Mitul caloriilor

Teoria caloriilor a fost răsturnată?

Dacă cineva citește forumuri internaționale americane sau americane despre schimbarea stilului de viață și fitness, se întâlnește în curând cuvântul magic din patru litere: CICO. Calories In, Calories Out, adică contează doar echilibrul caloric. Din ceea ce nu mănânci, nu poți câștiga în greutate. În ceea ce privește conținutul de energie, nu contează dacă mănânci o mie de calorii de curmale cu frunze sau o mie de calorii de tort cu tobe.

Aplicațiile și tabelele de numărare a caloriilor constituie baza stilului de viață, înregistrează, calculează și, de asemenea, prezintă grafic conținutul caloric al alimentelor și cantitatea arsă de antrenamente. CICO pe aceste platforme este o cvasireligie, cel puțin gândită ca mântuire și iluminare, și este argumentată cu o logică aproape religioasă.

Ceilalți fie nu au vrut să audă despre asta, fie au fost mulțumiți de numărare. Membrii opoziției cu conștiință europeană sunt uimitor de neinformați, nu înțeleg elementele de bază ale proceselor corporale și sunt, în general, grav obezi și dependenți de alimente. Potrivit lor, aceasta este figura lor, hormonii lor, metabolismul lor, sunt obezi, nu din alimentație, ci din medicamente, pe bază genetică. Se antrenează mult, abia mănâncă, nu slăbesc, dar se îngrașă și din aer.

Numărul, spun ei, ucide plăcerea de a mânca este nesustenabil, deci este considerat o tulburare de alimentație, restricția de calorii este considerată o tulburare obsesiv-compulsivă și anorexie. Ei susțin, de asemenea, că, după orice pierdere în greutate, dieta nu va fi menținută, organismul va compensa și va câștiga și mai mult.

Ce este adevarul?

Susținătorii principiului numesc CICO prima lege a termodinamicii, de la care nu există nicio scăpare. Modul de înfometare ca o capcană pentru câștigarea în greutate este o simplă scuză, deoarece în vremurile istorice mizerabile, populația înfometată, prizonierii, au slăbit întotdeauna.

Poveștile și fotografiile fanilor CICO demonstrează că cei care numără, acordă atenție și se hrănesc în mod constant sub nevoile lor - bine stabilite - și sunt capabili să suporte câțiva ani, vor pierde în greutate, chiar și fără un antrenament mai serios, sau păstrați-vă în formă. O calorie este o calorie, gata. Există chiar și un articol Wikipedia cu acest nume (O calorie este o calorie) (dar respingerea poate fi citită deja în el).

Astăzi, metodele care monitorizează numărul pur de calorii sunt învechite. De ce?

În primul rând, utilizarea caloriilor ca unitate de energie ar putea fi modelată doar teoretic: încălzirea apei necesită exact o kilocalorie (mii de calorii) de căldură pentru a încălzi un litru de apă de la 14 la 15 grade. Nu știm exact cum are loc procesul de producere a energiei într-un corp viu, în special în cel uman.

Metabolismul este diferit, glanda tiroidă și grelina și leptina au un efect puternic asupra gestionării energiei organismului. Macrocomenzile individuale nu sunt utilizate în mod egal, generează procese diferite, acest lucru este adevărat și. Întrebarea este, ce diferență face asta?.

Se suspectează că alimentele bine alese sunt afectate în primul rând de foame. Un studiu din 2005 a examinat 1.152 subiecți obezi care au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt produse de patiserie (covrigi) cu micul dejun, cu calorii la fel de reduse. După opt săptămâni, subiecții care au consumat ouă și-au pierdut 65% din greutatea corporală, 34% din circumferința taliei și cu 16% mai mult din grăsimea corporală decât celălalt grup.

Aici, la Builder, putem citi întotdeauna în stilul lui Bunny: există momente în care dieta este mai grea, sunt cei care sunt mai înfometați, dar țineți dieta, mâncați doze calculate, asta înseamnă voința. Dacă te ții de el, vei slăbi, la revedere.

efectul termic al alimentelor, astfel, cerințele energetice ale proceselor necesare pentru utilizarea lor modifică, de asemenea, echilibrul caloric. Există, dar nu este semnificativ.

Nivelul insulinei. Creșterea în greutate - mușchii sau grăsimile - poate fi crescută numai cu niveluri ridicate de insulină, adică carbohidrații, în special aportul de zaharuri simple, asemănător cu un accident vascular cerebral, sunt mai susceptibile de a duce la câștig decât alte macro-uri. Slăbiți cu niveluri scăzute și constante de insulină menținerea greutății este mai ușoară decât în cazul curbelor mari în zig-zag cu același aport caloric calculat este.

Proteine și unele aminoacizi anabolici sau anticatabolici, creatina, glutamina, BCAA și sunt importante menținerea masei musculare, deci avem influență asupra acestui lucru mai degrabă, pierdem și grăsime sau mușchi în cazul unui deficit caloric.

Nu contează dacă vă asigurați glucide necesare antrenamentului, în absența acestui lucru, te vei antrena pe un membru, nu poți suporta atât de mult, te vei opri mai întâi, astfel încât să nu poți arde cât mai multe calorii, să dezvolți sau să menții mușchii. Este vorba de cât de mult nuanțează efectul deficitului de calorii. Excepția este un sportiv cu un metabolism întărit și adaptat la ketogen, care este deja capabil să câștige energia necesară activității anaerobe din grăsimi.

Absorbţie. Există condiții în care organismul nu utilizează bine un nutrient, cum ar fi grăsimea la pacienții cu bilă, sau două macro-uri afectează absorbția reciprocă. Diferite macrocomenzi sunt utilizate diferit sau depusă, de exemplu, fructoza adăugată poate fi manipulată numai de ficat, nu este depozitată în mușchi, astfel încât excesul este depus ca grăsime.

Iată amidonul rezistent: în orezul răcit (tip sushi, răcit o jumătate de zi), în salata rece de cartofi, în pastele fierte reci, amidonul devine rezistent, adică trece prin stomac și intestinul subțire, nu este folosit ca glucide, dar este colonizat de bacterii.

Frecvența și calendarul meselor

Experimentele Ramadanului sunt de fapt un ciucure Puterea și compoziția corpului sportivilor musulmani au fost observate în perioadele în care cantitățile normale de mâncare erau consumate numai după apusul soarelui. Sportivii din aceasta în general s-au terminat, și în timpul antrenamentelor și meciurilor din timpul zilei nu a existat o scădere semnificativă a condiției lor fizice.

Curbele lor de insulină au fost diferite, în general cantitatea de insulină selectată a fost aceeași ca și când ar fi mâncat același aliment în mai multe mese. Oamenii obișnuiți care nu se iau în calcul tind să crească în greutate în timpul Ramadanului, poate pentru că se retrag de la sport în timpul sărbătorilor.

Cercetări recente - până acum doar experimente la șoarece - arată că îndulcitorii artificiali cu 0 calorii pot fi, de asemenea, obezi cu același aport caloric. În procesele cerebrale, efectele cognitive și hormonale ale gustului dulce pot fi răspunsul.

Cei care nu dorm regulat, care dorm noaptea, care sunt stresați, în ciuda aportului scăzut de calorii, le este greu să slăbească.

Deteriorarea metabolismului și scăderea metabolismului se observă în faptul că organismul trece la economii după perioada mizerabilă: pielea, părul și unghiile nu sunt atât de frumoase, nu au putere să se miște, să fie activ, ovulația femeilor se oprește, căldura corpului scade și el va fi somnolent. Însă acest lucru se întâmplă doar la persoanele care iau dietă cronică și este reversibil și la aceștia. O persoană obișnuită nu trebuie să se teamă de foame.

Acest lucru este adevărat și pot exista și alți factori care afectează matematica simplă. Dar îndoielile sunt exprimate de obicei de mase care depășesc dietele eșuate ale campaniei și sunt implicate în promisiuni puternice, metode și coborâșuri, nici măcar sportivi, ei au nevoie de aceste respingeri ca auto-justificare. „Nu contează calorii” este de fapt o veste bună pentru ei, deoarece nu vor să numere sau să acorde atenție porțiilor lor și ar fi foarte fericiți dacă nu s-ar putea face nimic dacă caloriile ca principiu nu funcționează deloc.

Se suspectează că mulți se înșală cu privire la cantitățile consumate: calorii din băuturi, siropuri mici, toppinguri, degustări nu sunt luate în considerare. Nu am dedus toate acestea din anecdote, ci din mii de forumuri și microbloguri de tabără menționate.

Bineînțeles, CICO dogmatic poate fi și amuzant: atunci când o aplicație de fitness pentru numărarea caloriilor se blochează temporar, credincioșii sunt disperați, își pierd sprijinul, preferă să nu se antreneze, așa că se pot pierde între grame și numere.

În plus, mecanismele de calcul ale cererii de calorii se bazează adesea numai pe sex, vârstă, greutate și activitate și nu solicită masa corporală slabă. Dar în zadar aș întreba, pe de o parte, utilizatorul mediu nu are nicio idee despre compoziția corpului său și, pe de altă parte, nu există un consens cu privire la modul în care interpretăm procentul de grăsime (estimare, măsurarea rezistenței electrice, etrier, DEXA, puteți citeste despre asta aici).

Crede în calorii?

Acordați o atenție deosebită semnelor și sentimentelor corpului dumneavoastră. Numerele, metodele nu pot depăși percepția corpului tău: dacă te simți rău sau dacă nu ai de gând să slăbești, poate câștigi în greutate, deci ceea ce ți-ai propus ca obiectiv este greșit. Există ghișeele jenante care adorm foarte mult timp de ani de zile, ceea ce este distructiv și altfel mănâncă mușchii. Alții, pe de altă parte, supraestimează caloriile arse prin exerciții fizice, chiar dacă antrenamentele intense, de mai multe săptămâni, cu mușchi semnificativi necesită o energie semnificativă, iar balansarea nu. Dacă sunteți bine, nu vă faceți griji cu privire la un pic de calorii suplimentare sau chiar la un tampon de grăsime. Mestecarea este stres, iar stresul este dăunător.

Dar dacă slăbești, principalul indiciu rămâne caloriile. Cei care își înregistrează mesele obișnuite pentru o vreme sunt de obicei șocați să mănânce mult mai mult sau mult mai mulți carbohidrați în alimentele lor decât credeau. Numărați calorii, mai degrabă decât mâncați complet inconștient, aruncând sobrietatea. Ideea este cantitatea de energie, chiar dacă nu știm exact cum au loc procesele în propriul corp și în practică, dar factorii menționați modifică doar nuanțele. Deci nu sunt o scuză bună.

Nu te crampona.

Fă-o cu sens, cu plăcere.

Și ceea ce nu poți face o greșeală: mișcă-te și mai mult.

1: Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi.