Plan de instruire pentru femei Cum începi? Și pentru începători

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Există multe concepții greșite care circulă în mass-media cu privire la formarea femeilor. Înainte de a intra în detaliile unui plan de antrenament pentru femei pentru începători, vreau să dau sfaturi pe două dintre acestea pentru a înțelege mai ușor de ce arată planul de antrenament de la sfârșitul articolului.

Concepții greșite despre formarea femeilor:

Cele mai devastatoare concepții greșite:

Poate că cel mai devastator dintre acestea - în urma căruia majoritatea femeilor nu fac antrenamente adecvate cu greutatea - este „veți fi prea mari de gantere”. Ei bine, în termeni simpli, concis și concis: Nu.

Vă pot spune și de ce nu. În primul rând, unul dintre cei mai importanți factori în ceea ce privește masa musculară este nivelul de testosteron. Și care sunt nivelurile de testosteron la femei? O douăzecime din nivelul omului obișnuit - dacă nu chiar mai puțin. Întrucât și domnii trebuie să petreacă suficient timp pentru antrenamente cu greutăți pentru a arăta în sfârșit cumva, se garantează atât de mult că doamnele nu se vor trezi niciodată într-o dimineață la „Doamne! Am devenit prea musculos! ”.

Mai mult decât atât, risc că fără un hormon masculin suplimentar ingerat din exterior, o femeie nu se poate împinge niciodată la un nivel în care pare deja masculin. Nu. Dar să presupunem pentru o clipă că este încă posibil - este posibil să ne trezim „prea musculoși” într-o dimineață. Dar atunci? Nimic! Nu vă panicați, deoarece mușchii nu sunt finali, nu rămân singuri - doar dacă ne antrenăm greu. Deci, dacă simțim că ceva începe să devină puțin „prea mult”, să-l luăm înapoi din antrenament și voila! Va disparea…

Concepția greșită care distruge antrenamentul cu greutăți:

Printre cele mai frecvente concepții greșite se numără teoria „pregătirii formative”. În conformitate cu aceasta, există un antrenament cu care construim mușchi și există un antrenament cu care îl facem doar mai bine conturat (.). Antrenamentul de modelare poate fi de obicei descris ca „greutăți foarte ușoare, multe repetări” (și se poate adăuga chiar și exerciții practic inutile, cum ar fi o bandă de alergat pentru coapse).

Care este problema cu asta? Conturul, conturul și forma corpului nostru sunt determinate de oasele noastre și de mușchiul și țesutul adipos ambalat în el. Forma mușchilor noștri este, de asemenea, fixă - bicepsul nostru, de exemplu, nu va avea un „vârf mai ascuțit”, deoarece facem o mulțime de biceps concentrat. in orice caz dimensiunea mușchilor noștri poate crește - astfel încât să putem obține un diametru mai mare pe lângă forma existentă. Dacă vrem fese mai rotunde, există o cale: avem nevoie de fese mai mari. Sigur, dacă ținem o dietă puțin între timp, vom oferi o doză de grăsime, așa că fundul nostru va ajunge să fie mai mic și mai bine format - dar asta nu a fost pentru că am continuat să împingem coapsa timp de 10 minute o rezistență de 5 kg. Acest lucru se datorează faptului că am construit mușchi (cu o greutate suficientă) și am pierdut grăsimi (cu o dietă adecvată).

Deci, dacă doriți un corp bine format și strâns, cu fese rotunde și coapse frumoase, există o modalitate de a face acest lucru: trebuie să construiți mușchi în acele zone (care vă va face bine) și să eliberați o doză de grăsime ( te strânge). Asta este.

Ar trebui ca o femeie să se antreneze diferit decât un bărbat?

Acum, că am lăsat deoparte cele mai mari două concepții greșite, să vedem dacă sunt necesare metode de formare diferite pentru bărbați și femei.!

Răspunsul, pe scurt, este nu. Există diferențe între bărbați și femei (și voi vorbi despre acestea în curând), dar practic ceea ce declanșează creșterea musculară la bărbați este, bine, același lucru care declanșează creșterea musculară la femei. Creșterea musculară depinde de echilibrul sintezei și defalcării proteinelor musculare - și acestea sunt manipulate cu dieta și exerciții fizice în același mod la bărbați și femei. Exercițiul crește descompunerea proteinelor musculare și, la sfârșitul exercițiului, sinteza proteinelor compensează acest lucru - dacă furnizăm cantitatea potrivită de proteine, există o acumulare netă de proteine.

Principalul declanșator al hipertrofiei este cantitatea de muncă depusă - volumul. Până la o anumită limită, cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât vom construi mai mult mușchi - acesta este cazul atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Există vreo diferență între femei și bărbați?

Desigur ca este. Aceste diferențe nu sunt suficient de mari pentru ca femeile să aibă nevoie de un tip complet diferit de formare - au nevoie, de asemenea, de o mulțime de greutăți și de multă pregătire. Cu toate acestea, unele nuanțe ar merita luate în considerare pentru a crea un plan de antrenament mai complet.

Doamnele au o greutate corporală mai mică fără grăsimi și un procent mai mare de grăsime corporală (care este parțial rezultatul mediului hormonal). Nici distribuția mușchilor nu este aceeași - bărbații poartă mai mult mușchi în partea superioară a corpului decât femeile - nu există o astfel de diferență între cele două sexe în ceea ce privește picioarele (în ceea ce privește proporțiile). Mușchii doamnelor conțin o proporție mai mare de fibre roșii, care este așa-numitul fibre aerobe. Aceste fibre au o vascularizație mai bună și, astfel, aport de sânge, astfel încât se regenerează mai ușor și mai rapid, permițând un antrenament din ce în ce mai regulat. Acestea sunt câteva exemple de diferență între femei și bărbați.

Iată câteva sfaturi:

pentru femei, există întotdeauna un mare potențial pentru o pregătire adecvată a corpului superior, deoarece practic transportă mai puțini mușchi aici (și să recunoaștem, au tendința de a neglija antrenamentul corpului superior, în plus față de mantra „cu forma rotundă a coapselor”.
celălalt lucru la care s-ar putea să doriți să fiți atenți este că se regenerează mai repede și pot rezista la o cantitate mai mare de antrenament - uneori mă uit la antrenamentele pe care le fac piloții de bikini înainte de curse și mă gândesc la ce coleg de sex masculin le-ar putea face până la capăt, dar de două ori pe săptămână! Ideea este că un volum ușor mai mare, o pregătire mai frecventă poate fi justificată pentru doamne.

Plan de formare pentru femei:

În cele ce urmează, schițez un plan de antrenament de trei zile - este cam același lucru cu ceea ce fac de obicei cu doamnele care încep cu mine. Vă sugerez să o faceți cu un volum redus pentru prima săptămână - unde sunt necesare 4 serii, faceți doar 2 acolo unde există 3, unde 1. În a doua săptămână, putem crește cu 1-1 serie, deci facem 3 acolo unde am prescris 4 și 2 unde am prescris 3. În a treia săptămână mai avem o mărire și apoi facem deja întregul program.