Bine hrănit: o dietă vegetariană fără deficiențe nutriționale

Dieta vegetariana = dieta sanatoasa?

Iarna, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamina D (farmacie, farmacie), deoarece soarele în sine nu este adesea suficient pentru a vă satisface nevoile. Apropo, recomandarea se aplică și tuturor non-vegetarienilor, întrucât 80-90% dintre germani sunt deficienți în vitamina D, indiferent dacă mănâncă. Nicio altă situație de aprovizionare cu vitamine nu este atât de critică. Oboseala, depresia, dificultatea de concentrare sau un sistem imunitar slăbit pot fi primele simptome ale deficitului.

Laptele, produsele lactate și ouăle conțin vitamina B12

Carnea este unul dintre cei mai buni furnizori de vitamina B12 - cei care mănâncă fără carne sunt dezavantajați și aici. Dar toți vegetarienii au vești bune, deoarece atât laptele, produsele lactate (cum ar fi brânza), cât și ouăle conțin vitamina B12, astfel încât nevoile ovo-lacto-vegetarieni sunt cei care „doar rămân” pe carne și halon.) Sunt foarte bine înregistrate . Dacă aceste alimente sunt eliminate din dietă, acestea devin critice. Prin urmare, veganii, precum și acei vegetarieni care descriu și ouăle, produsele lactate ar trebui să recurgă la suplimente pentru a satisface nevoile de vitamina B12. Citiți mai multe: modul în care veganii previn deficitul de vitamina B12.

Problemă: Deficitul de vitamina B12 nu este doar un deficit, ci o boală gravă. Dezavantajul vine în secret și nimeni nu își va aminti pe baza simptomelor cum ar fi coordonarea mișcării afectate, depresie, psihoză, pierderi de memorie, slăbiciune musculară, tulburări de somn și așa mai departe. mai întâi pe beriberi. Nu ezitați să vă contactați medicul dacă credeți că este posibil să aveți deficit de vitamina B12. Un test de sânge va clarifica rapid situația. Prevenirea deficitului de fier cu produse feroase

Aprovizionarea adecvată cu urme de fier a fost considerată mult timp o problemă în dieta vegetariană

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), deficitul de fier apare și la „toți consumatorii” și nu fără motiv, deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lume.

în lume. Între timp, se știe, de asemenea, că aportul de fier în legume este la fel de mare (sau scăzut) ca și cele non-vegetariene. Astfel, problema nu este o dietă fără carne în sine, ci o alegere nefavorabilă și o combinație de produse. Carnea este considerată cel mai bun furnizor de fier, deci se pare că se află în fața nasurilor carnivorelor. Dar este departe de asta, deoarece chiar și produsele vegetale precum fasolea, nucile, fructele uscate, legumele conțin mult fier.

Cu toate acestea, biodisponibilitatea fierului vegetal este mai mică decât cea a fierului din produsele de origine animală, ceea ce înseamnă că organismul este mai puțin absorbit și poate fi utilizat. Cu toate acestea, persoanele care mănâncă vegetarian sunt afectate pozitiv (negativ!) Deoarece există anumite produse care promovează (sau inhibă) absorbția fierului. Astfel, chiar și o cantitate mică de vitamina C crește aportul de fier cu până la 250 la sută. Pentru a face acest lucru, este suficient un pahar de suc de portocale (vitamina C) cu terci (fier) dimineața. Acidul lactic (cum ar fi varza murată) are, de asemenea, un efect pozitiv asupra absorbției fierului. Abțineți-vă de la ceai negru sau cafea în timp ce mâncați (bogat în fier), deoarece polifenolii conținuți împiedică absorbția fierului.

Se solicită brânză, semințe de dovleac & Co. Zincare

Un studiu amplu realizat de EPIC-Oxford despre stilurile de viață vegetariene și vegane a constatat că consumul de zinc de către vegetarieni este ușor mai mic decât cel al carnivorelor. În general, furnizarea de oligoelemente într-o dietă vegetariană este considerată „adecvată”. Problema cu zincul este că zincul derivat din plante nu poate fi utilizat la fel de bine ca și fierul. Produse vegetale care conțin zinc, suficient:

Brânză (Gouda, Emmental și To.)
Seminte de dovleac
Cereale (fulgi de ovăz)
Leguminoase
Au nuci

Aici sunt cateva exemple. Din păcate, unele dintre aceste produse conțin și fitați. Acestea sunt fitochimicale care sunt de fapt complet inofensive, dar, din păcate, inhibă absorbția zincului în organism. Aici, de exemplu, medicamentul generează acid citric din citrice, care la rândul său îmbunătățește absorbția zincului din produsele bogate în citrati. Conținutul de fitat poate fi atins prin mai multe metode, cum ar fi reducerea prin înmuiere cu gătitul (de exemplu, leguminoasele ca produs uscat) sau prin fermentare (de exemplu, drojdie și supă).