Seria de exerciții abdominale Întărirea abdominală pentru începători și avansați pentru femei și bărbați. Exerciții abdominale, exerciții musculare abdominale pentru bărbați. Video de întărire abdominală de 8 minute

Mușchiul abdominal întărind necesită întotdeauna o atenție aprofundată, exercițiile sunt efectuate cu precizie și regulat. Numărul de exerciții depinde de capacitatea fizică a individului. Videoclipurile din partea de jos a articolului sunt în limba engleză, dar odată ce veți învăța exercițiile de bază, acestea vor funcționa fără probleme.

întăritor

Consolidarea mușchilor abdominali Construcția musculară

Top 5 exerciții de exerciții musculare abdominale

  • Ridica-te
  • Tummy Tuck
  • Ridicarea piciorului
  • Ridicarea picioarelor cu opt
  • Exercițiu de înclinare „PLANK”

Exerciții abdominale cu imagini

5 + 1 Killer Abdominal Muscle Exercise

1. Consolidarea musculaturii abdominale: sit-up-uri

  1. Așezați-vă pe un prosop pe podea (este bine să aveți o saltea de fitness, dar dacă nu, nu este nicio problemă).
  2. Trageți picioarele în sus la un unghi de 45 de grade, puneți-vă mâinile în jurul cefei și trageți-vă în sus, astfel încât să simțiți strângerea peretelui abdominal.
  3. În timpul exercițiului, priviți tavanul și țineți coatele separate, astfel încât să nu vă întăriți mușchii gâtului, ci mușchii abdominali funcționează.
  4. Faceți exercițiul de 30 de ori și apoi de încă 30 de ori, dar în două mișcări.

2. Consolidarea musculaturii abdominale: Tummy Tuck

  1. Intinde-te pe spate si pune picioarele pe o banca sau pe un scaun. Coapsa trebuie să fie perpendiculară pe sol și vițelul să fie paralel.
  2. Puneți mâna în spatele capului, dar nu o ajutați să se ridice.
  3. Faceți următoarele patru lucruri simultan: ridicați șoldurile de la sol folosind mușchii abdominali, ridicați umerii de la sol folosind mușchii abdominali, apropiați umerii de șolduri și aruncați aerul rapid.

3. Consolidarea mușchilor abdominali: Burtă apăsați în lateral

  1. Abordați genunchiul stâng spre cotul drept și invers.

Asigurați-vă că talia rămâne pe pământ!

Tuck abdominal este un exercițiu eficient, deoarece acționează toți mușchii simultan.

4. Consolidarea mușchilor abdominali: Ridicarea piciorului

  1. Stai întins pe spate, sprijină-te pe antebraț.
  2. În timp ce vă apăsați talia la sol, ridicați picioarele pentru aprox. 20 de centimetri de sol. Mușchii coapsei trebuie să fie slăbiți, genunchii ușor îndoiți.
  3. Acum ridicați picioarele cu 20 până la 30 de centimetri mai sus și apoi înapoi la a 2-a poziție.
  4. Repetați în sus și în jos, păstrând picioarele libere, talia la sol.

5. Întărirea musculaturii abdominale: Ridicarea picioarelor cu opt

În poziția descrisă pentru ridicarea piciorului, descrieți opturi orizontale cu ambele picioare în același timp. Strângeți-vă talia la pământ. În timpul exercițiului, mușchiul coapsei superioare se strânge și el, făcându-l de două ori util.

6. Întărirea mușchilor abdominali: Practica de încredere

  1. Sprijiniți-vă de toate antebrațele de pe antebrațe, apoi întindeți ambele picioare înapoi. Ține-te pe vârfuri, ține-ți trunchiul drept.
  2. Strângeți-vă abdomenul și trageți încet șoldurile ușor spre abdomen.
  3. Țineți această poziție timp de 5-6 secunde și apoi eliberați șoldurile.
  4. 4. Ține-ți trunchiul strâns pe tot parcursul și repetă exercițiul până când nu mai poți. Apoi din nou.

Acesta este un întăritor abdominal foarte bun, care a devenit popular ca PRACTICA PLANCHELOR. Incearca PROVOCAREA PLANCHEI DE 30 DE ZILE plan de antrenament!

Exercițiul „PLANK” al mușchiului abdominal înclinat

Consolidarea mușchilor abdominali pentru avansați

Nu toate exercițiile funcționează pentru toată lumea. Starea fizică și capacitatea de încărcare variază individual. Dacă deja simți că ai stabilit o întărire abdominală mai serioasă, îți recomand să faci mișcare regulată cu ajutorul propriului tău antrenor sau videoclip.

8 minute de întărire abdominală avansată pentru femei:

Exerciții abdominale pentru bărbați

Consolidarea abdominală avansată pentru bărbați:
"alt =" ">

Reguli de întărire a mușchilor abdominali

Când mușchii abdominali sunt complet tensionați, rămâneți aproximativ 2-3 secunde, cu excepția cazului în care vă exercitați altfel.

Respirați adânc în repaus, suflați-l când întindeți mușchiul.

Nu te grăbi! Mișcări lente la întindere și eliberare.

Aveți grijă să nu ajutați ceilalți mușchi (gât, brațe etc.) să practice, concentrați-vă asupra mușchilor abdominali.

Pentru a evita durerile de spate, nu vă face niciodată spatele concav, preferați să o îndoiți ușor.

Creșteți treptat numărul de exerciții pe săptămână. exerciții abdominale

Permiteți-mi să vă povestesc despre modul în care am slăbit rapid

Și acum încercați PLANUL DE EXERCIȚIE PLANK pentru întărirea abdominală și îmbunătățirea posturii!

Provocare placă de 30 de zile

Pagina noastră de Facebook
Dacă ți-a plăcut postarea din seria de exerciții abdominale sau îți plac subiecte similare, alătură-te nouă pe Facebook!