Mulțimea pe pui 2. - Dacă ești foarte gras

În articolul nostru anterior, am prezentat cum ar trebui să arate o creștere în greutate feminină. Acum, obiectivul nostru este să ajutăm fetele binecuvântate cu o genetică mai puțin norocoasă cu câteva informații importante. Pentru că nu trebuie să suporti grăsimea prea ușor pentru a rezista unei diete pe tot parcursul vieții.

Înainte de a începe să vă plângeți

Te îngrași, crești mușchi, dar din păcate te îngrași. Sau te îngrași, te îngrași mult, dar nici măcar nu devii muscular. Începi să cauți soluția, explicația. Poate pur și simplu nu ai privit suficient de adânc în tine. Nici viața sportivilor superiori din punct de vedere genetic nu se referă la lipsa dietei de dimineață până seara. Înainte de a căuta o explicație extraterestră sau ceva care „trebuie să fie semănat”, gândiți-vă la:

toți carbohidrații consumați sunt carbohidrați complexi cu absorbție lentă?
la ce oră tindeți să mâncați cel mai mult? Mesele mari seara, pe lângă sforaitul din timpul zilei, nu sunt potrivite în timpul aglomerației.
cât de des ții zilele de trișare? Luna respectivă este una accidental, nu trei pe săptămână?
pentru femei, scăderea în greutate recomandată este de 2-3 g/tskg. Ești pe 3g și te îngrași? Ați încercat 2.5? Și cei doi?

Dacă ai răspuns la acestea și nu ai căzut în fața ta, să mergem mai departe.

Metabolism lent

Persoanele cu un metabolism mai lent au o probabilitate mai mare de a deveni grăsime. Desigur, chiar și o persoană extrem de ectomorfă poate mânca atât de mult și ceva pe care corpul său nu-l mai poate folosi ca energie. Acum ne gândim în mod special la cazul în care dieta dvs. conține suficienți macronutrienți și calorii în conformitate cu principiile dvs. generale generale de culturism, ajustate în funcție de greutatea corporală, sex și activitate fizică. Dacă totuși acumulați un exces mai mare decât vă așteptați (amintiți-vă, nu există o creștere în greutate fără grăsimi!) Atunci este posibil să aveți un metabolism mai lent. Acest lucru este determinat de mai mulți factori, cum ar fi de ex. vârsta, sexul, compoziția corpului și, bineînțeles, genetica.

Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, deci este de conceput că timp de douăzeci de ani o fată aerisită de peste 30 de ani va trebui să fie mult mai atentă.

Soluția

Trebuie să vă mențineți metabolismul rotindu-vă. Acest lucru nu este cu siguranță important doar în timpul dietei. Puteți rafina în siguranță cele 4-5 mese de bază pentru 6-7, dar până la 8 mese mici. La început, poate fi înfricoșător să mănânci doar toată ziua, dar dacă o poți rezolva și este important pentru tine, nu există niciun basm. În plus, dintre toate formele de mișcare, antrenamentul cu greutăți este cel care îți învârte cel mai mult metabolismul.

Consumul ridicat de apă ajută foarte mult. Mai multă mâncare, mai mult lichid consumat. Nu credeți că este un spectacol atât de minunat să beți 3,5 litri de apă pe zi. Toată lumea poate bea mai îndrăzneț, metabolismul lent poate ajunge la 5-6 litri sau, dacă este foarte deformat, continuă. Puteți ușura lucrurile aromând apa cu siropuri fără energie, astfel încât să alunece mai bine. Și nu, nu aveți cancer de aspartam.
Cardio cu îndrăzneală. Datorită aportului mai mare de calorii, mușchii nu sunt la fel de expuși riscului pe care l-ați face în timpul unei diete și, dacă consumați aminoacizi înainte/în timpul acesteia, este chiar mai plăcut. Dacă tot nu ai încredere în tine, rămâi aerob. 3 * 45 de minute de aerob sau 3 * 20 de minute de cardio pe săptămână vă pot ajuta să vă îngrășați cât mai mult posibil, dar nu luați acest raport foarte mare, astfel încât să puteți schimba ceea ce faceți în timpul dietei dvs. reale.
Votează pentru încredere în unele suplimente alimentare care te pot ajuta în principiu să crești masa musculară uscată. În timp ce creșterea în greutate complet lipsită de grăsime este imposibilă (dacă simțiți că reușiți, este mai mult o schimbare a compoziției corpului), dar cu suplimentele potrivite, vă puteți ajuta corpul să câștige cea mai slabă masă musculară posibilă. Fără a dori să fie exhaustivi, acestea sunt BCAA, proteine din zer pur, glutamină, aminoacizi esențiali, dar dacă aveți elementele de bază, puteți încerca și „vrăji” precum CLA (dar, spre deosebire de publicitate, nu vă așteptați să faceți mușchi din grăsimi) .!)
Țineți proteina mai sus și reduceți carbohidrații. Dacă puteți consuma 3 g/tskg de proteine, nu vă veți simți atât de flămând sau epuizat, chiar dacă vă reduceți aportul de carbohidrați.
Nu neglija grăsimile! Consumați minimum capsule Omega 3. Este esențial și chiar îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Sensibilitate slabă la insulină

Cele de mai sus au fost scrise în primul rând în lumina dietei standard cu carbohidrați. Pur și simplu, singura dvs. problemă poate fi că reacționați prost la carbohidrați. Testează-te! Dacă o dietă cu carbohidrați provoacă o senzație constantă de foame și imediat după masă provoacă slăbiciune, somnolență, balonare, este posibil să reacționați slab la carbohidrați, eliberarea de insulină va fi prea intensă, iar acest lucru va provoca foamete constantă, depresie și este dificil de ameliorat grăsimea. Și în timpul unei diete, o dietă cu carbohidrați nu va fi cea mai bună pentru dvs. De asemenea, vă puteți testa sensibilitatea la insulină, îndepărtând grăsimea timp de 3 zile și carbohidrații timp de încă 3 zile în timp ce vă urmăriți corpul. Ce versiune aveți mai bună?

Soluții

De obicei, ne bazăm în principal pe cantitatea de macronutrienți, iar într-o dietă tricotată, să spunem pui-bashmati orez-broccoli, nu număram neapărat calorii, ci doar grame. Aici, însă, puțină matematică este indispensabilă. Vedeți câte calorii trebuie să personalizați pentru a construi mușchi. Atunci calculați-vă dieta, astfel încât cea mai mare parte a aportului de energie să nu provină din carbohidrați, ci din grăsimi! Dacă sensibilitatea la insulină este slabă, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. ar trebui să fie în mare parte alcătuită din grăsimi (de preferință grăsimi „bune”), deoarece indicele glicemic al grăsimilor este chiar mai mic decât cel al proteinelor.
În cazuri extreme, creșterea completă în greutate ketogenică poate continua. Dieta ketogenică este foarte populară, dar puțini o cunosc de asemenea, puteți crește greutatea învățându-vă corpului să considere grăsimile drept combustibil.
Fii atent. Cetoza nu contează la fel de mult dacă folosești acizi grași saturați sau nesaturați, dar încă nu este atât de simplu pe cât arată. Aveți șanse mai mari, deoarece puteți mânca chiar și brânzeturi grase, dar trebuie să vă calculați cu fiecare mâncare pe care o alegeți, altfel veți fi străpuns de unde provine problema dumneavoastră. Deci, din nou, vă puteți îngrășa pe o scară mai mare. În plus, este important să nu existe așa ceva, așa că sunt pe zero ch, așa că pot lua o felie de cookie. Nu poți intra. Dacă aveți și niște prăjituri magice minunate care conțin doar 30 g de ch, nu mai sunteți în cetoză.
Singura diferență între o dietă ketogenică și o creștere în greutate ketogenică este deficitul caloric. Deci, energia principală este aceeași cantitate de grăsime, doar în cantități diferite. Acest lucru nu trebuie uitat și nici nu trebuie să fie necesară încărcarea cu cantități extreme de carbohidrați, de până la 5 g/kg, timp de 1-1,5-2 zile în weekend (în funcție de individ).

Ia-l

Nu vă limitați la o dietă. Este doar o pierdere de timp și auto-tortură atunci când încercați să construiți mușchi cu o dietă aproape dietetică. Nu cheltuiți pe arzătoarele de grăsimi, deoarece acestea au doar un efect ajutător asupra dietei, dietei și stilului de viață. Si cel mai important, dezvoltați o imagine reală despre voi înșivă, deoarece oricine trece de cealaltă parte a calului va crampona constant în exterior, ceea ce vă va ucide încrederea în sine, entuziasmul și dragostea pentru sport. Culturismul este un gen care constă într-un ciclu de creștere în greutate și etape de dietă. Inutil să spun că nu ești întotdeauna în formă. Nimeni.