Planșă sus și jos: o versiune dinamică pentru un antrenament de bază și mai eficient

Există o serie de variații interesante între exercițiile de scândură, poate una dintre cele mai interesante este versiunea prezentată în videoclipul de mai jos, în care cotiera extinsă și scândura antebrațului alternează - această secvență de mișcări este cunoscută și sub numele de scândură sus și jos.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind antrenamentul funcțional bazat pe Pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și gimnastica gravidă și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Înainte de a încerca această provocare, să ne asigurăm, cu ajutorul videoclipului nostru anterior, că putem face cu siguranță exercițiul corect. Dacă aveți nevoie de puține îndrumări vizuale cu privire la ce greșeli putem face, ne putem verifica aici.

Practica se bazează pe două baze: cotiera extinsă versus scândura antebrațului

Este o întrebare obișnuită cu privire la care dintre cele două recuzită este cel mai greu. Ei bine, din moment ce nu suntem la fel, nici nu există un răspuns clar la asta. Să vedem care ar putea fi aspectele:

scândură pentru antebraț în mod clar pornește nucleul mai bine, făcând mușchii abdominali să lucreze mai puternici. Poate fi o alegere mai norocoasă pentru cei care simt că încheieturile mâinilor au o secțiune transversală strânsă în timpul cotierei, dar cu o secțiune superioară a spatelui problematică, un lucrător tipic sedentar cu postură slabă, este mai dificil de ținut în mod regulat, deoarece omoplații nu este ușor de netezit lângă coloana vertebrală. Ca rezultat, este, de asemenea, o alegere mai puțin avantajoasă pentru cei cu probleme ale articulațiilor umărului.

THE într-o scândură ținută cu brațele întinse În comparație cu cealaltă versiune, nucleul va funcționa de fapt mai puțin, dar va funcționa mai bine mușchii brâului și tricepsului nostru, iar secțiunea superioară a spatelui va fi, de asemenea, mai lipsită de probleme pentru a se regla corect. Greutatea ajunge la încheieturi, deci trebuie să fie bine încărcate. Nu în ultimul rând, exercițiile colorate și variate ale scândurii pot fi efectuate într-un mod fundamental mai prietenos începând de la poziția extinsă a cotierei.

Atunci să ne uităm la scândura sus și jos:

Pornind de la poziția de bază a plăcii alungite a brațului, menținând miezul stabil, coborâți-l în suportul antebrațului. Asigurați-vă că așezați coatele sub linia umerilor sau așezați palmele în locul coatelor când urcați. Dacă nu reușim să facem acest lucru, în câteva repetări, aceste mici tăieturi se vor aduna și, în cele din urmă, vom pune o tensiune foarte proastă pe umeri, partea superioară a spatelui din cauza sprijinului greșit.

Păstrați omoplații aplatizați lângă coloana vertebrală, țineți picioarele ferm în țeavă cu picioarele tensionate înapoi, nu bifați înainte pe degetele de la picioare. Manopera este frumoasă dacă miezul sau brațul de sprijin actual este capabil să urmeze această mișcare dinamică, prin urmare pieptul și bazinul nostru sunt orientate constant în jos pe saltea, nu se răsucește lateral.

Indiferent dacă țineți scândura cu o cotieră întinsă sau cu sprijinul antebrațului, poziția este corectă dacă umerii, șoldurile și gleznele sunt de-a lungul unei linii drepte imaginare. Deoarece poate exista o diferență semnificativă de înălțime între cele două poziții, este important să ridicați această linie imaginară și apoi să o coborâți în timpul practicii. Aceasta înseamnă că, cu o cotieră inferioară, fesele noastre nu rămân în poziția anterioară, iar șoldurile nu atârnă în mișcare în sus, ci sunt ridicate mai sus odată cu schimbarea poziției. Dacă ținem frumos corsetul muscular, atunci ideal, de la umeri până la călcâi, suntem într-adevăr ca o scândură dreaptă. Desigur, poziția gâtului și a capului nostru ar trebui să urmeze și această mișcare, nu vă agățați fruntea de pământ, oricât de dificil ar fi exercițiul!

Pentru a ne proteja articulațiile, este deosebit de important să facem exercițiul cu carisme active, adică să nu lovim articulațiile cu greutatea noastră când susținem cotul sau palma - mușchii care trebuie înlocuiți, adică mușchii de susținere, îi susțin cealaltă parte preia poziția adecvată și abia apoi transferăm greutatea, în niciun caz mai întâi.

De ce această practică duce scândurile la un nou nivel?

Păstrând scândura statică, funcționează multe dintre grupurile noastre musculare, precum și mușchii adânci care susțin coloana vertebrală și stabilizatorii. Dacă, pe de altă parte, ridicăm pariul și facem o mișcare dinamică în loc de o poziție statică, sarcina divizorului nostru muscular crește semnificativ, adică crește și munca de stabilizare a mușchilor: pe lângă mușchii adânci, stabilizatorii secundari precum mușchii noștri abdominali devin mai activi. putem păstra.

Datorită naturii mișcării, mușchii brațului și brâului de umăr sunt, de asemenea, mai provocatori, deoarece ne menținem greutatea pe un braț până la schimbare.

Cu toate acestea, oricât de curioasă ne-ar fi stârnit această practică, dacă nu o putem face corect, să ne pregătim mai întâi pentru ea diferit! Practica sârguincioasă a scândurii laterale, a scândurii inversate, a scaunului plutitor, așezată pe o cală de munte va da roade în timp, iar dacă nu chiar acum, putem încerca curând scândura sus și jos.