Cererea de somn a alergătorilor crește proporțional cu fiecare kilometru parcurs

Cu munca excesivă, exercițiile fizice sunt mai puțin eficiente. Toată lumea a experimentat deja acest lucru. Dar cel mai puțin cunoscut fapt este că suprainstruire poate duce și la probleme de sănătate. THE Runner’s World în cel mai recent număr al meu, am citit un mare articol de specialitate pe această temă, în care tema instruirii a fost explorată în detaliu din punct de vedere fiziologic. Somnul joacă, de asemenea, un rol important în „vindecarea” suprasolicitării. Mai jos am rezumat ce poate provoca tulburari ale somnului, și ce pregătiri sunt necesare a pentru un somn odihnitor.

Pot exista cauze ale tulburărilor de somn

deficit de magneziu, care este tipic pentru alergători
tiroida subactivă despre care nu știți încă (citiți mai multe aici)
zahăr din sânge instabil, insulină nocturnă ridicată (citiți mai multe aici)
creier neliniștit
stres netratat
culcare la ore neregulate
cina grea târzie
vreme
diverse tulburări de somn
efectele secundare ale medicamentelor

Cauzele enumerate ar trebui eliminate cât mai curând posibil, iar următoarele sfaturi vor fi utile rutina de culcare a proiecta:

Pregătirea pentru un somn odihnitor

Rutină la culcare

1. Culcă-te la aceeași oră seara. Orele petrecute dormind înainte de miezul nopții au o valoare de regenerare mai mare. Dormi suficient! În calitate de alergător, aveți nevoie de un minim de 7-8 ore de somn pe zi și de până la 8-10 ore pe zi în săptămâna dinaintea cursei.

2. activități de stimulare a creierului - privirea ecranului, sunete puternice, lumini puternice - evitați înainte de culcare. Dacă ocupați un gadget cu o oră înainte de somnul programat, acesta vă poate întârzia producția naturală de melatonină cu până la 90 de minute. (Melatonina este un hormon care reglează ciclul somnului.)

3. A mâncare grea Corpul are nevoie de 2-3 ore pentru a-l digera alcool să se descompună și. Evitați acestea înainte de a merge la culcare! Cu toate acestea, nici nu veți avea un somn odihnitor cu stomacul gol și bâlbâit, așa că este importantă o cină ușor digerabilă (nu înainte de ora 18:00!).

4. A cofeină iar băuturile care conțin teofină trebuie oprite cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.

5. Relaxați-vă mușchii! Exercițiile fizice nu favorizează somnul odihnitor, dar exercițiile fizice ușoare cu câteva ore înainte de a adormi sunt. O tehnică eficientă este să vă întindeți în pat și să învățați să vă întindeți mușchii strâns și apoi să vă relaxați mușchii. Dacă faci asta încă antrenament autogengelul este, de asemenea, suplimentat, somnul profund și odihnitor este garantat până dimineața. (Antrenamentul autogen poate fi stăpânit de obicei în 12 ședințe terapeutice, cu ajutorul tehnicii de autosugestie puteți aduce mintea și corpul într-o stare profundă de odihnă în orice moment. Una dintre cele mai bune investiții din viața mea a fost să învăț .)

6. Stres, pune jos gânduri îngrijorătoare deja în drum spre culcare. Dar nicidecum lângă pat! Notează cele mai arzătoare 3 gânduri pe o bucată de hârtie și notează ce să faci în legătură cu aceasta. Deci, puteți renunța la aceste probleme pentru o vreme.

7. Folosiți ierburi care ameliorează stresul, precum sunătoarea (Hypericum perforatum), catnip (Valeriana officinalis), floarea pasiunii (Passiflora incarnata), lavandă (Lavandula angustifolia), hameiul (Humulus lupulus) sau lămâia (Mellissa officinalis) promovează relaxarea și alv, indiferent dacă le consumați sub formă de ceai sau în preparatele lor. De asemenea, puteți pune esența ierburilor și uleiurilor esențiale într-o baie răsfățată.

8. Ascunderea sub o pătură mai grea poate presupune că vă păcălește și creierul, deoarece vă face să simțiți că cineva vă îmbrățișează ușor. Nu cred că merită să riști, dacă există cineva care să se îmbrățișeze înainte de culcare, profită de el!:-)

Dacă ți-a plăcut ceea ce tocmai ai citit de la mine, te rog să-l împărtășești cu prietenii tăi și rămâi cu mine data viitoare! Cu butonul „Abonați-vă la blog” puteți fi notificat prin e-mail despre postările viitoare, iar pe pagina de Facebook „airmid.hu” și pe pagina Instagram puteți citi în mod regulat postări despre sănătate și sport.

Notificarea privind drepturile de autor pentru intrări poate fi găsită în partea de jos a site-ului web!

Mulțumesc că ai stat cu mine!