Plan de instruire divizat de trei zile

Acest plan de antrenament este pentru cei care, dintr-un anumit motiv, nu pot sau nu doresc să petreacă mai mult de trei zile pe săptămână în sala de gimnastică. Fiecare grup muscular se face o dată pe săptămână. Antrenamentele nu sunt foarte lungi, dar sunt destul de intense. Zilele de antrenament sunt împărțite astfel încât fiecare grupă musculară să se odihnească cât mai mult posibil. Pentru grupurile musculare mari (piept, spate, picioare, eventual umeri) 1,5, dar nu mai mult de 2 minute, pentru mici (brațe, abdomen, viței) timpul maxim de odihnă este de 1 minut. Secvențele de încălzire nu sunt marcate, numerele de serie citite aici se referă doar la secvențele de lucru!
Cu perioadele de odihnă observate, antrenamentele pot fi finalizate în 1,5 ore. Cu cât este mai agil, cu atât mai repede.

Vițel piept-braț

Picior-abdomen

burtă apăsați 4x20
ridicarea piciorului (sau mai bine zis tragerea genunchiului) pe o balustradă 4x15

Umăr-spate-vițel

Ridicarea laterală a trunchiului înclinată (care aparține umărului, dar vâsla necesită puterea umărului din spate, deci nu o facem în fața spatelui) 3x12
Vițel de măgar 4x25
Vițel așezat 4x20

*: exercițiile marcate în acest mod sunt efectuate folosind metoda piramidei. Pe măsură ce numărul de repetări scade, sarcina crește.
**: exercițiul se poate face în cadrul unui antrenament cu un unghi alternativ, de ex. 30 de grade, 15 grade apoi 1-1 pe orizontală

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

Aș avea următoarea întrebare. Am timp să mă antrenez de trei sau patru ori pe săptămână, întotdeauna la șapte dimineața. Când mă trezesc la aproximativ șase, de obicei beau un shake de proteine și mănânc o banană, iar după un antrenament mă duc pentru smoothie-ul Myomax Hardcore sau o masă cu carbohidrați + proteine. Întrebarea mea este că este în regulă?

Uneori mă simt puțin prea mult, mai ales după puțină mâncare după antrenament. ce merită să schimbi? Pot aștepta puțin masa? Mulțumiri.

Nu ai scris cât timp a trecut între mese. După ce ați mâncat smoothie-ul dvs. după antrenament, așteptați cel puțin o oră cu o masă solidă și apoi nu cred că va fi o problemă. De asemenea, puteți încerca să nu mâncați smoothie-uri și banane dimineața, ci o masă solidă, de exemplu 4 ouă cu pâine integrală și legume, apoi puteți merge la programul obișnuit post-antrenament.

Din păcate sau nu, aceasta nu este o divizie bună de antrenament. Am scris aici că pentru un sportiv natural, un plan de antrenament divizat nu este cel mai bun, deoarece merită să lucrați la un mușchi la fiecare 48 de ore. Vă recomand un antrenament complet, punctul este 3 zile de mers la sală pe săptămână. Te vei dezvolta mult mai bine cu el decât cu divizarea. O lăsăm pe seama culturistilor supraalimentați chimic.

Iată un plan de antrenament, dar nu vă deranjați cu descrierea materialului relativ vechi: planul de antrenament pentru tot corpul.

Dacă oricum ați ratat deja exercițiile de bază, aș sugera un plan de antrenament mult mai bun decât acesta. Se numește un program plin de corp. Este bine, deoarece funcționează mușchii cu o frecvență optimă. Planul de împărțire este departe de a fi optim, deoarece după 48 de ore puteți lucra din nou mușchii. Iată planul care poate fi realizat continuu, chiar și de ani de zile, cu modificări majore sau minore: Planul de antrenament pentru începători în mișcare pentru bărbați.

Din păcate, înotul nu este bun pentru arderea grăsimilor. Mai multe informații: Clemă pentru încheietura mâinii.
Recomand cu siguranță metoda de antrenament push/pull. Faceți deadlift dacă oricum îl iubiți. Da, merită să folosiți metoda piramidei, adică greutatea minimă, apoi până la maxim.

Cred că s-ar putea să doriți să parcurgeți acest articol: Cel mai bun plan de antrenament din viața voastră.

Puteți declanșa o tragere rigidă a piciorului cu orice exercițiu pe piept, cum ar fi: Îndoirea picioarelor în timp ce stați. Alternativa „oficială” la canotajul în bară T este canotajul înclinat al trunchiului. Oricum, cred că vâslașul în T este destul de ușor, de obicei o fac din cauza taliei mele, doar că declanșez vâsla cu un trunchi înclinat, pentru că mi-e teamă: D Dar poți să o faci în schimb: vâsla așezat pe o mașină!

Cu: tricepsul prin cablu se întinde cu frânghie.
da!
Da:) Dar chiar și pe o mașină, acestea sunt, de asemenea, proiectate pentru a fi mai ușoare sau mai grele de făcut decât propria greutate.

În primul rând un aspect de confort, da, deoarece astfel trebuie să coborâți în cameră doar de 3 ori pe săptămână în loc de 4 - pentru mulți, chiar și asta este greoi. Ambele sunt la fel de eficiente atunci când câștigi în greutate, alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine!

În ceea ce privește prima întrebare, așa că va fi super, așa că luați un multi pro cu câteva minute înainte sau în timpul mesei, dar nu după aceea. Sau îl puteți distribui chiar pe tot parcursul zilei.
Se potrivește, de fapt, face bine, îți va face fizicul mai bun. Întoarcerea aerobă ar trebui să fie de 40-60 de minute și ați prefera să aveți 60:)

Da, în el, dar să fie 20 de minute mai degrabă decât 25, și mai mult un antrenor eliptic decât un aparat de vâslit, acesta din urmă aproape sigur pătrunde în corpul superior, ceea ce nu este bun.

Este bine, așa o fac, vă spun:) Apropo, bicepsul funcționează inevitabil la antrenamentul din spate (bineînțeles că toată lumea încearcă să renunțe la muncă, dar nu poate fi 100%), și așa tu antrenează-te de două ori pe săptămână, ca să zic așa. bicepsul tău (și apropo, tricepsul, deoarece funcționează din greu la alăptare și triceps la antrenamentul spatelui), astfel se va dezvolta mai repede. Aș împărți umărul oricum, aș face umărul lateral/frontal în ziua sânilor și umărul din spate în ziua respectivă. Sau dacă umărul din spate nu este important, îl puteți sări peste și veți avea echilibrul perfect.

Mai degrabă, antrenează mai întâi unul dintre grupurile musculare. Ceea ce scrieți este o tehnică specială de antrenament numită super set. Aceasta este ceea ce folosim de obicei atunci când dezvoltarea sa oprit și avem nevoie de ceva nou.

Vádlizz stă liniștit în locul său, dacă există o mașină separată pentru asta, atunci dacă nu, atunci pe o mașină de picior.

Nu numai bine, ci aproape obligatoriu:)

Mai mult, voi continua: șapte sesiuni cardio de 40 de minute pe săptămână sunt bune și cu acest plan de antrenament.:) doar fii mai aerob, adică cardio cu ritm lent.

În general, mușchii au nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a se regenera. Nu ai putea bombarda un grup muscular cu un program de antrenament complet, atât de greu, din toate direcțiile, deoarece, în principiu, nu ai putea face 4-4 exerciții pentru toate. Cu antrenamentul împărțit, totuși, acest lucru va funcționa, puteți oferi mușchilor un nou stimul.

Tocmai ați spus că v-ați suprasolicitat, așa că nu ar trebui să credeți de două ori că va exista un obstacol cu noul program. Într-adevăr, va exista un eșec în comparație cu supraentrenarea, dar într-un mod bun:) Dacă doriți cu adevărat, puteți antrena un grup muscular slab pe săptămână, ci mai degrabă încercați să lucrați un grup muscular doar o dată pe săptămână.

După o jumătate de an, merită să treci, doar ca să nu te obișnuiești cu tutti, deci merită să începi acest program divizat.