Planul de formare de bază pentru femei începător în mișcare

14 martie 2013.

  1. depozitare
  2. presiunea umărului cu o mână
  3. trăgând de gâtul melcului
  4. hiperflexie
  5. biceps în picioare de 3x
  6. triceps în picioare cu o mână 3x
  7. întinzându-se sau ghemuindu-se cu toc 3x
  8. îndoirea piciorului
  9. vițel în picioare 3 × 50
  10. presă abdominală/scaun plutitor 3x

3 antrenamente pe săptămână. de exemplu. Luni-Miercuri-Vineri, câte 3 seturi din fiecare cu 10-12 repetări, cu o pauză de aproximativ 1 minut.

formare

Acest plan de antrenament este conceput pentru a pregăti începători completi fizic și mental pentru antrenamentul cu greutăți. Numele eșantionului arată, de asemenea, că scopul este de a vă mișca, de a obișnui articulațiile și mușchii cu acest tip de mișcare, de a învăța funcționarea izolată a mușchilor (scopul culturismului nu este doar mutarea greutății, ci și pentru a muta greutatea cu mușchiul), învățarea tehnicii de mișcare potrivită, învățarea tehnicii de respirație potrivite și multe altele. Prin urmare, utilizați greutăți minime!

Această etapă este inevitabilă și contribuie foarte mult la evitarea leziunilor chiar la început și dincolo.

Cel mai important principiu este că mișcarea este întotdeauna controlată, mai ales în faza negativă, nu scăpa niciodată greutatea! Înainte de antrenament, încălziți-vă pe un aparat cardio timp de 5-10 minute și faceți gimnastică, brățări etc. să ne mișcăm.

Este o manie foarte frecventă la femei să dorească să-și antreneze doar părțile problematice ale corpului. Deci, de ex. fesele lor să slăbească din ea. Pe de o parte, nu este posibil să pierdeți grăsime în această formă prin antrenament și, pe de altă parte, corpul este o unitate întreagă, toți mușchii trebuie antrenați pentru o formă optimă. Acest program este perfect pentru asta, antrenează FIECARE mușchi, pentru cei care nu doresc să treacă la un nivel mai serios - de ex. care vrea doar să slăbească - chiar și pe termen lung. Cu toate acestea, în acest caz, greutățile ar trebui să crească la un nivel după 6-8 săptămâni în care acestea sunt semnificativ grele.

1. cernere