Minute de ucidere

Dacă te antrenezi de ceva vreme, s-ar putea să te plictisești de obișnuita 4x8, 3x10 sau chiar de metoda tradițională piramidă 12-10-8-6. Ce este și mai rău este că, dacă nu numai că te plictisești de acestea, dar progresul tău este blocat. Atunci trebuie să variați.

Schimbă-l sau nu te vei schimba

Sincer, când a fost ultima oară când ați reușit să vă creșteți semnificativ încărcătura, să zicem, pe bancă sau în ghemuit? Dacă sunteți avansat și vă antrenați de câțiva ani buni, sunt mult mai bune șansele ca să fiți într-un singur loc sau doar să evoluați în ritmul melcului. Am vești proaste: va rămâne așa dacă nu schimbați ceva.

Am mai avut un articol în care am descris asta în practică indiferent de schimbare, ideea este să fie înrădăcinată, deci, dacă treceți de la 4x8 la 3x10, să zicem, nu va fi un mare succes, dar dacă treceți de la un antrenament divizat la un antrenament complet, sau invers, este deja ceva.

minut minut

O altă soluție este să încercați mai întâi tehnici de creștere a intensității. Acestea sunt minunate pentru a-ți lovi mușchii și, dacă îi folosești cu înțelepciune, te poți îndepărta cu succes de stagnare.

Astăzi, puteți învăța două metode de intensificare a intensității pe care este posibil să nu le fi întâlnit înainte.

Antrenează minut cu minut!

Nu, nu înseamnă că ai un odihnă de un minut, ar fi prea banal. Desigur, în cazul unei ghemuituri grele, acest lucru poate fi destul de dificil, dar situația este ceva mai brutală.

Cu metoda minut cu minut, începeți o serie nouă în fiecare minut. Văd că te apuci deja. Asta înseamnă că ai un minut pentru serie ȘI, de asemenea, pentru restul! Nu sună prea hilar, nu-i așa? Să vedem un exemplu și veți vedea că într-adevăr nu este un antrenament zâmbitor care vorbește cu prietenii.!

Să presupunem că vă ghemuiți la 130 kg sau puteți face 6 repetări. Veți folosi această greutate, dar numai pentru până la 3 repetări.

Să vedem cum are loc un astfel de antrenament!

  1. Ceasul începe și începeți să repetați
  2. Odată ce ajungeți la 3 repetări, lăsați bara și vă odihniți
  3. De îndată ce s-a scurs primul minut, vor începe alte 3 repetări
  4. Dacă ai avut, odihnește-te până la sfârșitul celui de-al doilea minut
  5. La începutul celui de-al treilea minut, pot apărea alte 3 repetări
  6. Aceasta va continua până când ajungeți la 10 minute, adică la 10 serii.

La început poate părea mic să te lupți cu o greutate de 6 RM (greutatea pe care o poți împinge în șase) în 3 repetări, dar cu pauze atât de scurte vei vedea că ești fericit să termini dacă poți realiza planul.

Există o altă cale, unde urmezi acest principiu minut cu minut. Aici veți lucra cu o sarcină egală cu jumătate din maximul unei repetări. Scopul este de a crește numărul de repetări cu una în fiecare serie.

Deci, dacă de exemplu 200 kg în ghemuit maxod, atunci:

  1. Cronometrul pornește, împingeți o repetare la 100 kg și vă odihniți până se termină minutul. Până acum slăbit.
  2. Faceți 2 repetări la începutul celui de-al doilea minut și apoi vă odihniți
  3. La începutul celui de-al treilea minut, ghemuiți 3 în greutate
  4. În acest fel, continuați până când serialul dvs. se poate potrivi într-un minut.

Pentru noi, prima metodă este mai simpatică, deoarece etapa „de luptă” ajunge mai devreme, dar insidios, această a doua metodă poate face de râs și o persoană. Pe oricare o alegeți, nu vă lăsați păcăliți că prima serie este relativ ușoară. Veți ajunge acolo foarte curând pentru a scoate greutățile de pe bară!

Seria infinită

Acest lucru este foarte asemănător cu metoda minut cu minut. Aici numărul de repetări rămâne neschimbat, dar trebuie să măriți greutatea, sarcina de la serie la serie, adică de la minut la minut.

  1. Începeți cu 120 kg, ghemuiți-vă în două, apoi vă odihniți
  2. În al doilea minut, începeți următoarea serie cu 125 kg
  3. În al treilea minut, te ghemuiți de două până la 130 kg și apoi te relaxezi
  4. Continuați acest lucru până ajungeți în punctul în care nu mai puteți repeta de două ori cu acea greutate în aceste circumstanțe.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, puteți profita la maximum de exercițiile de bază dificile. Această din urmă metodă, botezată pentru serii infinite, este recomandată în principal celor care sunt puternici în fiecare dintre exercițiile de bază și care au nevoie să mute greutăți relativ mari chiar și în timpul provocărilor din acest timp.

Ești stagnat? Încercați aceste metode pentru a vedea dacă acesta este exact stimulul care vă scoate din impas!