O teorie a frecvenței adecvate a aportului de proteine

Există o mulțime de lucruri în culturism pe care le tratăm pur și simplu ca pe un fapt, le acceptăm pur și simplu fără întrebări, rezerve sau orice altceva. Pentru că așa funcționează anumite lucruri, așa au funcționat întotdeauna și, deși nu sunt lucruri sculptate în piatră, au fost încorporate în capete de genul acesta de generații. Apoi, există știința care intervine uneori: unde respinge, unde confirmă. Există adesea un mârâit la primul, pentru că dacă ceva pare să funcționeze, de ce să-l schimbăm? Cu toate acestea, în unele abordări noi există adesea adevăr. Ce zici de, de exemplu, aportul adecvat de proteine și, în acest sens, frecvența acestuia? Având în vedere că anumite 2,5-3 ore, totuși. dar dacă lăsăm acest lucru deoparte și îl privim puțin din partea științei? Să vedem!

Un protocol bine stabilit

Majoritatea culturistilor, Ti și, în general, noi înșine, mâncăm conform unei abordări clasice: Mâncăm la fiecare 2,5-3 ore, iar aceste mese (în funcție de faptul că urmăm o dietă sau ne îngrășăm, schimbăm compoziția corpului) sunt mese complete în toate cazurile. Acestea conțin o mulțime de proteine și, în funcție de obiectivele noastre, toți carbohidrații și grăsimile. Facem acest lucru de 4-5 ori pe zi, să zicem, și vine cu 1-2 piureuri. Aceasta este soluția pentru dieta noastră zilnică, care stă la baza creșterii mușchilor, a reducerii grăsimii corporale sau a tot ceea ce dorim să realizăm. Până acum linie curată.

De unde vine de fapt „mitul” mesei de 3 ore? Cine știe. Această viziune este pur și simplu răspândită și punctuală. Acest lucru se explică de obicei prin faptul că un ciclu digestiv durează în medie această perioadă de timp și trebuie să consumăm proteine la aproximativ astfel de intervale, altfel mușchii noștri nu vor avea suficienți nutrienți. Cu toate acestea, în multe cazuri, de ex. pe baza meselor non-clasice de tip pui-orez, un ciclu digestiv poate dura mult mai mult. Un ou bine omletat se ridică în stomac până la 3-4 ore și nu este complet digerat în acest timp. Apoi, există brânza de vaci: cazeina este, de asemenea, greu de digerat. Dacă avem o masă în timpul zilei cu care corpul nostru poate face față pe hârtie mai mult de 3 ore, ce se întâmplă? În acest caz, este cu adevărat necesar să consumăm următoarea noastră masă în mod programat la fiecare 3 ore?

Cantitate versus frecvență?

Frecvența consumului de proteine este la fel de importantă ca și cantitatea consumată. Procesele regenerative-anabolice declanșate de mese nu depind doar de cantitatea de proteine pe care am consumat-o, dar și cât timp consumă proteina, alimentează mușchii cu aminoacizi. Întrebarea este, deci, cât timp o masă bogată în proteine induce o sinteză crescută a proteinelor și când poate fi reluat acest proces. În principiu, aceasta determină frecvența optimă a consumului, cu care putem maximiza procesele anabolice din corpul nostru.

Potrivit unui studiu, răspunsul anabolic al organismului la o masă completă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi este aproximativ Acesta atinge apogeul în 90 de minute și durează în total 3 ore pentru ca condițiile dinaintea mesei să revină. Simplu, nu-i așa? Deci, după cum credem, a mânca la fiecare 3 ore este în principiu perfect corect dacă dorim să ne alimentăm mușchii cu aminoacizi și alți nutrienți în mod continuu și optim. Cu toate acestea, înainte de a ști atât de multe, există un lucru puțin mai interesant de luat în considerare: deși procesul de sinteză crescută a portinei durează până la 3 ore, cantitatea de aminoacizi care circulă în sânge încă mult mai mare decât înainte de mese. În plus: nivelurile de leucină (o componentă cheie a sintezei crescute de proteine) pot fi aproape de trei ori mai mari decât cele inițiale după 3 ore!

Niveluri ridicate de leucină dă aprindere sintezei crescute de proteine, dar în timpul anchetei s-a constatat că acest nivel ridicat nu a furnizat sinteza crescută a proteinelor pentru o perioadă mult mai lungă de timp. Acest lucru ridică posibilitatea unui răspuns în organism care inhibă sinteza proteinelor pe lângă disponibilitatea continuă a aminoacizilor liberi în sânge. Această reacție, așa-numitul un „răspuns încăpățânat” a fost, de asemenea, demonstrat prin administrarea continuă de aminoacizi esențiali timp de 6 ore. Administrarea de aminoacizi în sânge a crescut cantitatea de aminoacizi esențiali, cu toate acestea, sinteza proteinelor a durat doar 2 ore și nu a putut fi îmbunătățită în continuare pe întreaga perioadă de 6 ore. Ce este acest „răspuns încăpățânat”? Vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

În primul rând, rezultă din cele de mai sus că sinteza crescută a proteinelor durează doar 2 ore după masă, deci poate fi justificată administrarea de proteine la fiecare 3 ore. În lumina celor de mai sus, totuși, datorită răspunsului menționat anterior, chiar dacă furnizăm în mod constant aminoacizi mușchilor noștri, corpul nostru nu va începe nimic cu excesul, deci (în principiu) nu are sens să mâncăm la fiecare 3 ore .

Deci, care este soluția?

Pentru a evita acest mecanism de recuperare, în principiu, cea mai oportună soluție este de a lua o cantitate mult mai mare de proteine decât de obicei cu o masă, astfel încât în timpul respectivului interval de timp de 2 ore, în timp ce există o sinteză crescută a proteinelor, corpul nostru va fi capabil să transpună mai mulți aminoacizi în procese anabolice. După aceea, ar dura 4-6 ore între fiecare masă, în timp ce nivelul aminoacizilor care circulă în sânge scade. Procesul poate fi apoi reluat și ne putem umple din nou mușchii cu aminoacizi.

Evident, așteptăm o explicație: de unde provin toate acestea și pe ce se pot baza aceste afirmații? „Răspunsul încăpățânat” menționat mai sus poate fi de fapt rezultatul unui mecanism inhibitor, acțiunea unei proteine. Citiți mai multe: procesul se bazează pe un sistem de reglementare care este sensibil la MODIFICĂRI în cantitatea de aminoacizi care circulă în sânge, în timp ce concentrația sa absolută nu este. Acest lucru explică de ce conținutul de proteine al unei mese declanșează acel „răspuns încăpățânat”. O altă modalitate posibilă ar putea fi ocolirea procesului, dacă luăm doze moderate de aminoacizi în formă liberă între mese, deoarece nivelurile lor din sânge scad foarte repede, deoarece organismul nu trebuie să descompună legarea peptidică a proteinelor., și nu mai trebuie să fie scindate în aminoacizi liberi. Este o întrebare dacă acest lucru este deloc necesar pe baza celor spuse până acum.

Pe scurt, conform acestei teorii, anabolismul maxim poate fi atins dacă aportul nostru zilnic de proteine este O luăm cu mese la fiecare 4-6 ore, ceea ce înseamnă, de asemenea, că 1-1 mesele noastre vor avea un conținut de proteine mult mai mare decât de obicei.

Notă editorială: Știința este un lucru frumos și bun și, de obicei, abordăm probleme de natură similară din partea științei. Cu toate acestea, este un fapt că mesele la fiecare 3 ore funcționează în aproape toate cazurile, iar această metodă a fost dovedită de nenumărate ori atât în rândul concurenților, cât și al sportivilor hobby. Această mică brainstorming este cu siguranță interesantă, dar specie din experiența mea este când mesele alunecă într-o perioadă mai intensă și deseori reușesc să aducă una la fiecare 4-5 ore, pur și simplu nu mă regenerez corect și nu mă dezvolt așa cum este scris în registru. Acesta este un fapt.

Apropo, articolul original în sine: de ex. rolul insulinei în ceea ce privește eludarea „răspunsului încăpățânat” și a mai multor lucruri, dar atunci când sunt atât de complicate, ele mistifică semnificația unei noi metode, denumită în contrast cu un sistem fundamental complet funcțional, întotdeauna pare că puțin pentru mine. Nu spun că nu poate funcționa. Voi spune, totuși, că, indiferent cât timp rămân în contact cu acest sport, nu voi acorda niciodată un indiciu de atenție acestei metode. Eu sunt aici. Dar tu, dacă ești suficient de deschis la astfel de lucruri, simți-te liber să încerci și oricare ar fi experiența ta cu acest lucru, vei fi fericit să ne împărtășești cu noi.:)

În urma unui articol din Dezvoltarea musculară de Jerk