Exercițiul antrenează și creierul, dar nu contează ce sport practici

Nu este o crăpătură mare care exercițiul te face fericit, deoarece eliberează o mulțime de endorfine în corpul nostru; nici nu este nou că creierul unei persoane cu un stil de viață activ, sportiv funcționează diferit de cele a căror activitate fizică zilnică este epuizată de mersul pe jos la serviciu. Acest lucru, la rândul său, se datorează în parte faptului că o mișcare mai intensă stimulează fluxul sanguin, furnizând astfel mai mult oxigen și substanțe nutritive importante creierului. Dar asta nu este tot.

În ultimii ani, s-a deschis un alt capitol despre înțelegerea relațiilor dintre exercițiu și funcția creierului; tot mai multe cercetări demonstrează că, cu diferite forme de mișcare, ne putem îmbunătăți abilitățile mentale vizând diferite zone ale creierului nostru. Ce anume, pentru că și cum? Se dovedește după filmare.

Rulați sau derulați pentru o memorie mai bună!

În primele experimente, voluntarii vârstnici au fost convinși să efectueze un anumit tip de exercițiu aerob de trei ori pe săptămână timp de un an, ceea ce a dus la obținerea unor performanțe mult mai bune la testele de memorie decât la începutul studiului. S-a constatat că joggingul sau ciclismul regulat măresc dimensiunea hipocampului în experiment, zona creierului care controlează memoria verbală și funcțiile legate de învățare. Cele mai ridicate niveluri au fost găsite la cei cu cele mai ridicate niveluri de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). (Această proteină joacă un rol important în buna funcționare a sistemului nervos și plasticitatea creierului.) Aceasta este, de asemenea, o veste bună, deoarece activitatea fizică regulată poate preveni sau cel puțin încetini boala Alzheimer și demența la bătrânețe, alte forme de mental declin.

Consolidați-vă pentru a fi mai eficienți la rezolvarea problemelor!

Cercetătorii de la Universitatea din British Columbia au fost curioși să vadă dacă alte forme de mișcare au efecte similare, așa că au inclus adulți cu insuficiență cognitivă ușoară care s-au oferit voluntar să ridice greutăți în mod regulat.

Efectele exercițiilor aerobice și ale antrenamentului de forță au fost comparate prin doi factori, memoria și funcțiile executive (capacitatea de rezolvare a problemelor, planificare, raționament). Șase luni mai târziu, s-a constatat că atât mersul agil, cât și haltere au îmbunătățit memoria vizuală a subiecților, dar au avut, de asemenea, un efect unic asupra celor două forme de mișcare: în timp ce membrii grupului de haltere au îndeplinit funcții executive, sarcini de asociere (de exemplu, împerechere fețe și nume) și multitasking, în timp ce exercițiile aerobice au văzut o îmbunătățire a memoriei verbale (de exemplu, când sunteți pe vârful limbii, nu puteți ieși).

Nu strică să variați

Un alt studiu a constatat, de asemenea, că cele mai bune rezultate pot fi obținute prin combinarea celor două forme de exercițiu, ceea ce înseamnă că, pe lângă mersul pe jos, merită ca persoanele în vârstă să se întărească puțin, chiar dacă doar pentru că reduce nivelurile de homocisteină care cauzează cheaguri de sânge și inflamații. Dar cercetările au sugerat, de asemenea, combinarea celor două forme de mișcare la adulții sănătoși, deoarece, în timp ce exercițiile de tip aerob cresc creșterea nivelului de factor de creștere derivat din creier, exercițiile de întărire stimulează producerea hormonului (IGF-1), care afectează comunicarea dintre celulele creierului și promovează dezvoltarea de noi neuroni și vase de sânge.

Deși această cercetare nu a acoperit beneficiile pe termen lung ale exercițiilor fizice, studiile anterioare sugerează că, renunțând la sport, ne putem lua rămas bun de la rezultatele pozitive.

Cel mai bine este să te miști mult în copilărie

Vestea bună este că chiar și o plimbare sau o alergare de douăzeci de minute este suficientă pentru ca copilul să fie atent la lecție și să aibă performanțe mai bune la numărarea și citirea sarcinilor. În plus, mersul mai intens sau sprintul vor ajuta la concentrarea atenției la copiii cu ADHD, deși nu se știe încă cât de lung va fi acest efect. Potrivit lui Charles Hillman, cercetător la Universitatea din Illinois, o oră pe zi ar trebui să fie activă pentru toți copiii, iar acest timp ar trebui să fie împărțit astfel încât să aibă ocazia să alerge o dată la două ore, astfel încât efectele benefice ale exercițiului fizic să poată fi să fie susținut.

Și știați că urcarea într-un copac, echilibrarea sau traversarea curselor de obstacole, dar și transportarea unei găleți fără a bate, sunt toți dezvoltatori de memorie eficienți? Aici puteți citi despre motivul și modul în care aceste activități promovează rezultate mai bune ale învățării.

Cu toate acestea, cercetătorii subliniază, de asemenea, că sporturile de echipă coordonate sau gimnastica, care implică multe, multe reguli, epuizează cerebelul responsabil de menținerea atenției pe termen scurt, deci este posibil să nu fie o idee bună să joci baschet sau să joci fotbal înainte de sesiunea de închidere matematică. . Cu toate acestea, în câteva luni, aceste sporturi vor dezvolta în mod durabil abilitățile cognitive ale copiilor. Așadar, aptitudinea fizică este inteligentă indiferent de vârstă, dar cel mai bine este să începeți să vă mișcați regulat între 8 și 11 ani, când zonele creierului responsabile de memoria de lucru și de menținerea atenției sunt încă în maturitate.

Știi ce este bun pentru copil și pentru tine? Dacă sunteți scufundat într-o lume a artelor marțiale.

Antrenament de intensitate ridicată împotriva ispitei

În principal datorită efectului său de ardere a grăsimilor și de creștere a metabolismului, așa-numitul HIIT a devenit atât de popular, dar dacă nu ar fi fost suficient, forma scurtă de mișcare cu sarcini extreme poate depăși și poftele. Cercetătorii de la Universitatea din Australia de Vest au testat efectul intensității exercițiilor fizice asupra foametei și a poftei la bărbații supraponderali și au constatat că antrenamentul HIIT a fost cea mai variată formă de exercițiu: subiecții au consumat cel mai mic terci oferit după un antrenament consistent. mâncare într-o zi și jumătate decât atunci când mergeau cu bicicleta într-un ritm moderat sau nu mișcau nimic. O posibilă explicație este că activitatea fizică intensă reduce nivelul unui „hormon al foamei” numit grelină, astfel încât sentimentul de sațietate persistă.

Dar dacă ți-e greu să ajungi la antrenamentele HIIT, te poți juca și cu temperatura, deoarece, conform rezultatelor studiului, nu alergăm în frigider nici după ce ne-am jucat la căldură bună, în timp ce ne este foame din frig. Deși frigul activează cel puțin țesutul adipos maro, funcția sa recent descoperită este raportată în detaliu aici.

Poftele pot fi altfel suprimate de exerciții de intensitate moderată, iar acest lucru este valabil nu numai pentru gustări, ci și pentru alte obiceiuri dăunătoare, cel puțin conform experimentelor de la Universitatea din Plymouth, care au implicat adulți care iubeau și fumau ciocolată. Cercetătorii au descoperit că, după 15 minute de mers plin de viață, subiecții au consumat jumătate din ciocolată decât cei care tocmai s-au odihnit. Și pentru fumători, zece minute de ciclism de intensitate moderată au fost suficiente pentru a reduce pofta de țigări a subiecților. Scanările RMN au arătat, de asemenea, că centrul de recompensare a creierului subiecților expuși la țigări după odihnă a rămas în repaus, chiar și după ce nu au fost aprinse deloc timp de 15 ore înainte de ispită.

Dansați sau mergeți când vă lipsește creativitatea!

Vestea bună este că nu trebuie să întrerupeți deloc dacă scopul dvs. este să gândiți în afara casetei și chiar suficient dacă vă place să vă petreceți în natură. David J. Schwartz, autorul cărții Think Bold, este de acord, deoarece cercetările sale au descoperit că simpla mers pe jos îi ajută pe oameni să vină cu idei mai bune atunci când vine vorba de utilizarea unică a obiectelor de zi cu zi. Psihologul britanic Peter Lovatt a observat că dansul ne scoate în evidență și sinele nostru creativ, dar nu contează cât de ușor o facem. Acest lucru se datorează faptului că avem mult mai mult succes în rezolvarea creativă a problemelor după ce dansăm liber și liber decât atunci când luăm o lecție de dans care necesită o concentrare tensionată.

Cu yoga împotriva anxietății

Deși nu ar trebui clasificat ca sport, yoga a devenit atât de populară în societatea occidentală încât trebuie menționate și efectele sale de binecuvântare. Yoga și meditația sunt una dintre cele mai bune modalități de ameliorare a tensiunii, dar ajută și la tratarea anxietății, stresului, depresiei sau a atacurilor de panică. O metodă dezvoltată de psihologii britanici, terapia cognitivă bazată pe prezența conștientă (MBCT) - care se bazează pe yoga și meditație - este, de asemenea, utilizată de Institutul Național de Excelență în Sănătate și Îngrijire (NICE) pentru depresia cronică recurentă. pentru a preveni recidiva. Dar mai sunt destul de multe argumente în favoarea yoga, le puteți citi aici.

Nu puteți începe să vă deplasați prea devreme și niciodată nu este prea târziu, toți profesioniștii sunt de acord. Dacă nu poți decide ce să joci, alege doar o formă de exercițiu pe care o faci cu plăcere, nu va strica.