Antrenament pentru picioare

MINUTE MUSCULARE: COMBOK

Așezați-vă masa musculară a corpului sus pe stâlpi stabili cu acest plan de antrenament de două ori pe săptămână.

Cine nu și-ar dori coapse puternice și avansate? Și cine își asumă treaba grea care vine cu construirea ei? Pentru că nu funcționează în alt mod. De aceea, respectul Comunității de Fier este acordat celui care a adus-o împreună, deoarece o bază decentă este o povară cu adevărat brutală. În același timp, ar fi păcat să ne gândim că numai cu mulți ani de muncă se poate construi picioare cu o poziție mai puternică. Câteva luni grele sunt suficiente pentru a reface mușchii care se întind și flexează coapsele și, bineînțeles, nu uitați nici de fese. Tot ce aveți nevoie este schema corectă - și nu o determinare slabă. Următoarele planuri de antrenament vă vor aduce într-o formă surprinzător de bună (și vizibilă în doar câteva săptămâni) de la șasiu!

Primul antrenament al săptămânii se bazează pe utilizarea greutăților grele. Va fi o ghemuit frontal, un pull-up românesc și o erupție pietonală în cruce. Fiecare este un exercițiu obositor, obositor, dar extrem de productiv. Bara este în continuare ridicată de natura sistemului, care ridică intensitatea și reduce timpul necesar. A doua zi de antrenament a săptămânii constă în genuflexiuni, îndoirea coapselor și a pașilor de pe bancă, iar în această zi accentul se va pune pe volumul mare de antrenament în loc de greutățile mari. Genuflexiunile tradiționale ale stâlpului (gâtului) și pașii de pe bancă pun mai multă presiune pe fese. Flexorul coapsei va fi, de asemenea, lucrat în această zi, dar acum izolat.

ZIUA 1 DE ANTRENAMENT
Când vine vorba de băieți cu coapse masive, halterofii olimpici sar imediat. Care este cheia coapselor lor brutale? Ei bine, răspunsul constă în tone de genuflexiuni frontale. De aceea, începem săptămâna cu o ghemuit din față pentru a crește targa coapsei și apoi atacăm imediat flexorii coapsei. Mușchiul flexor al coapsei, numit și flexor al piciorului, este compus în principal din fibre musculare care se contractă rapid, astfel încât un număr mare de repetări ale flexiei coapsei nu este suficient pentru a-l activa corect. Greutățile mari sunt esențiale, de care se va ocupa pull-up-ul românesc. În acest caz, două articulații afectate (genunchiul și șoldul) sunt, de asemenea, activate, iar zonei țintă (o parte semnificativă a mușchiului flexor al coapsei) i se dă o sarcină destul de intensă, dar direcționată. Aceasta este urmată de erupție, care este cheia pentru o revizie completă a fesei, flexorului și targa coapsei - mai ales în timpul unui antrenament atât de scurt, dar de intensitate atomică.

Exercițiu

Serie

Repeta

Ghid:
Faceți exercițiile în croazieră: faceți unul după altul fără a vă odihni, apoi odihniți-vă 90 de secunde la sfârșitul rundei și începeți runda din nou. După o serie mică de sesiuni de încălzire, utilizați o greutate egală cu 80 până la 85 la sută din numărul maxim de repetiții (1RM). Este important să vă odihniți 48-72 de ore înainte de a începe următorul antrenament de picior.

ZIUA 2 DE ANTRENAMENT
Mușchiul extensor al coapsei este de obicei grupul muscular care necesită o varietate de stimulare. Halterofilii olimpici nu numai că au coapse avansate, ci și bicicliștii, de exemplu, chiar dacă nu sunt caracterizați prin utilizarea greutăților grele. Acest lucru se datorează faptului că coapsa răspunde bine și la sarcini repetitive ridicate. Mulți culturisti au reușit să-și ducă dezvoltarea coapselor la un nou nivel „pur și simplu” schimbând greutăți grele pentru o mulțime de repetări sau alternând între antrenamente cu greutate ridicată și antrenamente mai mici cu greutate ridicată. În cazul de față, vizăm stimularea variabilității prin dublarea numărului de repetări (de la 5 la 10), spre deosebire de prima zi de antrenament foarte grea, și prin trecerea de la ghemuitul frontal la „ghemuitul gâtului” tradițional. Ghemuiturile efectuate în aceeași săptămână cu intervale mari de repetiții severe și diferite exercită o stimulare diferită asupra diferitelor tipuri de fibre musculare. Flexia coapsei este o modalitate excelentă de a reface complet ardeiul piciorului, iar pasul pe bancă înseamnă stimulare diferită pentru fese, plus mușchii coapsei.

Pas de bancă cu gantere

Ghid:
Efectuați exercițiile într-un model normal, unul după altul: Faceți fiecare serie și repetarea exercițiului dat înainte de a trece la următoarea. Faceți o serie de încălzire ușoară, apoi încărcați 65% din greutatea maximă de 1 repetare (1RM) pe stâlp. Măriți greutatea pe serie până ajungeți la 80% din 1RM. Odihnește-te 90 de secunde între seturi. Este important să vă regenerați cel puțin 48-72 de ore până la următorul antrenament al piciorului.