O jumătate de oră pentru o inimă mai puternică

Tot ce aveți nevoie în fiecare zi este să vă faceți căpușa și întregul corp mai antrenat și mai sănătos.

Articole similare

Gandeste-te la asta lucrurile pe care le pierzi 30 de minute pe zi. Urmăriți o telenovelă? Navigați pe site-uri web plictisitoare? Stai într-un blocaj de trafic? Nu ar fi mai bine dacă ați petrece acest timp cu ceva care ar putea face inima și întregul corp mai sănătoase și mai sănătoase.?

Cât ține inima ta? Cu testul nostru, ați reușit deja să aflați în ce stare se află unul dintre cele mai importante organe, dacă puteți provoca probleme, ce mâncați, cât de mult vă mișcați, care este starea dvs. emoțională și dacă există substanțe dăunătoare sănătății din mediul dumneavoastră. În această lună, propunem metode simple de îmbunătățire a sănătății în toate cele patru domenii - acestea nu durează mai mult de treizeci de minute pe zi pentru a realiza.

1. DIETA NUTRITIVA
O dietă hrănitoare nu necesită neapărat o renunțare, mulți bani sau mult timp - respectați doar câteva reguli simple.

1. Acordați atenție celor cinci grupuri alimentare importante!
Proteină. Carnea semințelor oleaginoase și a peștilor (în special a speciilor de mare rece, cum ar fi somonul) este bogată în acizi grași omega-3, care promovează sănătatea vasculară și inhibă coagularea sângelui. Carnea de vită slabă și carnea de porc sunt foarte bogate în vitamine B, care reduc nivelul unui aminoacid numit homocisteină, care este implicat în dezvoltarea aterosclerozei.

Mănâncă de două sau trei ori pe zi din cele de mai sus - sau carne albă, fasole și ouă! Potrivit cercetărilor, consumul a două porții de pește gras pe săptămână reduce riscul de infarct cu o treime.

Grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, semințele oleaginoase și untul de arahide conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi mononesaturate, care, spre deosebire de grăsimile hidrogenate din multe produse de patiserie, margarine și alte alimente procesate, cresc nivelul colesterolului lipoproteic (HDL), care are un efect protector, și scade colesterolul cu lipoproteine cu densitate mică (LDL).

Legume și fructe. Sunt foarte bogate în fitosteroli care scad colesterolul, antioxidanți și alți nutrienți sănătoși, cum ar fi acidul folic care scade homocisteina (care se găsește printre mazăre, broccoli și banane, printre altele) sau izoflavone (surse bune care reduc inflamația peretelui vascular). Încercați să mâncați nouă porții pe zi de diferite soiuri și culori de legume și fructe, deoarece este sănătos pentru inima voastră.

Boabe de cereale. Mănâncă două până la patru porții pe zi de pâine integrală, paste și cereale din făină integrală și orz și germeni de grâu (bulgur). Trecerea de la făina fină la astfel de produse poate reduce riscul de infarct cu până la 30%.

Lactate. Acestea conțin vitamine B vitale și calciu - dar beți doar lapte degresat și produse cu conținut scăzut de grăsimi, de până la trei ori pe zi, pentru a păstra prea multe grăsimi saturate în corpul dumneavoastră!

2. Nu mâncați, ci mâncați alimente crude!
Un aspect important al alimentelor procesate este cea mai lungă perioadă de valabilitate posibilă, acestea conțin o mulțime de grăsimi și zahăr „proaste” și pot conține trei sferturi din cantitatea zilnică necesară de sare (consumul de prea multă sare poate provoca hipertensiune arterială). În timpul procesării, ingredientele naturale sunt adesea împărțite în ingredientele lor înainte de fabricarea produsului final și, în timpul procesului, pot fi îndepărtați mulți nutrienți care protejează inima - cum ar fi anumite fibre (care scad colesterolul), antioxidanți și grăsimi „bune” .

3. Acordați atenție dozelor!
Chiar și cu orice dietă sănătoasă, ar trebui să evitați să mâncați prea mult - deoarece aceasta se depune sub formă de grăsimi. Excesul de grăsime, în special obezitatea abdominală, crește riscul bolilor de inimă. Rațiile de mese gata și de luat masa au crescut dramatic în ultimii douăzeci de ani, în unele cazuri dublându-se, conform Agenției Britanice pentru Standarde Alimentare, în principal pentru că suntem obișnuiți să mâncăm mai mult decât avem nevoie.

Utilizați plăci mai mici și vă puteți reduce deja consumul cu până la 25%! Nu mâncați prea repede - un studiu a arătat că acest lucru dublează riscul de a fi supraponderal. Mestecați bine alimentele, sorbiți apă des și înainte de mese sau mâncați în companie.

4. Accelerați gătitul!
• Folosiți o mulțime de legume și fructe gata de consum proaspete sau congelate!
• Camera ar trebui să fie întotdeauna plină de ingrediente sănătoase pentru a vă ajuta să aruncați mâncare - supe conservate cu fasole, de exemplu, sau salate cu unele nuci sau alune!
• Utilizați vase de fontă. Acest lucru poate dubla chiar și conținutul de fier al ouălor amestecate, de exemplu - fierul joacă un rol important în furnizarea de oxigen către celulele miocardice.

5. Alegeți cu înțelepciune și într-un restaurant!
Rațiile de restaurant sunt adesea uriașe, bogate în grăsimi și zahăr. Prin urmare:
• Mănâncă câteva mușcături, cum ar fi puțin fruct, cu aproximativ o oră înainte de masă, astfel încât să nu poți trece peste restaurant!
• Nu mâncați pâine, deoarece puteți mânca până la 550 kcal de carbohidrați rafinați și grăsimi saturate!
• Cereți sosurile și sosurile separat, astfel încât mâncarea să nu „înoate” în ele!
• În loc de un fel principal mare, mâncați două aperitive - unul cu predominanță de proteine, celălalt cu legume!
• Evitați sosurile de sos care constau în principal din grăsimi topite!

6. Luați suplimente!
Desigur, necesarul de nutrienți nu ar trebui să fie acoperit doar de tablete, dar administrarea zilnică a unui multivitamin poate ajuta la suplimentarea oricăror deficiențe. Alegeți un produs care conține sută la sută din cantitatea zilnică recomandată din următoarele vitamine: B1, B2, B3, B6, B12, acid folic, C, D și E - reducând astfel inflamația și nivelurile de homocisteină!

2. FII MAI ACTIV!
Exercițiile fizice regulate scad tensiunea arterială, fac inima să funcționeze mai eficient și reduce rezistența la insulină, ceea ce duce în timp la diabet, precum și la complicațiile sale. Chiar și puțină mișcare contează foarte mult. De exemplu, cu 10 minute de dans pe zi, puteți pierde o jumătate de kilogram în două luni.

Puteți crește timpul de exercițiu zilnic cu până la 45 de minute cu următoarele metode, fără aproape nici o schimbare în stilul tău de viață:
• Urcați cel puțin două etaje pe jos! Dacă sunteți supraponderal, puteți pierde aproximativ trei kilograme într-un an cu o dietă neschimbată.
• Preferați să stați la întâlniri (dacă puteți) și să efectuați apeluri telefonice în timp ce mergeți!
• În timp ce vă uitați la televizor, faceți ceva cu mâna, cum ar fi legarea!
• Emoționați - mutați până la 350 de kilocalorii pe zi!
• Când lucrați la un birou, ridicați-vă la fiecare oră, extindeți brațele în sus, ridicați-vă degetele până la vârf, apoi coborâți și repetați acest lucru de zece ori!

Experții din domeniul sănătății spun că ar trebui făcute cel puțin 10-12.000 de pași pe zi (acest lucru poate dura până la două ore la viteze normale). Acest lucru poate părea foarte mult, dar chiar și persoanele care duc un stil de viață sedentar fac trei mii de pași pe zi, iar alte activități pot fi numărate. De exemplu, un minut de mers cu bicicleta echivalează cu 150 de pași, iar un minut de înot echivalează cu 96. Vă puteți crește cu ușurință activitatea mergând cu bicicleta pe munte de două ori pe săptămână, mergând cu o persoană mai rapidă decât dvs. sau făcând distanța zilnică de mers pe teren mai neuniform - zone nisipoase sau pajiști. Dintre hobby-urile implicate în exerciții, golful necesită 374 de calorii pe oră, tenis 476 și înot 544. Și, potrivit unui studiu publicat în British Medical Journal, oricine joacă jocuri sportive cu Wii poate pierde până la 12 lire sterline într-un an.

Intindeți-vă ori de câte ori aveți ocazia, deoarece stimulează circulația sângelui și vă ajută să obțineți nutrienți în mușchii voștri! Întărirea îți funcționează bine inima. Încercați să cântăriți cinci minute pe zi (greutăți de până la 10 kg pentru femei și 15 kg pentru bărbați).

3. NU-ȚI GĂRIȘI, FERICIT!
Dacă viața ta este în permanență stresată, dublează riscul de infarct. Ca urmare a stresului, tensiunea arterială crește și cheagurile de sânge cresc. Hormonii eliberați pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2 și a hipertensiunii. Iată câteva modalități prin care vă puteți înveseli inima și sufletul:

Întoarce-te la viața spirituală! Studiile arată că participarea la ceremonii religioase încetinește ritmul cardiac și ameliorează stresul. Nu e credincios? Puteți obține un efect similar meditând, petrecând ceva timp într-un colț liniștit, lucrând pentru o cauză bună, plimbându-vă într-un peisaj frumos sau lăsând loc creativității voastre.

Supărarea exilului! Când ești furios, vasele de sânge se strâng, inima îți bate mai repede și sângele se îngroașă, ceea ce face mai ușor formarea cheagurilor de sânge în el. Dacă ajungeți într-o situație furioasă, numărați până la zece (asta este suficient pentru ca creierul dvs. să nu mai fie controlat de emoții, ci de intelect), respirați adânc și încercați să presupuneți că oamenii care vă enervează nu o fac intenționat.

Concentrează-te și fă-o tot drumul! Nu încercați să faceți prea multe simultan: terminați mai întâi sarcina și apoi începeți următoarea.

Trimiteți știrile în concediu! A petrece o săptămână fără să auzi știrile apăsătoare ale lumii îți va îmbunătăți deja starea de spirit.

Controlează-ți imaginația! Gândurile excesive precum „Voi putea intra în această slujbă” nu fac decât să crească tensiunea emoțională.

Nu râde! Râsul relaxează vasele de sânge și face sângele să curgă cu 25% mai intens!

Dormi suficient! Cercetătorii de la Universitatea din Warwick au descoperit că femeile care dormeau până la cinci ore pe noapte aveau de două ori mai multe șanse de a dezvolta tensiune arterială crescută decât cele care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte.

A se distra! Dacă poți, ridică unul sau două pahare de spirite pe zi - dar nu mai mult!

Ascultați muzică veselă! Studiile cu ultrasunete arată că acest lucru poate dilata arterele cu până la 26%.

4. DETOXIFIAȚI!
La fel ca mașina și electrocasnicele, corpul dvs. funcționează cel mai bine atunci când este curat. Următorii poluanți sunt deosebit de dăunători pentru sănătate:

Tutun. Fumatul deteriorează vasele de sânge care acoperă vasele de sânge din interiorul vaselor de sânge, iar monoxidul de carbon absorbit ia locul oxigenului din celulele roșii din sânge.

Obișnuiește-te și riscul apariției bolilor de inimă legate de fumat se va reduce la jumătate într-un an; Și peste 15 ani, va cădea la același nivel ca niciodată fumătorii.

Poluarea aerului. Micile particule contaminante inhalate și ozonul provoacă inflamații în vasele de sânge, favorizând ateroscleroza și vasoconstricția. Un atac din 12 din 12 poate fi, de asemenea, legat de trafic. Nu faceți mișcare pe drumuri aglomerate sau în timpul orelor de vârf, umpleți-vă casa cu plante care leagă poluanții atmosferici și încercați să respirați prin nas, deoarece celulele mici ciliate din mucoasa nazală leagă și particule minuscule.

Zgomot. Un studiu realizat pe 32 de spitale din Berlin a constatat că zgomotul străzii a crescut riscul de infarct cu 75% pentru femei și 45% pentru bărbați. Folosiți dopuri pentru urechi sau perdele groase pentru a reduce zgomotul exterior!

Infecție respiratorie. Unele boli infecțioase, cum ar fi gripa, cresc mai mult decât dublul riscului de atac de cord la persoanele care au deja boli de inimă, potrivit unui studiu publicat în European Heart Journal, pe baza datelor de la două milioane de pacienți. Vă puteți proteja cu măsurile obișnuite de igienă consumând o mulțime de usturoi (care pare să protejeze împotriva frigului) și vaccinându-vă împotriva gripei în fiecare an.

Placa dentară. Gingivita este un factor de risc important pentru dezvoltarea aterosclerozei. O teorie este că bacteriile migrează din placă prin gingii în sânge și provoacă inflamații în tot corpul. De asemenea, utilizați ață dentară zilnic și faceți controale dentare regulate!

Dacă urmați aceste sfaturi, puteți reduce tensiunea arterială ridicată inițial, nivelul colesterolului și greutatea în doar câteva săptămâni, iar bunăstarea dvs. se va îmbunătăți. De asemenea, va fi mai antrenat și mai echilibrat și va fi mai ușor să preveniți mai multe boli care nu sunt legate de inima voastră.