Bazele nutriției

1 Bazele nutriției

2 2 Cuprins CARBOHIDRATI INTRODUCTIVI. 4 Ce se întâmplă cu carbohidrații din organism. 4 Tipuri de carbohidrați. 4 Alcooli de zahăr. 4 Cât de mulți carbohidrați să consumăm. 5 Ce sunt fibrele alimentare. 5 Care este aportul de fibre recomandat? PROTEINE. 6 Rolul proteinelor. 6 Structura proteinelor. 6 Ce sunt proteinele totale. 6 De câte proteine avem nevoie? GRASIME. 8 Cum se grupează acizii grași. 8 Ce este acidul gras esențial. 9 Ce sunt acizii grași trans. 9 Ce este colesterolul? 9 Care este aportul zilnic recomandat de grăsime? LICHIDE De ce este vital să beți lichide? De cât lichid are nevoie un adult? Tipuri de lichide: VITAMINE Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferoli) Vitamina K (filochinona) Vitamina B 1 (tiamină) Vitamina B 2 (riboflavină) Vitamina B 3 (niacină, acid nicotinic) Vitamina B 6 ( piridoxină) Acid folic Vitamina B 12 (cobalamine) Vitamina C (acid ascorbic) MINERALE Sodiu Potasiu Calciu Fosfor Magneziu Fier Zinc Iod. 22

3 3 INTRODUCERE Bolile legate de dietă și stilul de viață (cardiovasculare, cancer, diabet, obezitate) se numără printre principalele boli ale populației maghiare. Ce înseamnă termenul boală legată de nutriție și stil de viață? Boli în care consumul de prea multă sau prea puțină energie sau aportul excesiv sau deficitar de anumite substanțe nutritive (cum ar fi prea multă sare, grăsime animală sau doar suficient calciu) joacă un rol semnificativ. Cu toate acestea, aceste boli sunt în mare măsură prevenibile! Cum? Desigur, cu o dietă și un stil de viață sănătos. Pietrele de temelie ale dietei noastre sunt substanțe nutritive care dau energie, carbohidrați, proteine și grăsimi și substanțe nutritive care nu furnizează energie, lichide, minerale și vitamine.

7 7 sunt incluse. Acest grup include majoritatea proteinelor animale (ouă, lapte, carne, pește). Asa numitul Proteinele incomplete sunt deficitare în unii aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt surse insuficiente de proteine în sine, dar pot fi completate prin adăugarea altor proteine. Grupul de proteine incomplete este format în principal din proteine vegetale (leguminoase uscate, cereale, nuci, oleaginoase). De câte proteine avem nevoie? În cazul unei diete mixte, se recomandă un aport de proteine de 0,80 g/kg greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Adică, necesarul zilnic de proteine pentru un om sănătos de 80 kg este de 0,8 x 80 = 64 de grame. Cerințele de proteine pot varia semnificativ în funcție de vârstă. De exemplu, peste 60 de ani, se recomandă un aport de proteine de 1,0-1,1 g/kg greutate corporală, deoarece reduce utilizarea proteinelor. Aportul suplimentar de proteine recomandat femeilor însărcinate este în medie de 10 g/zi. Pentru femeile care alăptează se recomandă un aport suplimentar de 15 g pe zi în primele 6 luni și 12 g pe zi din luna a șaptea. Surse cheie de proteine complete: Carne și produse din carne Pește Fructe de mare și crustacee Lapte și produse lactate Ouă

10 10 măruntaiele, în special creierul și ficatul (100 de grame de creier de porc conține 3000 mg de colesterol !) grăsimi animale, unt, cremă de carne grasă, produse din carne (cârnați, Paris), carne cu piele Care este aportul zilnic de grăsime recomandat? Pentru populația medie, se recomandă un aport maxim de grăsimi de 30% (en%), care este de aprox. corespunde unui aport zilnic de grăsime de 65 g. Este important să introduceți cea mai mare parte a acestui lucru cu acizi grași polinesaturați, dacă este posibil. Evitați consumul de acizi grași saturați pe cât posibil!

17 17 Vitamina C (acid ascorbic) Rolul său biologic este extrem de divers, incluzând antioxidanți, esențiali pentru sinteza anumitor hormoni și colagen, funcționarea normală a sistemului imunitar și promovarea absorbției fierului. În absența așa-numitelor. o afecțiune numită scorbut se dezvoltă cu sângerarea gingiilor și a membranelor mucoase. Efectele stresului asupra mediului, fumatul, anumite medicamente (de exemplu, contraceptive), precum și starea febrilă și intervențiile chirurgicale cresc nevoia. Adulții au nevoie de o cantitate zilnică de 90 mg. Nevoile zilnice ale unei persoane sănătoase pot fi satisfăcute pe tot parcursul anului cu alimente bine pregătite și bine pregătite (evitând înmuierea și gătitul îndelungat). Ardeiul verde, legumele (de ex. Roșiile, varza, salata verde), fructele proaspete și citricele sunt bogate în acid ascorbic. Iarna, fructele congelate, legumele, citricele și varza murată sunt cea mai bună sursă de vitamina C.