercați să adăugați alimente noi în dieta dvs. în fiecare săptămână. De asemenea, aveți grijă să mâncați atât alimente crude, cât și alimente gătite, deoarece unele substanțe nutritive vor fi deteriorate prin tratamentul termic, în timp ce altele vor fi și mai eficiente.
Consumați mai degrabă alimente întregi decât pastile
Există suplimente nutritive care conțin cantități mari de micronutrienți, chiar și în cantități care pot cauza probleme. De aceea, ați prefera să încercați să vă mențineți nivelul alegând alimentele potrivite.
Cuplați cu înțelepciune pentru o absorbție mai bună
fier + vitamina C.
calciu + vitamina C.
vitamine liposolubile + uleiuri vegetale

VITAMINE

Vitamina A.
În ce procese sunteți implicat?
• văzând
• procesele de reproducere
• funcții imune
• creștere

Surse
• dovleac
• morcovi
• kel ciufulit
• Mango
• spanac
• cartofi dulci
• ficat

Vitamine B
În ce procese sunt implicate
• producere de energie
• funcții neuronale
• funcțiile sistemului imunitar
• crearea de celule roșii din sânge
• ajută la prevenirea vătămării fetale

Surse
• carnea roșie
• cereale integrale
• drojdie
• semințe oleaginoase
• muguri de cereale
• ciuperci
• hrișcă
• ouă

Vitamina C
În ce procese sunteți implicat?
• antioxidant
• sinteza colagenului
• funcții imune
• absorbția fierului

Surse
• ardei
• citrice
• Kiwi
• roșii

Vitamina D
În ce procese sunteți implicat?
• sănătatea oaselor
• funcții imune
• menținerea sănătății mintale
• absorbția calciului

Surse
• lumina soarelui
• ouă
• ton
• somon

Vitamina E.
În ce procese sunteți implicat?
• antioxidant
• funcții imune
• reglarea hormonală

Surse
• semințe oleaginoase
• nuci
• uleiuri vegetale

Vitamina K
În ce procese sunteți implicat?
• coagularea sângelui
• sănătatea oaselor

Surse
• sparanghel
• brocoli
• varză de Bruxelles
• legume cu frunze de culoare verde închis

Calciu
În ce procese sunteți implicat?
• sănătatea oaselor și a dinților
• funcția musculară
• procese neuronale
• controlul ritmului cardiac

Surse
lactate
• migdale
• legume cu frunze de culoare verde închis

Iod
În ce procese sunteți implicat?
• metabolismul celular
• sănătatea tiroidei

Surse
• cartofi curățați de coajă
• cod
• alge
• sare iodata
• lapte

Fier
În ce procese sunteți implicat?
• livrarea de oxigen
• crearea de celule roșii din sânge
• funcții imune
• producerea de enzime

Surse
• leguminoase
• carnea roșie
• scoici
• legume cu frunze de culoare verde închis
• ficat
• semințe oleaginoase
• seminte de dovleac

Potasiu
În ce procese sunteți implicat?
• un electrolit important, afectează echilibrul mineralelor din sânge
• funcția musculară
• procese neuronale
• echilibrul fluidelor
• stabilirea unui raport de pH adecvat

Surse
• cartofi curățați cu coajă
• legume cu frunze de culoare verde închis
• leguminoase
• caisa uscata

Sodiu
În ce procese sunteți implicat?
• electrolit important, afectează echilibrul mineralelor din sânge
• funcția musculară
• procese neuronale
• echilibrul fluidelor

Surse
• bulion, supe
• brânză
• sare

Zinc
În ce procese sunteți implicat?
• funcții imune
• funcții celulare
• vindecarea ranilor
• metabolismul glucidelor

Surse
• cacao
• stridii
• carne de vită și miel
• seminte de dovleac
• germene de grâu

La ce micronutrienți ar trebui să acordați o atenție specială?

Și dacă devin vegan?
Din ce în ce mai mulți oameni aleg nu numai o dietă vegetariană, ci și o dietă vegană, ceea ce nu este o problemă, dar cu siguranță necesită o grijă suplimentară pentru a obține toți nutrienții necesari importați din surse animale până acum. Să vedem, pentru că înainte erau probleme.

• Vitamina B12
Vitamina B12 apare în mod natural numai în alimentele de origine animală. Prin urmare, oricine consumă numai alimente vegetale este obligat să ia cantitatea necesară împreună cu suplimentele alimentare, deoarece lipsa acestuia poate duce la deteriorarea sistemului nervos, schimbări ale dispoziției, oboseală și, desigur, o serie de alte simptome neplăcute.
• Vas
Se credea că fierul îl putem lua doar cu carne roșie și ficat, dar acum știm că sunt incluse și leguminoasele, spanacul și tofu. Cu toate acestea, acest fier derivat din plante este mai puțin utilizat în organism, așa că trebuie să aveți grijă să obțineți ceva pe farfuria pe care o conține în fiecare zi și să vă promoveze aportul cu vitamina C. Nerespectarea acestui lucru poate duce la anemie cu deficit de fier.
• Zinc
Zincul poate fi, de asemenea, preluat din multe surse vegetale, cum ar fi leguminoasele și nucile, dar este adevărat și aici că este mai greu de absorbit dintr-o sursă vegetală, așa că trebuie să fii atent la aportul tău în fiecare zi.
• Calciu
Vegetarienii care nu consumă produse lactate ar trebui să fie atenți la aportul frecvent de broccoli, varză chineză și alte surse bogate de calciu.