Pliometrie

Un alt vechi secret sovietic

Există o altă metodă care este din nou o donație din partea Blocului de Est către lume. O tehnică de antrenament utilizată de halterofili, sportivi și gimnaste deopotrivă de sovietici. Apoi, desigur, printre altele, aceste metode au fost transferate în SUA, unde apoi a fost folosită mai ales de către antrenorii de atletism de acolo pentru aruncarea și săritul sportivilor. Și în curând a devenit mai răspândit în sporturi precum volei, baschet sau chiar antrenamentul patinatorilor.

Recent, am văzut că metodele de antrenament care sunt potrivite și pentru îmbunătățirea reală a performanței încep să preia antrenamentele acceptate anterior, care se concentrează exclusiv pe creșterea dimensiunii musculare. Deci, după antrenamentul „războinicilor din weekend”, le-au plăcut și ei exerciții pliometrice, și datorită răspândirii antrenamentului funcțional, acesta devine din ce în ce mai utilizat - așa că am considerat important să scriem și câteva gânduri de bază despre el.

exerciții pliometrice

Pliometria simplificată Constă în principal din exerciții de sărituri pentru partea inferioară a corpului, iar pentru partea superioară a corpului, poate conține multe variații, de la flotări din palme până la pasele de minge medicale.. Rezistența este de obicei propria noastră greutate, dar alte tipuri de dispozitive sunt utilizate ulterior.

În timpul exercițiilor numerele de repetare sunt reduse. Când vom sari peste 10 repetări, aceasta nu va mai crește explozivitatea, ci rezistența la forță. Din păcate, mulți antrenori uită acest lucru și nici nu intenționează să se regenereze suficient în perioadele de odihnă dintre exerciții. Scopul nu este de a obosi cât mai mult posibil, ci de a face mișcările cât mai puternice și rapide.!

Vei fi mai puternic, deoarece întărește acel grup muscular într-un mod extraordinar și rapid. Cu toate acestea, este și mai rapid, deoarece mișcările dinamice și explozive îmbunătățesc capacitatea de a întinde mușchii de la tonul de bază la maxim, îmbunătățind astfel timpul de reacție! Rușii nu l-au numit degeaba „antrenament de șoc”.

Conceptul de bază este de a crea cea mai mare tensiune în mușchi într-o anumită unitate de timp. În exercițiile tradiționale de antrenament de forță, ridicăm greutăți grele cu o accelerație minimă. Cu toate acestea, dacă doriți să exploatați masa musculară pe care ați câștigat-o, așa să fie în sporturile explozive, cum ar fi un joc de minge sau doar un sprint de 100 de metri, va trebui să-i antrenezi pe călăreți să învețe să-și întindă mușchii cât mai repede posibil.

„De ce să folosești„ salt training ”în sporturi în care nici măcar nu trebuie să sari?” - mirenii pot întreba când văd, să zicem, că fac pliometrie într-un antrenament MMA. Ei bine, răspunsul este tocmai din cauza celor de mai sus. Pentru ca un sportiv să-și poată valorifica mușchii uriași, el sau ea trebuie să integreze exerciții cu accent pe accelerație, pe lângă antrenamentele tradiționale cu greutate lentă. Similar cu metoda efortului dinamic descris anterior.

Pentru exerciții pliometrice - precum salturile de adâncime - creăm tensiune în mușchi, trebuind să frânăm mișcarea. Acest efect de frânare este același cu tensiunea musculară care apare în faza negativă (excentrică). (Notă: am scris de multe ori despre efectul sublinierii secțiunii negative asupra puterii, așa că acum nu o vom detalia, dacă ați rămas în urmă, puteți citi înapoi făcând clic pe acest link!)atunci când o secțiune de precomprimare sau concentrică urmează imediat dintr-o stare părtinitoare din cauza unei astfel de frânări (când lungimea mușchiului se scurtează) exercițiul are un efect foarte specific: cu cât tensiunea este mai mare, cu atât se aprinde mai multe fibre musculare.

Aș nota între paranteze că antrenamentul pe o tavă vibrantă la modă în zilele noastre se bazează și pe acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că această tavă vibrantă, pe care stăm în timpul exercițiilor, creează, de asemenea, acest tip de preîncărcare în mușchi.

Cum se aplică?
Pentru a îmbunătăți rezistența corpului inferior, la sfârșitul unui antrenament care include ghemuituri bune, împingeri ale picioarelor, breakouts, să presupunem că sărim de la 3x6-8 ghemuituri adânci. Sau doar situația de spargere prin săritură înlocuirea posturii piciorului este, de asemenea, spune seria 2-3.

Dacă urmăm metoda sovietică descrisă mai devreme, atunci a zi de efort dinamic o idee complet viabilă este să sari pe două scaune de greutate proprii, sau doar în ziua mea dinamică superioară a corpului, marele meu favorit este „presa balistică pe bancă”, adică presiunea balistică culcată.

Deși exercițiile pliometrice pot fi folosite ca parte independentă a antrenamentului, ceea ce sa dovedit a fi cel mai eficient la nivel mondial este când le aranjăm în seturi complexe de exerciții! Cum este construit un complex - data viitoare!

ECHIPA Gil/FitBuilder