Pentru picioare musculare

Poate că nici nu trebuie să te speli de ce este bine să ai picioare mai bine conturate. Vestea bună este că poți face multe în viața de zi cu zi, chiar și în timp ce te uiți la televizor

  • fitness

Articole similare

• Stăpâniți „procesul de garduri”! La fiecare pas, îndoiți genunchii și coborâți până când ambii genunchi sunt în unghi drept. Apoi cântărește pe colțul din față și îndreaptă-te! Ridicați piciorul și genunchiul din spate până la piept înainte de a le așeza în fața dvs. pentru următoarea coborâre. Este nevoie de puțină practică pentru a învăța forma mișcării, dar dacă faci doar 20-30 de astfel de pași pe zi, picioarele tale vor fi mult mai puternice și mai bine conturate.

• Antrenează-ți picioarele în timp ce conduci! Ori de câte ori trebuie să vă opriți la un semafor, întindeți-vă coapsele și fesele din nou și din nou! Acest lucru vă întărește mușchii picioarelor, stimulează circulația sângelui (prevenind senzația de amorțeală din fese care este frecventă în călătoriile lungi) și vă poate concentra atenția.

• Tine minte! Puteți face chiar și în camera de zi cu partenerul dvs. seara. Îndoiți-vă genunchii, ghemuiți-vă cât de adânc puteți confortabil și mișcați-vă la stânga și la dreapta! Arde destul de multe calorii în timp ce râde de cele mari și chiar își întărește picioarele.

• Jucați telefoane! Acest exercițiu trebuie făcut dimineața, înainte de a vă ridica. Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă picioarele și deschideți-vă cei doi genunchi în lateral. Pe măsură ce expiri, ridică genunchii și apropie-i. Apoi eliberați și repetați de 10-15 ori. Vă puteți întări mușchii coapsei interioare cu aceste mișcări.

• Ridicați picioarele în timp ce gătiți! Intinde piciorul, ridica piciorul in lateral si repeta miscarea de 10-15 ori. Asigurați-vă că vă mișcați numai de pe șolduri, menținându-vă talia nemișcată! Fa-o si cu celalalt picior! În acest fel, cina se face și în timpul antrenamentului picioarelor.

• Luați scările cu două sau trei! Întărește fesele și mărește ritmul cardiac, ceea ce este bun pentru sănătatea sistemului circulator.

• Mergeți pe vârfuri! În fiecare zi, provocați-vă copiii, nepoții, partenerul sau colegii la o mică competiție de mers pe jos. Urcă pe vârfuri și mergi în sus și în jos în cameră. Prima persoană care și-a pus tocurile pe podea pierde. Pe măsură ce râd, nu vor observa nici măcar că arcurile, gleznele și picioarele lor devin din ce în ce mai puternice.

• Exercitați-vă mușchii picioarelor în timp ce vă spălați dinții! Așezați piciorul pe podea, apoi ridicați-vă pe vârfuri, rămâneți așa timp de 2 secunde, apoi coborâți înapoi! Efectuați 20, 30, 50 sau chiar mai multe repetări! Puteți face acest lucru nu numai în timp ce vă spălați pe dinți, ci ori de câte ori trebuie să așteptați, de exemplu.

Sari în apă o dată sau de două ori pe săptămână!
Data viitoare când vă duceți copiii sau nepoții la piscină, încercați următorul exercițiu în apă mai puțin adâncă și rugați-i pe copii să încerce să țină pasul cu dvs.!

• Salt Cu gleznele încleștate, săriți dintr-o parte în alta a bazinului, apoi înapoi! Odihnește-te până la 1 minut, apoi repetă încă două ori!

• Alergare excesivă Fugiți încet peste piscină, cu mișcări exagerate: ridicați genunchii până la piept și, cu piciorul din spate, loviți-vă cu piciorul atât de departe încât corpul dvs. să se ridice din fundul piscinei! De îndată ce ajungi în cealaltă parte, întoarce-te și „fugi” înapoi! Odihnește-te până la 1 minut și repetă de două ori!

• Jumătate de picior Sari pe o jumătate de picior într-un singur loc timp de 30 de secunde și încearcă să sari cât mai sus posibil, apoi schimbă picioarele! Odihnește-te 1 minut și repetă încă două ori!

• Joacă saltul broaștei! Îți vei da seama imediat cât de bine îți funcționează acest joc mușchii picioarelor și sistemul circulator, plus că te vei distra minunat cu copiii tăi. La începutul jocului, toată lumea se ghemuiește adânc, ca o broască ghemuită pe o frunză de nufer. Puteți sări peste jucătorul din fața dvs. plasând mâinile pe spate și apoi sărind înainte și în sus. Ține-ți picioarele întinse (sărind cu dolarul). Întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți, atingeți solul înainte pentru a proteja ceea ce este în fața voastră!

• Ghemuiți-vă! Înclinarea înainte de talie atunci când vrei să ridici ceva îți pune multă presiune pe talie - mai ales atunci când ridici lucruri mai grele. Ghemuitul te obligă însă să-ți folosești picioarele. Stați cel puțin într-o targă cu lățimea șoldului și ghemuiți-vă cu genunchii îndoiți și fesele ușor înapoi. Apoi aplecați-vă înainte și apucați ceea ce doriți să ridicați! Îndreptați-vă trunchiul și apoi ridicați-vă încet, cântărind călcâiele!

• Perfecționați întregul scaun ghemuit! Stai puțin mai lată decât șoldurile! Strângeți cozonacul, îndreptați spatele și strângeți mușchii abdominali. Respirați în aer și lăsați-vă cu picioarele pe spate de parcă doriți să vă așezați. Între timp, partea superioară a corpului tău se apleacă ușor înainte, dar nu-ți lăsa talia și spatele să se îndoaie! Coboară din ce în ce mai adânc până când coapsele tale sunt paralele cu solul. În timp ce expiri, cântărește-te pe tocuri și întinde-ți picioarele într-o mișcare rapidă, explozivă. Repetați de 10-15 ori, de 2-3 ori pe săptămână!

• Variante ghemuit Dacă picioarele nu sunt suficient de puternice pentru un scaun plin, sau dacă simțiți durere la genunchi sau la spate în timpul exercițiului, încercați una dintre următoarele două opțiuni!

• Când stați ghemuit, țineți mânerul cu ambele mâini! Acest lucru vă va ușura oarecum piciorul și vă va ajuta să vă păstrați trunchiul drept.
• Când vă ghemuiți, aruncați-vă cu spatele pe perete, și țineți o minge de 20 inci în diametru între coapse! Mingea vă asigură poziția corectă a coapselor și genunchilor, iar peretele vă sprijină spatele.

• Efectuați ghemuiri sferturi! Acest lucru ar trebui să se facă în același mod ca un scaun complet ghemuit, pur și simplu nu trebuie să vă îndoiți genunchii complet! În loc să cobori coapsele pe orizontală, coborâți-vă corpul la doar un sfert din distanța unui ghemuit complet, apoi reveniți la poziția de plecare! Efectuați 10-15 repetări de două până la trei ori pe săptămână!

• Extindeți cvadricepsul! Așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți, cu picioarele sprijinite pe podea. Ridicați și extindeți piciorul drept până când piciorul este orizontal, apoi coborâți-l. Efectuați 15 repetări cu ambele picioare. De asemenea, puteți utiliza o greutate atașată la gleznă pentru o rezistență mai mare.

• Faceți „pași de garduri”! Ridică-te drept cu picioarele una lângă alta. Înaintează unul mare cu piciorul drept! Îndoiți genunchiul drept până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce expiri, întinde picioarele și revino la poziția de plecare. Repetați și cu piciorul stâng. Mergeți înainte până când aveți 10 până la 15 repetări cu ambele!

• Efectuați exerciții de „scaun fierbinte” în timp ce vă uitați la televizor! Faceți 15-20 de repetări în timpul anunțurilor. Pentru acest exercițiu, stai puțin mai lat decât șoldurile. Coboară înapoi într-o ghemuit până când fesele ating ating scaunul scaunului. Apoi reveniți în poziție în picioare ca și cum scaunul ar fi fierbinte!