Nutriția în lunile de iarnă

Aprovizionarea cu vitamine

Cu puțină îngrijire, puteți reduce inconvenientele sezoniere care vă împovărează corpul. O dietă echilibrată, un stil de viață bun, cantitatea și intensitatea corectă a exercițiilor fizice pot fi atinse nu numai vara, ci și în lunile mai reci.

De fapt, mai multe legume și fructe sunt disponibile și pot fi consumate în lunile de primăvară și vară, dar aprovizionarea adecvată cu vitamine și minerale poate fi realizată și iarna. Multe soiuri de fructe din sud sunt de asemenea disponibile de la noi pe tot parcursul anului. Lămâie, mandarină, portocală, kiwi, grapefruit, precum și unele legume, de ex. ardei verzi, varză, rață, varză de Bruxelles, conopidă surse semnificative de vitamina C.

Iarna, ele joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea infecțiilor respiratorii mai frecvente, deoarece ajută funcționarea sistemului imunitar. În plus, proprietățile lor antioxidante, de protecție celulară și de vindecare a rănilor nu sunt neglijabile. Adulții au nevoie de o doză zilnică de 60 mg de vitamina C, ceea ce nu este greu de întâlnit cu un consum adecvat de legume și fructe.

Conținutul de vitamina C al unor legume și fructe (mg/100g)
lămâie 45
portocaliu 50
piatra 71
ardei verzi 150
varză cap 48
varză roșie 50
conopida 60

Deoarece lipsa vitaminei C provoacă oboseală și o scădere a rezistenței la infecții, este important să pătrundem în organism în cantitate potrivită chiar și iarna, de preferință sub formă de legume și fructe crude. Acest lucru este important deoarece vitamina C este descompusă prin căldură (coacere, gătit) și va fi mai mică în alimentele finite decât în cele crude. Cu toate acestea, salatele delicioase pot fi preparate din ardei verzi și varză fără tratament termic sau cu tratament termic redus.

Dacă dieta noastră include o varietate de legume, fructe, produse de patiserie întregi, cereale, carne și produse din carne, lapte și produse lactate, precum și preparate din pește, leguminoase uscate, semințe oleaginoase și 3-4 ouă pe săptămână, putem oferi corp cu preparate vitaminice fără vitamine - și cerințe minerale.

Cu un consum adecvat de legume și fructe, obținem o serie de micronutrienți în organism. Datorită conținutului ridicat de apă, ele joacă, de asemenea, un rol important în satisfacerea cerințelor de lichide. Un corp adult are nevoie de aprox. ai nevoie de 1,5-2 litri de lichid pe zi, care pot crește semnificativ în funcție de sport și exerciții. Aportul adecvat de lichide este necesar pentru funcționarea celulelor corpului, pentru fitness fizic (oboseala și durerile de cap pot apărea dacă se consumă o cantitate mică de lichid). Vara, de obicei consumăm mai multe lichide din cauza căldurii, dar nu trebuie să uităm că organismul trebuie să funcționeze și iarna, pentru care este esențială cantitatea potrivită de lichid.

Pielea are nevoie și de vitamine

Aerul rece și vântul de iarnă ne usucă pielea, ceea ce se observă mai ales pe față și pe mâini. În absența fluidelor, vitaminelor A și E, aceste simptome pot fi și mai puternice. Vitamina A încetinește formarea ridurilor și ajută la regenerarea celulelor pielii, în timp ce vitamina E protejează împotriva razelor ultraviolete dăunătoare și ajută la păstrarea umidității pielii.

Pentru a ne menține pielea frumoasă chiar și iarna, nu omiteți produsele lactate, carnea, ouăle, semințele oleaginoase cu un conținut semnificativ de vitamina E, leguminoasele uscate, uleiurile vegetale din dieta noastră și, de asemenea, beți 1,5-2 litri pe zi. apă minerală, ceai, fructe naturale sau sucuri de legume). Vitaminele menționate mai sus se găsesc și în majoritatea produselor cosmetice.

Creșterea în greutate de iarnă

Pe lângă deficiențele de vitamine, o altă problemă cu mesele de iarnă sunt kilogramele în plus care apar primăvara. Ridicarea unei lire sau două este un proces natural, deci nu trebuie să zgâriați toată iarna, deoarece atunci când vine momentul mai bun, acest mic extra este de obicei renunțat rapid. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de o creștere mai mare în greutate, este probabil să aibă motive nutriționale sau de stil de viață. Motivele nutriției se datorează cel mai adesea faptului că preferăm alimentele mai grele, mai hrănitoare, deseori grase decât vara, iar sărbătorile de Crăciun și sacrificările de porc de iarnă oferă, de asemenea, o bună oportunitate pentru supraalimentare.

Selecția corectă a materiilor prime și utilizarea tehnologiei de bucătărie cu conținut scăzut de grăsimi joacă un rol semnificativ în menținerea greutății corporale ideale. Dacă gătiți carne prăjită în grăsimi bogate, cel puțin carnea trebuie să fie slabă (de exemplu piept de pui, piept de curcan, carne de porc slabă), dar cel mai bine este să o prăjiți sau să o aburiți în cuptor, folie de aluminiu, pungă de copt, putin gras. Un cotlet de porc prăjit este de aprox. Conține 420 kcal de energie, în timp ce această valoare este de 230 kcal pentru cotletele de porc coapte în teflon sau cuptor. La fel, desigur, se aplică nu numai cărnii, ci și altor alimente, de ex. este valabil și pentru garnituri.

Merită să mâncați de cinci ori pe zi, dar întotdeauna doar puțin câteodată și să mâncați în principal fructe pentru mesele mici (ora zece, gustări). Dacă 1-2 mandarine sau portocale nu sunt suficiente timp de zece ore, puteți face și o salată de fructe cu iaurt sau chefir folosind citrice, banane și mere. În serile reci de iarnă, gospodinele îi dau, de asemenea, de mai multe ori să coacă desert și prăjituri. Dintre acestea, laptele, brânza de vaci, budinca și produsele pe bază de fructe ar trebui preferate, iar moderarea ar trebui, de asemenea, luată în considerare.

Mișcarea nu poate fi ratată nici iarna

Malnutriția este doar unul dintre motivele dezvoltării supraponderalității și obezității, iar un stil de viață sedentar este cel puțin la fel de important. Fanii sporturilor de vară au deseori probleme iarna, la ce să se joace în frig, pe zăpadă. Cu toate acestea, vremea nu ar trebui să fie un obstacol în calea exercițiilor fizice regulate, oricine dorește să-l găsească pe cel potrivit pentru sine.

Exerciții excelente și distracție în același timp pot fi săniușul în familie, bulgări de zăpadă, construirea omului de zăpadă, patinaj pe gheață sau cine poate face schi, snowboard. Pentru cei cărora nu le place să facă sport în frig afară, merită să faceți aerobic sau gimnastică fie acasă, fie într-o sală, unde ne putem modela corpul pe o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții pe lângă gimnastică. Înotul în bazinele interioare nu ar trebui să fie o problemă nici iarna.