FATA DE PARETO

45% din timpul nostru este condus de obiceiurile noastre, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Duke din SUA. Obiceiurile noastre bune și rele ne oferă cadrul vieții noastre, fie că este ritmul zilei noastre, modul nostru de viață, modul în care lucrăm, timpul petrecut cu cei dragi sau treburile noastre. Dacă acțiunile noastre de rutină au deja un astfel de impact asupra vieții noastre, merită să ne modelăm în mod conștient obiceiurile și să le transformăm în propriul nostru avantaj.

Dacă acceptăm faptul că acțiunile noastre ne definesc și că 45% din aceste acțiuni sunt alcătuite din obiceiurile noastre, este ușor de văzut că prin crearea obiceiurilor corecte (sau părăsirea obiceiurilor greșite) putem realiza schimbări radicale în viața noastră, în aproape toate domeniile vieții noastre. Am mai scris despre cum îți poți atinge obiectivele cu obiceiuri, acum să vedem cum se pot forma aceste obiceiuri!

Doar 21 de zile?

Nu există niciun articol despre obișnuință fără 21 de zile, așa că sunt obligat să vorbesc și despre asta. Dacă aveți obiceiuri, cea mai frecventă concepție greșită este regula de 21 de zile conform căreia durează doar 21 de zile pentru a vă dezvolta un obicei. Această idee ar fi putut fi dezvoltată de un om al epocii moderne care dorea soluții rapide, formarea sa exactă este necunoscută, dar rădăcinile sale sunt. Regula de 21 de zile începe de la o neînțelegere pentru un chirurg plastic pe nume Maxwell Maltz a observat în anii 1950 că au fost nevoie de cel puțin (!) 21 de zile pentru ca pacienții săi să se obișnuiască cu schimbările din corpul lor. În primul rând: cel puțin. Și în al doilea rând, se pare că această problemă nu are nicio legătură cu obiceiurile.

Ideea de 66 de zile este de asemenea răspândită. Acest lucru are deja o bază de realitate puțin mai mare, deoarece se bazează pe un experiment care a avut drept scop modelarea obiceiurilor. Subiecții experimentului au dezvoltat cu succes un nou obicei în medie (!) 66 de zile, dar este mult mai interesant Rezultatele au variat de la 18 zile la 254 zile!

Pe scurt, un număr magic nu există. De fapt, așa cred, este dăunător să ne bazăm obiceiurile pe reformarea obiceiurilor noastre pe un număr magic. Fie că vorbim despre introducerea unor noi obiceiuri sau dezbrăcarea celor vechi, cheia este o muncă persistentă și consecventă. Dacă ne concentrăm pe o perioadă scurtă de timp pentru a ne forma un obicei, ne gândim în mod inconștient, „trebuie să înduri doar 21 de zile”. Aceasta este o idee asemănătoare unui proiect, nu o idee care duce la un obicei pe termen lung! Ca să nu mai vorbim de cât de demoralizant este atunci când nu ne simțim noi concret după 21 de zile de la noul obicei.

Cât timp va dura în cele din urmă pentru a-ți dezvolta un obicei depinde de mulți factori - personalitate, experiență (poți câștiga și experiență în modelarea obiceiurilor!), Natura obișnuinței (o gustare cu mere versus o alergare de 5 km în fiecare zi) și obicei. intensitatea emoțiilor (gândiți-vă doar la persoanele care au încercat să dea o țigară de ani de zile și apoi au renunțat peste noapte ca urmare a unui rezultat medical înfricoșător ...).

În loc de cifre gândește-te pe termen lung și lucrează din greu la obiceiul tău - vei avea rezultatul!

SMART este un obicei

Dacă sunteți serios în legătură cu noul dvs. obicei din viitor, ar trebui să îl considerați ca pe un obiectiv de atins și așa cum știm, un obiectiv bun este SMART - adică specific, măsurabil, realizabil, relevant și limitat în timp. Ce înseamnă acest lucru în ceea ce privește obiceiurile? Să presupunem că ești epuizat și vrei să schimbi asta. Deci noul tău obicei: voi dormi mai mult. Ei bine, nu veți mai dormi, cel puțin dacă lăsați asta. Și anume: ce înseamnă mai mult? ce face mai mult? de unde știi că este mai mult? Viitorul tău obicei stă în aer sub această formă și nu se va materializa.

Cu toate acestea, dacă spui „mă culc în fiecare zi la 10 dimineața”, ești deja pe drumul cel bun. Acest lucru se datorează faptului că această propoziție este concretă (trebuie să întreprindeți o acțiune tangibilă), măsurabilă (puteți decide dacă ați reușit în acea zi sau nu), fezabilă (sau o puteți face în acest fel), relevantă (deoarece servește mai mult somn) și limitat în timp (nu veți dormi mai mult la un moment dat, veți merge la culcare la timp în fiecare zi). Din modul declarativ, obiceiul devine puternic: transmite asta s-a luat decizia, seara nu trebuie să vă întrebați dacă se va potrivi cu o altă parte a seriei dvs., așa cum v-ați decis deja înainte: vă culcați la 10 dimineața. Modul declarativ vă ajută, de asemenea deveni parte a individualității tale chestia - acum ești o persoană care se duce la culcare la 10 seara.

Incet dar sigur

Există două reguli de aur care nu ar trebui nicidecum ignorate:

Un obicei la rând. Mai ales în cazul schimbărilor cuprinzătoare ale stilului de viață, tindem să începem să dezvoltăm mai multe obiceiuri noi simultan pentru a „merge mai departe”. Cu toate acestea, în ceea ce privește obiceiurile, efectul „doresc o mulțime de poiană” funcționează absolut. Crearea unui nou obicei necesită concentrare serioasă și efort. Dacă încercați mai multe obiceiuri simultan, vă veți fragmenta energiile, și nu numai că nu te miști mai repede, chiar și șansele de a introduce chiar un nou obicei în viața ta sunt reduse la minimum. Așa că alege unul dintre obiceiurile tale viitoare și concentrează-te asupra ei! Pe măsură ce noul tău obicei devine automat, următorul ar putea veni - dar între timp, ai răbdare.

Începeți mic! Într-un mod foarte mic. Dezvoltați treptat noua regulă. La început, nu contează cât de mult și cum performați, este doar atât scopul este să te obișnuiești cu prezența unui nou obicei în viața ta de zi cu zi. De exemplu, dacă ați decis să începeți în fiecare zi lucrătoare de acum înainte să lucrați la dezvoltarea dvs. profesională, este suficient să citiți un articol profesional dimineața, în primul rând. Odată ce comportamentul în sine a devenit automat, vă puteți mări banii zilnici, dar din nou: nu doriți să salvați lumea într-o singură zi.

Cei 3 factori de timp

Succesul unui nou obicei este determinat în mare măsură de sincronizare, chiar și pe trei planuri.

Când începeți? Voi începe să alerg pe 1 ianuarie. Voi fi frugal de luna viitoare. Nu fumez de luni. Vor avea aceste obiceiuri mai mult succes decât cele care au început spontan mâine? Depinde! Există obiceiuri care nu necesită o pregătire specială (de exemplu, încep ziua cu un pahar mare de apă în fiecare dimineață) - nu ar trebui să așteptați cu acestea, de ce să nu o începeți mâine? Cu toate acestea, pentru alte obiceiuri nu strica sa te pregatesti putin. Cel mai banal exemplu este mișcarea. Puteți începe să alergați în acest moment, dar cu siguranță vă va ajuta foarte mult dacă obțineți mai întâi un pantof care, deși nu este neapărat cel mai recent, cel mai scump model, cel puțin nu provoacă dureri de gleznă după 200 de metri, astfel vă descurajează să alergați pentru totdeauna. Dincolo de condițiile tehnice, există unele elemente strategice (cum ar fi eliminarea celor mai frecvente eșecuri) la care merită să vă alocați timp înainte de a începe marea aventură, dar feriți-vă de supra-planificare.

Cu ce regularitate? În fiecare zi, la fiecare două zile, în fiecare săptămână? Desigur, este obiceiul tău de a alege, dar faptul este că, cu cât faci mai des o anumită activitate, cu atât devine mai solidă ca obicei. Am constatat asta obiceiurile care încep cu „totul” funcționează cel mai bine (în fiecare zi, în fiecare zi lucrătoare, în fiecare luni), spre deosebire de obiceiurile mai slabe, dar, prin urmare, de a amâna „de trei ori pe săptămână”.

Dimineața, prânzul, seara? Când vă programați noul obicei în timpul zilei depinde în primul rând de natura obișnuinței și de situația dvs. actuală de viață. Cu toate acestea, dacă este posibil, merită să începeți cât mai devreme - în timpul zilei, voința noastră scade treptat, deci cu cât trebuie să decidem mai devreme soarta zilnică a obișnuinței noastre, cu atât avem mai multe șanse să o facem. Momentul poate fi afectat de ceea ce puteți atașa noului obicei. Este un mare ajutor pentru a crea un nou obicei, dacă unul vă puteți conecta la un declanșator care este sigur că va apărea (de ex. imediat după ce m-am ridicat ... până când se prepară cafeaua ... imediat ce ajung la locul de muncă ...). Dacă nu puteți găsi un eveniment declanșator care să se potrivească cu obișnuința dvs., pur și simplu setați o alarmă pe telefon, astfel încât să nu vă uitați niciodată obiceiul.

Cei 4 factori spirituali

La fel de mult în lume, succesul obiceiurilor depinde în mare măsură de atitudine. De fapt, depinde doar. Pregătiți-vă, atât în spirit, cât și în gând, să adoptați noul obicei. Acesta este:

Știi de ce o faci! Adică: motivație. Evident, începeți să vă dezvoltați un nou obicei dintr-un motiv (de exemplu, doriți să fiți mai sănătos), dar s-ar putea să doriți să continuați să vă cercetați: de ce doriți să fiți sănătoși? și chiar? și chiar? de ce noul obicei va fi bun pentru tine în plus? și chiar? și chiar? Pentru mine, acest lucru funcționează bine atunci când alerg: să mă pot muta din apartament de trei ori pe săptămână fără copii este o motivație mult mai mare în acest moment decât să-mi mulțumesc corpului pentru îngrijire în 30 de ani. Ideea este că puteți alinia cât mai multe argumente posibil, când încercați să vă distrugeți doza zilnică într-o zi mai puțin entuziastă.

Ia in serios! Dacă luați provocarea cu jumătate de umăr, este posibil să fiți învăluit să alunecați la prima dificultate. Angajează-te pe lângă noul dvs. obicei, acesta este cel mai bun mod de a vă asigura succesul. Îi ajută pe mulți să își ia un angajament dacă iau decizia în fața altora - unul mediu de susținere contează foarte mult într-o perioadă mai dificilă, ca să nu mai vorbim că obiectivul stabilit în fața publicului (familia, prietenii, grupul Facebook) înseamnă și un fel de presiune (desigur, întreprindeți-o doar dacă această presiune este pozitivă pentru dvs. ).

Crede în tine! Crearea unui nou obicei nu este vicios, nu trebuie să aveți calități suplimentare pentru a reuși. Forța de voință mult exprimată, deși este utilă, nu este o condiție. Aveți atât de multe de făcut „doar” pentru a face acel obicei de fiecare dată. Și poți face asta fără alte întrebări. Puteți să o faceți și să vă conștientizați. Scoateți îndoielile și sunetele interioare negative din gândurile voastre cu o simplitate nobilă. O poți face.

Bucurați-vă! Dacă vă simțiți bine în timp ce vă îndepliniți obiceiul, este mai puțin probabil să treceți într-o zi mai obositoare. Faceți-vă obiceiul plăcut și distractiv pentru succes. Scopul este mișcarea? Creați o super listă de redare pentru aceasta! Doi litri de apă pe zi? Cumpărați-vă o sticlă organică distractivă! Pat devreme? Ca recompensă, citește puțin din cartea ta preferată! Trucuri similare pot trece peste dificultățile inițiale.

Nu există un obicei fără măsurare

Dacă începeți să vă dezvoltați un nou obicei, merită cu siguranță să vă urmăriți progresul într-un fel. „Raportarea” zilnică este deja motivantă în sine - aceasta este, de asemenea, ideea din spatele metodei „Nu rupeți lanțul” lui Jerry Seinfeld, care folosește cel mai simplu „sistem” care urmărește obișnuința: un calendar de perete. Odată ce ți-ai făcut obiceiul zilnic, desenează un X roșu mare în coloana din ziua respectivă și fă acest lucru în fiecare zi în care ai avut succes; scopul este acum „doar” suficient pentru a nu rupe lanțul!

Metoda Seinfeld are avantajele sale, dar nu este perfectă (nu funcționează pentru fiecare obicei, de exemplu), dar evidențiază fără îndoială cât de important este să țineți evidența zilelor de succes. Acest tip de urmărire este, de asemenea, practic, deoarece puteți trage concluzii dacă faceți greșeli din când în când. De exemplu, dacă vă înălbiți în mod regulat mișcările zilnice joi, s-ar putea să descoperiți că joi este un fel de energie scăzută în săptămâna dvs. și poate doriți să planificați o formă de mișcare puțin mai relaxantă pentru acele zile.

Depinde de tine cum îți înregistrezi dezvoltarea obișnuinței. În plus față de metoda calendaristică menționată, puteți utiliza o foaie de calcul pe hârtie (aceasta este cea mai spectaculoasă și poate fi chiar inserată în jurnalul de termen sau Bullet Journal), Excel (dacă vă place să compilați statistici), dar există și aplicații excelente (aici veți găsi o imagine de ansamblu cuprinzătoare a celei mai bune alte liste pentru aplicații pentru iPhone și aici pentru Anroid). Favoritele mele personale sunt Productive și Nudge, dar Momentum este, de asemenea, planificat.

Câteva cuvinte despre greșeli

De ce toată această administrație? - s-ar putea să te gândești. La urma urmei, începeți să vă formați un obicei, îl faceți constant, iar tatăl meu, obiceiul este terminat. Cu excepția faptului că ... vei face o greșeală. Cel puțin după toate probabilitățile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ați eșuat. Să vedem cum să abordăm greșelile!

Acceptați-l dacă faceți o greșeală. Greșelile sunt o parte naturală a formării unui nou obicei. Foarte puțini reușesc să consolideze pentru prima dată un nou obicei, fără os.

Invata din propriile greseli! Gândește-te: ce a dus la greșeală? Consumă timp? Evenimente neașteptate? Lipsa de motivatie? Ai uitat de asta? Noua ta obișnuință este prea mare, poate ai încercat mai multe obiceiuri? Analizați situația și trageți concluzii!

Preveniți greșelile! Dacă ai alunecat o dată sau de două ori, știi unde este punctul tău slab. Cu unele planuri, organizări, trucuri, puteți elimina amenințările la adresa obișnuinței dvs. sau cel puțin faceți drumul puțin mai lin.

Aveți un plan B.! Poate că v-ați uitat/încălcat obiceiul atunci când ați planificat altfel, dar s-ar încadra în ziua respectivă. Aveți și un plan pentru asta! Ai adormit dimineața și nu ai putut să fugi? O reproiectare rapidă, iar casa ta poate încăpea chiar și un amplificator de acasă.

Nu faceți mai mult de o greșeală! Cel puțin nu unul după altul! O greșeală este doar o greșeală, dar două greșeli sunt deja o pantă care duce cu ușurință la sfârșitul obișnuinței tale.

Niciodata nu este prea tarziu sa o iei de la capat! Dacă nu ați reușit să vă formați un nou obicei, dar îl considerați totuși important, relaxați-vă pe el și reduceți-l imediat ce vă simțiți apt! Dacă eșuezi o dată, ești la fel de capabil - data viitoare va merge.