O dietă sănătoasă pentru persoanele peste 60 de ani - Crește energia

Modificări ale corpului apar odată cu vârsta. Acestea se aplică aproape tuturor organelor și sistemelor, provocând nu numai o bunăstare mai slabă, ci și o funcționare mai slabă, o imunitate mai mică, o susceptibilitate crescută la boli și leziuni și încetinirea procesului metabolic. Pentru a vă păstra fitnessul și energia după anii '60, vă recomandăm să vă schimbați dieta.

Îmbătrânirea corpului este, de asemenea, asociată cu modificări ale compoziției corpului. Conținutul de grăsime crește de la aproximativ 20 la sută. Între 25 și aproximativ 36% pierderea în greutate a cafelei. La 70 de ani, cu pierderea concomitentă a țesutului muscular și a mineralelor (6-4%). După șaizeci de ani, conținutul de apă din organism scade, de asemenea, în mod sistematic, rezultând m.in. boală de piele mai slabă.

Mai puține calorii în dietă, mai mult trafic

Schimbările de vârstă ar trebui să conducă, de asemenea, la schimbări ale obiceiurilor alimentare curente. Deoarece persoana în vârstă este de obicei mai puțin activă, metabolismul său scade, în timp ce rezervele de grăsime din organism cresc, el ar trebui să consume între 20 și 30 la sută. alimente cu conținut scăzut de calorii. Deși numărul de calorii ar trebui să fie mai mic, conținutul de vitamine și minerale nu se modifică și în unele cazuri (calciu) poate crește. Prin urmare, trebuie reamintit faptul că dieta persoanelor în vârstă în alimentele cu o densitate nutrițională ridicată (o cantitate mică de nutrienți, de exemplu, nuci, legume).

Dieta după 60 de ani - o selecție bună de produse contează

Unii seniori au mai puțin apetit, sunt subnutriți - ca urmare, se simt mai rău, au mai puțină energie. Și nu trebuie să fie așa! Salvarea este alimente valoroase, bine pregătite, care conțin produse sănătoase.

Important

Vârstnicii nu ar trebui să renunțe la activitatea fizică. Moderat și ajustat la oportunitate, dar cât mai des posibil, nu numai că îmbunătățește metabolismul, dar are și un efect pozitiv asupra imunității, performanței fizice, dar și a articulațiilor și oaselor. Activitatea regulată reduce riscul fracturilor osteoporotice.

Deosebit de valoroase pentru vârstnici sunt sâmburii grosiere (de exemplu, hrișcă, mei), pâinea integrală, făina și pastele brune și fulgi de ovăz slab prelucrați (adică fulgi de ovăz clasici). Toate acestea nu sunt doar o sursă bogată de fibre dietetice, ci și vitamine din vitamina B și multe minerale (inclusiv magneziu, care îmbunătățește funcția creierului și facilitează concentrarea). Experții subliniază că vârstnicii ar trebui să consume cel puțin 6 porții de produse din cereale pe zi, ceea ce înseamnă că practic fiecare masă ar trebui să conțină felii de pâine.

La fel ca cerealele, fibre excelente, vitamine și minerale (inclusiv potasiu, care au proprietăți antihipertensive). Un beneficiu suplimentar al legumelor este că acestea conțin cantități semnificative de diverși antioxidanți care întârzie procesul de îmbătrânire. Vitaminele C și E, care sunt importante pentru persoanele în vârstă, se găsesc cel mai frecvent în legumele cu legume puternice. »Profesioniștii în fructe sunt coapte și moi - nu numai că sunt mai suculenți, dar și mai ușor de digerat și adesea mai bogați în vitamine. În anotimpurile de toamnă și iarnă, când există o mică selecție de fructe pe piață, merită 100% suc, dar fără zahăr adăugat. Valoarea sa nutritivă este ușor diferită de fructele întregi, dar ajută la schimbarea dietei. " Lactate

Laptele, iaurturile, laptele de unt, chefirul, brânza de vaci sunt bogate în calciu, vitamine și sunt ușor de asimilat, proteine sănătoase. Prin urmare, ar trebui să aveți cel puțin 3 porții din aceste produse în dieta zilnică. În mod ideal, acestea sunt naturale și bogate în grăsimi (dar nu mai puțin de 1,5%). Din când în când, brânza de vaci poate fi înlocuită cu brânză galbenă sau topită, dar nu ar trebui să devină un obicei, deoarece atât brânza, cât și brânzeturile răspândite conțin produse care conțin sodiu și fosfat, care inhibă absorbția calciului. »Carne, carne, pește, ouă

Deși toate sunt surse de proteine sănătoase, ele nu sunt echivalente. Carnea grasă, prânzul, produsele din castraveți sunt produse pe care persoanele în vârstă ar trebui să le evite sau să le elimine cu totul. Acestea ar trebui înlocuite cu păsări de curte (neapărat fără piele), carne de vită slabă, vițel, pește (cel puțin de două ori pe săptămână) și soia subestimată care conține aminoacizi, micro- și macroelemente și fitoestrogen. Grupul de produse bogate în proteine își închide ouăle (colesterolul nu trebuie consumat mai mult de 2-3 bucăți pe săptămână).

Vitamina D, B12 și calciu sunt deseori necesare la vârstnici. Cu toate acestea, dacă sănătatea este bună, o dietă echilibrată poate acoperi 100%. necesitatea tuturor ingredientelor minerale.

Piese de probă

»Produse din cereale: chifle mici (pesmet) sau 1/2 mare (graham), o felie de pâine, chifle Wroclaw, 4 felii de pâine crocantă, 1/2 cană terci fiert, cereale sau orez, un pahar de paste, 1/3 cană de fulgi uscați sau musli

»Legume: legume mijlocii (roșii, castraveți, broccoli, morcovi), 100 g de salată fiartă sau legume fierte, 5-6 frunze de salată

»Fructe: fructe de dimensiuni medii (de ex. Mere, pere, banane, kiwi), mai multe fructe mai mici (2-3 mandarine, 3-4 prune), 3/4 cană de fructe delicioase (zmeură, căpșuni, coacăze), 100 g fructe uscate

»Grăsimi: linguriță untă sau ulei de măsline
»Produse proteice: un pahar de lapte, zeama, chefir, iaurt mic, felii de caș de brânză, 2 felii de brânză
»Produse bogate în proteine: 100 g carne slabă, pește, 1/2 piept de pui, 5-6 felii mici de carne, 2/3 sticle de leguminoase fierte, ouă

Necesar

De ce să bei mult

Deoarece persoanele în vârstă au adesea mai puțină sete și, în același timp, pierd apa din corp, sunt mult mai susceptibile de a provoca deshidratare care pune viața în pericol. Experții sunt de acord că persoanele în vârstă ar trebui să bea cel puțin 8 pahare de lichid pe zi. Cel mai bine este să folosiți apă minerală, ceai slab, sucuri diluate (fără adaos de zahăr) sau legume. Pentru a echilibra cantitatea de lichid, este important ca cina să includă nu numai al doilea fel de mâncare, ci și supa.