Număr mare sau mic de repetări?

Acesta este un subiect veșnic verde de discuție în rândul persoanelor deformate implicate în culturism și haltere. Lui Pisti îi place să se antreneze cu greutăți mari și, dacă întâmplător face mai mult de 6 repetări ale ceva, are deja vinovăție. Pe de altă parte, Ödön iubește senzația plăcută de pompare, fără îndoială, și este fericit să-i ofere o presă de gheață sau o bancă cu 20 de repetări. Care dintre ele este mai aproape de adevăr? Cu ce număr de repetări putem realiza cea mai mare îmbunătățire?

Pot conta mușchii noștri?

Un lucru este că îți poți folosi creierul pentru a ține evidența de câte ori tija ți-a atins pieptul, dar un mușchi nu poate. Tot ceea ce contează pentru el este cât durează încărcătura, cât timp se strecoară și face treaba. Timpul optim de încărcare variază de la individ la individ, dar majoritatea îl plasează între 40 și 50 de secunde. Ai nevoie doar de 3 repetări super-lente pentru asta? Încercați efectul!

Există, de asemenea, un mit sau două în jurul problemei repetării. Unul este principiul „cântărim cu o greutate mică, cântărim cu o greutate mare”. Desigur, este o prostie uriașă, deoarece ambele metode exercită o presiune asupra mușchilor și nu au prea mult de-a face cu arderea grăsimilor.

Greutatea mare aduce putere? Ei bine, asta nu este complet prost, dar este mai complicat. Întrebați doar câțiva powerlifteri mai experimentați ce sistem folosesc. Vei fi surprins. Marea majoritate a powerlifter-urilor efectuează, de asemenea, serii de repetare ridicate în mod regulat, de obicei în timpul unei perioade de fundare, relativ departe de timpul cursei. Mă întreb de ce fac asta? Probabil pentru că există și un avantaj în acest sens. Deși forța și mărimea mușchilor nu sunt complet legate, ele au ceva de-a face unul cu celălalt. Dacă un powerlifter este capabil să construiască o masă musculară suplimentară, este aproape sigur însoțit de o creștere a forței.

Consolidarea mușchilor sau a forței? Trebuie să alegeți deloc dintre ele?

Nu este nici numărul, nici numărul de studii care examinează efectele numărului de repetări utilizate în timpul antrenamentelor cu greutăți. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei găsesc un rezultat asemănător, așa cum este ilustrat de cercetările lui Mark Rippetoe și Lon Kilgore, pe care le-am citit în cartea lor Start Strength. Figura este o ilustrare bună a efectului diferitelor repetări:

În ceea ce privește obiectivele noastre - de a crește forța și masa musculară - cifra este puternic atrasă către rate de repetare scăzute, cu excepția hipertrofiei sarcoplasmatice. Miofibrila este partea fibrei musculare formată din proteine, iar sarcoplasma este cea care o înconjoară: apă și glicogen.

Repetări mari și mici în cadrul unui antrenament? Aceasta ar fi soluția?

Castigat! După cum puteți vedea, ambele au beneficiile lor. Care este obstacolul în combinarea celor două metode? Nimic!

De obicei, facem 2-4 exerciții per grup muscular. Împărțiți-le în jumătate și faceți prima jumătate - merită să enumerați aici exerciții complexe - cu un număr redus de repetări într-o piramidă. De exemplu, atunci când este ghemuit, dacă aveți un vârf în jur de 200, un astfel de sistem este posibil:

50 kg - 15 repetări

80 kg - 10 repetări

110 kg - 8 repetări

140 kg - 6 repetări

170 kg - 5 repetări

180 kg - 4 repetări

190 kg - 3 repetări (pierdere musculară)

După o ghemuire grea, este posibil să aveți în continuare o fortăreață pentru a face plimbarea piciorului în piramidă, dar în ultimele două exerciții s-ar putea să doriți să urcați la peste 20 de repetări. Pentru aceasta, alegeți un exercițiu mai puțin stresant pentru sistemul nervos, cum ar fi întinderea picioarelor sau hack ghemuit. Acest lucru vă permite, de asemenea, să lucrați pe fibre musculare care nu sunt posibile cu o sarcină relativ scurtă de greutate mare.

În cadrul unei practici, este posibil să se utilizeze iterații mari și mici?

Matematic, da, dar nu are sens. De exemplu, dacă finalizați seria de încălzire de 110 kilograme cu o scădere, să zicem, de 22 de repetări, nu veți mai putea utiliza aceleași greutăți din seria următoare ca și în cazul „normal”.

Dacă pornirea este scopul tău

Powerlifters își împușcă întotdeauna planul de antrenament, inclusiv numărul de repetări, pentru o anumită cursă. Aceasta poate fi o decizie de vârf individuală pentru dvs. după câteva săptămâni sau poate luni.

Dacă de ex. Ați planificat un timp de pregătire de 8 săptămâni, trebuie doar să coborâți în ultimele 1-2 săptămâni pentru a repeta. Lucrați cu 60% din numărul maxim de repetări pentru prima săptămână, apoi creșteți treptat de la o săptămână la alta și reduceți numărul de repetări în paralel.

Creșteți masa musculară numai cu un număr mare de repetări?

În principiu, există mulți culturisti celebri care nu au folosit niciodată greutăți relativ grele. Așa este cazul lui Dani Tóth, unul dintre cei mai buni concurenți maghiari din toate timpurile.

Din experiența noastră, o persoană cu o genetică medie obține rareori rezultate remarcabile dacă folosește doar una dintre metodele extreme. Culturistii lucrează de obicei cu 8-12 repetări, iar powerlifterii au o gamă mult mai largă, dar mai variată decât cred „civilii”. Singurul mod în care poți decide ce salvator este pentru tine este experimentând. Încercați antrenamente de înaltă frecvență pentru câteva luni, antrenamente cu repetare redusă pentru câteva luni și o combinație a acestora. Care va fi cel mai eficient? Avem un sfat pentru asta ...