Sfaturi pentru o inimă sănătoasă

Cum urmărim dezvoltarea finanțelor noastre? Există sute de numere care trebuie monitorizate și, dacă suntem profesioniști instruiți, cei mai mulți dintre aceștia trebuie monitorizați aproape zilnic. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, câteva cifre sunt suficiente pentru a evalua „sănătatea financiară”: indicatori ai datoriei totale, a averii totale, a venitului lunar și a rentabilității investiției.

Același lucru este valabil și pentru sănătatea corpurilor noastre!

Am putea urmări o serie de valori aproape maniacal și, dacă am fi medici, ne-am aștepta, de asemenea, la un raport despre micile schimbări care au loc peste noapte. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, câteva numere ne indică, de asemenea, importanța sănătății noastre dacă le monitorizăm regulat pe o perioadă extinsă de timp.

Care sunt indicatorii cheie?

Dacă am întreba o sută de medici, am primi o sută de răspunsuri diferite la această întrebare! Acest lucru pare surprinzător, dar nici guvernele, nici organizațiile majore de sănătate nu au publicat încă îndrumări cu privire la modul în care oamenii își pot monitoriza cel mai bine sănătatea.

Cu toate acestea, dacă vrem cu adevărat să ne controlăm inima și sănătatea, trebuie să fim conștienți de ce valori oferă cea mai fiabilă și cuprinzătoare imagine a sănătății noastre.

Am avut o serie de discuții cu experți medicali până când am selectat în cele din urmă cele șase valori care oferă o idee bună despre cum este „situația de luptă” cu cei șase dușmani principali ai inimii noastre. Acești indicatori ușor de determinat oferă informații importante despre sănătatea inimii noastre, astfel încât toți adulții responsabili ar trebui să cunoască valorile care se aplică acestora.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Trei dintre datele necesare pot fi măsurate cu ușurință de unul singur - tot ce aveți nevoie este o bandă de măsură, un creion și un ceas care indică secunde - iar restul pot fi determinate printr-un simplu examen medical. Notați aceste șase valori și urmați-le în mod regulat. Împreună, ei au multe de spus despre sănătatea inimii noastre și despre modul în care ne descurcăm cu programul de 30 de minute pe zi.

Aport caloric zilnic

CUM CONTRAGARDIRegatul Unit? Nu avem nevoie de o diagramă a caloriilor în acest program pentru a fi siguri: nu mâncăm prea mult. Mai degrabă, ideea este să te ții de marea varietate de alimente recomandate în program și să te asiguri că iei porțiile potrivite.
ÎMPOTRIVA CEGARDIRegatul Unit?În primele două săptămâni ale programului, verificați toate dozele. Continuați să acordați atenție cantității consumate și să aveți o zi în fiecare săptămână când încercăm să măsurăm dozele foarte atent.
CEIMPORTANT? Este un lucru ușor să mănânci prea mult, iar dacă mai mâncăm o felie de brânză aici și o altă porție de carne acolo, sau o pungă cu chipset „doar odată”, o mulțime de puțină extra poate duce cu ușurință la creșterea în greutate.

NEVOI ZILNICE DE CALORIE: Știm cât să mâncăm!

Acesta este un număr care, dacă îl acordăm atenție, poate avea un impact mare asupra sănătății noastre. Puțini oameni știu exact câte calorii au nevoie - deși este ușor să-și calculeze nevoile calorice zilnice înmulțind greutatea corporală în kilograme - în funcție de nivelul lor de activitate - 28-33 de astăzi.

Cât mâncăm de fapt?

Mulți oameni mănâncă aproape toată ziua și nici nu își dau seama câtă mâncare iau cu ei în felul acesta. În marea majoritate a cazurilor, mâncăm mult mai mult decât este necesar.

Într-o lume perfectă, am mânca exact ceea ce avem nevoie pentru a ne alimenta corpul. Dacă ar fi să slăbim în siguranță, am mânca mai puțin de 500 de calorii (kcal) pe zi. În realitate, însă, mulți oameni consumă 100-1000 kcal mai mult decât au nevoie - în fiecare zi binecuvântată.

Este vital pentru sănătatea noastră să definim și să acceptăm nevoile noastre alimentare zilnice și, de asemenea, dacă le depășim sau nu. Acest lucru se întâmplă în mod evident, deoarece consumul prea mult duce la obezitate, iar creșterea în greutate este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le putem face în detrimentul inimii noastre. Un pic mai puțin evident este motivul pentru care oricine consumă prea multe calorii mănâncă de obicei alimente nesănătoase, care sunt mult mai calorii decât alimentele naturale, deoarece conțin de obicei mult zahăr sau grăsimi.

Cu toate acestea, agitarea cu numărarea caloriilor nu este cel mai bun mod de a aduce consumul de alimente în concordanță cu nevoile de energie ale corpului. Este mult mai potrivit să schimbi tipul de mâncare consumată. Este aproape imposibil să mâncăm prea multe calorii dacă mâncăm multe legume și fructe. În plus, o dietă bogată în culturi crude vă poate oferi multe vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe esențiale pentru sănătate.

Pentru majoritatea femeilor, mai puțin de 2.000 kcal este suficient pentru o sănătate bună; bărbații au nevoie în medie de 2.550 kcal. Se distribuie aproximativ după cum urmează: 3-400 kcal la micul dejun, 5-600 kcal la prânz, 6-700 kcal la cină și „gustare” de două până la trei ori pe zi, ocazional cu 1-200 kcal.

Cu toate acestea, aportul caloric zilnic nu este o valoare constantă, dar se poate schimba în timp

Dacă facem mai mult exercițiu, ne vindecăm de la boli sau leziuni sau experimentăm o perioadă de stres, corpul nostru poate avea nevoie de mai mulți nutrienți. Oricine a slăbit, pe de altă parte, are nevoie probabil de mai puțină energie pentru a-și menține corpul decât obișnuia. Nici măcar nu am vorbit despre eficiența metabolică - unii folosesc caloriile mult mai eficient decât alții.

Asta e important, că adulții trebuie să fie conștienți de câtă hrană au nevoie zilnic pentru o sănătate, energie și greutate optime. Determinarea aportului de calorii ar fi cel mai corect mod de a ține evidența, dar friptura de vită nu are conținutul său caloric imprimat și, oricum, cine dorește să-și petreacă întreaga viață calculând și înregistrând conținutul caloric al fiecărei mușcături?

Recomandăm judecata vizuală ca cea mai bună metodă. Aceasta înseamnă că trebuie să învățăm la ce merită - de exemplu - o felie de pâine sau un măr mediu. Mesele cu calorii bine definite descrise în programul zilnic de 30 de minute vă vor ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul. Nu avem altă opțiune decât să le adaptăm nevoilor noastre.

Aportul caloric zilnic ... nu este o valoare constantă, se poate schimba în timp!

2. CAPACITATEA LĂȚIMII Un mod eficient de a controla grăsimea corporală

Dintre toate metodele pe care le putem folosi pentru a verifica dacă greutatea corporală afectează sănătatea inimii noastre, măsurarea circumferinței taliei este una dintre cele mai bune. Raportul dintre talie și abundența șoldului oferă un rezultat și mai precis, care poate fi calculat prin împărțirea circumferinței măsurate la cea mai îngustă parte a taliei noastre la circumferința măsurată la cea mai lată parte a șoldurilor. Dacă raportul este mai mare de 1,90 (bărbați) sau 0,85 (femei), înseamnă obezitate abdominală și poate indica sindrom metabolic.

Tine minte: celulele adipoase nu sunt pur și simplu recipiente pentru calorii care nu sunt arse de organism. Când grăsimea este depusă pe și în jurul abdomenului, organele interne, compușii inflamatori și proteinele care stimulează apetitul sunt eliberate din celulele adipoase. Drept urmare, riscul de atac de cord crește semnificativ pe măsură ce inflamația accelerează procesul de ateroscleroză.

Rezistența la insulină crește și riscul de sindrom metabolic, deoarece substanțele inflamatorii interferează cu funcția ficatului și a celulelor musculare. De asemenea, sistemul natural de control al apetitului va funcționa defectuos, crescând riscul de supraalimentare și acumularea de grăsimi abdominale chiar mai mari.

Se depune în cavitatea abdominală cel mai bun mod de a estima cantitatea de grăsime este să vă măsurați talia cu o măsurătoare cu bandă. La femei, riscul pentru sănătate începe să crească peste 80 cm, iar peste 90 cm pericolul este deja sever. Bărbații peste 95 cm au motive de îngrijorare, iar peste 100 cm se pot aștepta dificultăți serioase.

Circumferinta taliei

CUM CONTRAGARDIRegatul Unit? Înfășurați o măsurătoare cu bandă în jurul abdomenului la sau lângă buric. Păstrați-l strâns, dar nu-l strângeți - și nu vă trageți nici pe burtă, deoarece nimeni altcineva nu va ști cât de mult valorăm măsurăm.
ÎMPOTRIVA CEGARDIRegatul Unit? Notă pentru femei: de preferință, nu măsurați în săptămâna anterioară sau în timpul menstruației, deoarece acest lucru poate determina abdomenul să fie mai mare datorită retenției de apă și poate da o valoare falsă.
CEIMPORTANT? Cu o monitorizare regulată, putem monitoriza progresul programului zilnic de 30 de minute și „topirea” tampoanelor noastre de grăsime abdominală. De asemenea, va fi bine să putem reveni pe drumul cel bun dacă ne poticnim din greșeală.

3. LDL și HDL

Nivelurile de colesterol sunt importante

Aici, două numere trebuie monitorizate, dar în aceeași categorie. Nu este suficient doar să cunoaștem nivelul colesterolului total, ci trebuie să știm și cât de mult sunt „dăunători” LDL și „buni” HDL în sângele nostru. Dacă îi cerem medicului rezultatele analizelor de sânge, acesta va include probabil aceste două tipuri într-o secțiune separată și poate indica și raportul dintre colesterolul total și HDL (TC: HDL). De asemenea, înregistrăm valorile HDL și LDL, precum și raportul!

Este bine dacă nivelul colesterolului total este sub 4 mmol/l (sau sub 3 mmol/l pentru cineva cu boli de inimă sau diabet) și nivelul LDL este sub 2,5 mmol/l (sau 2 mmol/l pentru cei care au avut deja inimă boală). Nivelurile HDL sănătoase sunt de 1,3 mmol/L sau mai mari.

4. PRESIUNEA Sângelui Un semn al sănătății arteriale

Tensiunea arterială - adică forța cu care sângele împinge pereții arterelor - se schimbă, de asemenea, în mod natural în timpul zilei. Oricine are această valoare este constant ridicat și are tensiune arterială crescută, ceea ce crește riscul de ateroscleroză, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Tensiunea arterială de 140/90 mmHg sau mai mare trebuie considerată extrem de mare, dar tensiunea arterială cuprinsă între 120/80 și 139/89 mmHg a crescut deja ușor și trebuie luați primii pași pentru a evita dezvoltarea hipertensiunii.

LDL și HDL

CUM CONTRAGARDIRegatul Unit? După 8-12 ore de post, trebuie luat sânge. O măsurare de specialitate este mult mai fiabilă decât un test de colesterol care poate fi utilizat acasă, care, în plus, nu diferențiază nivelurile de LDL și HDL.
ÎMPOTRIVA CEPAZNICRegatul Unit? În cazul în care nivelul total de colesterol este mai mare de 6-6,5 mmol/l și medicul dumneavoastră vă recomandă modificări ale stilului de viață, puteți recomanda medicamente și sunați înapoi pentru examinări periodice.
CEIMPORTANT? Nivelurile LDL și HDL sunt printre cele mai bune valori pentru detectarea riscului de atac de cord Recenziile periodice pot ajuta la identificarea tendințelor (cum ar fi nivelul LDL în creștere și nivelul HDL în scădere), astfel încât să putem preveni problemele înainte ca acestea să se dezvolte.

Tensiune arteriala

CUM SE VERIFICĂ? Multe clinici au monitoare de tensiune separate, de unde o asistentă medicală calificată primește pacientul. Astăzi, puteți cumpăra un tensiometru acasă în multe locuri, iar studiile arată că cei care își măsoară în mod regulat tensiunea arterială acasă sunt adesea mai buni la menținerea acesteia la un nivel adecvat. Cu toate acestea, o măsurare la domiciliu nu ar trebui să înlocuiască măsurătorile regulate efectuate de medicul dumneavoastră.
Cât de des verificăm? Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o opinie în acest sens. Oricum, indiferent de câte ori mergem la cabinetul medicului de familie, putem cere o măsurare a tensiunii arteriale.
DE CE ESTE IMPORTANT? Problemele pot fi detectate devreme prin măsurarea regulată a tensiunii arteriale și chiar și hipertensiunea arterială poate fi utilizată pentru tratarea eficientă a tensiunii arteriale.

5. TRIGLICERIDE O altă grăsime de care trebuie să fii atent

Trigliceridele sunt formate din grăsimi și carbohidrați consumați împreună cu alimentele pentru a stoca energia sub această formă în celulele adipoase. Trigliceridele sunt apoi eliberate din țesutul adipos atunci când organismul are nevoie de energie suplimentară între mese. Există întotdeauna toate trigliceridele în sânge, dar nivelurile ridicate pot provoca boli coronariene - în special la femei.

Cei cu niveluri ridicate de trigliceride și niveluri scăzute de HDL pot prezenta un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină și sindrom metabolic. Nivelurile de trigliceride sub 2,0 mmol/l sunt considerate normale; valorile peste 2,0 sunt mari și valorile peste 4,5 sunt foarte mari.

Trigliceride

CUM CONTRAGARDIRegatul Unit? Nivelurile de trigliceride sunt de obicei determinate din aceeași probă de sânge din care se iau nivelurile de colesterol.
ÎMPOTRIVA CEGARDIRegatul Unit? Medicul dumneavoastră vă va spune cât de des trebuie verificat nivelul trigliceridelor - dacă valoarea dvs. actuală este normală, o dată pe an este suficientă, în timp ce pot fi necesare niveluri ridicate până la fiecare trei luni.
CEIMPORTANT? Monitorizarea regulată a nivelurilor de trigliceride este importantă, deoarece o valoare ridicată vă poate avertiza în timp asupra pericolelor inimii dvs. Ritmul cardiac (cu alte cuvinte, ritmul cardiac) arată câte bătăi bate inima într-un minut. Măsurând frecvența cardiacă în repaus în mod regulat (imediat după trezire), puteți stabili dacă programul dvs. de exerciții fizice vă întărește inima.Pentru o frecvență cardiacă normală în repaus Contează 60-90 contracții pe minut. Persoanele instruite au ritm cardiac mai scăzut, deoarece mușchii inimii lor sunt într-o formă bună. Cu toate acestea, dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat și ritmul cardiac este încă mai mic decât în mod normal, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră, deoarece acest lucru poate indica boli de inimă!

6. Ritmul cardiac! Este inima noastră puternică?

Ritmul cardiac arată câte bătăi bate inima într-un minut.