SUPLIMENTE ALIMENTARE: PROTEINE, BCAA

Astăzi, aproape toată lumea folosește un fel de supliment alimentar, un preparat care satisface nevoile speciale. Într-un articol anterior, am menționat pachetul suplimentar dietetic de bază de care are nevoie o persoană sănătoasă. În plus, totuși, suplimentele alimentare pot îndeplini multe scopuri, nenumărate produse vor fi pe piață, trebuie doar să alegeți dintre ele! În acest articol, mă voi concentra asupra pulberilor de proteine și aminoacizilor cu lanț ramificat, mai bine cunoscuți sub numele de BCAA.

Utilizarea corectă a proteinelor, precum și a suplimentelor proteice, necesitatea lor este un subiect etern în lumea sportului și opiniile sunt împărțite. Mulți oameni spun că, cu o dietă bine formulată, nu este necesar să obțineți nutrienți suplimentari în organism - nu este nevoie de supliment de aminoacizi ergo și proteine. Cu toate acestea, știm deja că suplimentele alimentare de calitate folosite la doza potrivită și la momentul potrivit nu prezintă un risc pentru sănătate și pot afecta într-adevăr performanța, îmbunătățesc compoziția corpului (de exemplu, ajută la masa musculară, fibroză) Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de sportivi competitivi. Pe de altă parte, un sportiv hobby poate avea și obiective (atletice) care trebuie susținute de suplimente, pe lângă o dietă bine aleasă. Este greșit să credem că doar așa-numitele practicienii sporturilor anaerobe (de exemplu, haltere, culturism) au nevoie de cantitatea și calitatea corecte de proteine. În sporturile aerobice (de ex. Alergarea pe distanțe lungi) și combinate (de ex. Fotbalul), aportul de proteine este la fel de important, iar suplimentarea de proteine din suplimentele alimentare poate juca și un rol.

BCAA vs. pudră de proteine

Este important să diferențiem cele două produse! Suplimentele pe bază de BCAA nu înlocuiesc proteinele complexe, de fapt, nu au o valoare calorică (cu excepția cazului în care produsul este zaharat) și nici nu sunt stocate sau descărcate. Înțelegeți, intră imediat în fluxul sanguin și, mai presus de toate, au un rol în îmbunătățirea performanței atletice, împingând pragul de oboseală - dar puteți citi mai multe despre acest lucru mai jos.

Cu toate acestea, pulberile de proteine au fost inventate în principal pentru a satisface cerințele de nutrienți; deoarece conțin substanțe nutritive complete (proteine și adesea carbohidrați, grăsimi).

BCAA - sau cei mai importanți 3 aminoacizi

BCAA acoperă 3 aminoacizi: leucina, izoleucina, valintul. Toate sunt esențiale, așa că organismul nu este în stare să le producă. Majoritatea țesutului muscular conține BCAA, ca să spunem așa, acești trei aminoacizi sunt „sursa de energie” pentru mușchi. Ca rezultat al activității fizice, acestea se descompun mai întâi, astfel încât prin înlocuirea lor se poate preveni „descompunerea” mușchilor și a țesuturilor. Utilizarea suplimentelor BCAA nu înlocuiește toate proprietățile bune ale proteinelor complexe (adică, aminoacizii esențiali). Sarcina lor cea mai importantă este „doar” de a acoperi nevoia de aminoacizi în timpul și după antrenament, pe lângă aportul și suplimentarea adecvată de proteine, pentru a accelera sinteza proteinelor, deoarece nu trebuie să fie utilizate mai repede decât zece piept de pui deca sau o porție de shake-uri proteice.

Aminoacizii cu lanț ramificat își amplifică efectele reciproc, așa că alegeți un supliment care are toți trei într-un raport 2: 1: 1 (în favoarea luecinei).

BCAA este recomandat în toate sporturile, fără excepție, dacă doriți să vă creșteți forța musculară, rezistența, abilitățile de concentrare sau să susțineți „arderea grăsimilor” cu acesta. De asemenea, puteți sprijini câștigul muscular, dar vă puteți aștepta la un succes mai mic atunci când este utilizat singur. Pentru un efect maxim, utilizați înainte și imediat după antrenament/activități sportive. Dacă încărcarea depășește 90 de minute, o puteți aplica între timp. Cercetările arată că BCAA în combinație cu carbohidrații crește performanța în timpul exercițiilor și antrenamentelor pe termen lung, iar mușchii devin mai puțin obosiți atunci când sunt utilizați.

Supliment alimentar utilizat legal, nu dopat, cu toate acestea, datele cercetării nu sunt suficient de convingătoare, ci așa-numitele probabil să fie preparate eficiente.

Exces de proteine cu supliment alimentar

Să începem cu motivul pentru care un atlet sau cineva care face exerciții fizice are nevoie în mod regulat de mai multe proteine. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul uman nu are depozite de proteine (dacă numai mușchii nu sunt considerați). Proteinele servesc doar ca „combustibil” în cazuri extreme, ele joacă practic un rol în reconstrucția, structura și creșterea corpului. Aprovizionarea cu energie a acestora începe în caz de foamete mai mult de 12-13 ore sau în timpul mai multor ore de antrenament de înaltă intensitate. Așadar, proteina pierdută trebuie înlocuită dintr-o sursă externă prin nutriție! La fel ca toți nutrienții, necesarul de proteine depinde de mai mulți factori (vârstă, sex, activitate fizică etc.), dar, în general, se poate spune că necesarul de proteine al indivizilor activi fizic este mai mare comparativ cu nevoile omologilor lor non-sportivi . Există două motive pentru aceasta:

În timpul exercițiului, cantitatea de descompunere a proteinelor crește, deci aveți nevoie de mai multe proteine pentru a compensa.
Regenerarea după antrenamente/competiții este un proces extrem de intensiv în proteine.

Determinați întotdeauna nevoile zilnice de proteine ale unui sportiv sau individ cu ajutorul unui expert, în funcție de obiectivele individuale și sportive! Nu este neobișnuit să mâncați o mulțime de alimente și alimente pentru a furniza cantitatea optimă de proteine pentru a vă atinge obiectivele. Acesta este momentul în care pulberile de proteine (și alte suplimente de aminoacizi) vin în prim plan. Este important să subliniem că suplimentele alimentare pe bază de proteine nu diferă de proteinele alimentelor (de exemplu, pui, ouă) în ceea ce privește nutriția; deci nu sunt mai bine suportate de ex. musculare, dar au o serie de beneficii pe care sportivii preferă să le folosească:

nu conțin proteine complexe, ci aminoacizi, adică sunt mai ușor și mai ușor de digerat și de utilizat pentru organism,
pot fi consumate (beat) și transportate confortabil și rapid,
au o valoare mare a plăcerii, adică sunt delicioase,
pot fi folosite și pentru gătit, întărirea alimentelor și condimente.

Pulberi de proteine - pe care să le alegeți?

Pulberea de proteine poate fi utilizată de oricine, dar cred că joacă un rol important într-o dietă de construcție a mușchilor, de construire a fibrelor, de slăbire. Este important să subliniem că pulberile de proteine sunt calorii în plus, deci dacă mănânci suplimentar în plus față de dieta ta, este posibil să nu obții efectul scontat - mai ales dacă o faci cu lapte! Poate fi folosit ca masă pe termen scurt (de exemplu, gustare sau cină), dar pe termen lung poate duce la o încetinire a metabolismului.

Primul și cel mai important este că căutați o pudră de proteine care nu are zahăr adăugat ! Ei bine, înainte de a alege doar să te bazezi pe asta, poate ai vrea să te uiți în proteine valoarea biologică, adică măsura în care organizația noastră o poate utiliza. Valoarea biologică a laptelui matern și a ouălor este de 100, ceea ce înseamnă că acestea sunt pe deplin utilizate în corpul nostru. Valoarea biologică a laptelui de vacă și a cărnii de vită este cuprinsă între 88 și 95, iar cea a puiului este de 82. Dintre alimentele vegetale, soia ar trebui evidențiată; are o valoare biologică remarcabilă de 75-78.

Să analizăm și valoarea biologică a suplimentelor alimentare. THE izolat de proteine din zer valoare biologică 159, concentrat de proteine din zer 104. În schimb, concentratul de proteine din ou are o valoare biologică de 91, proteina de vită 80, cazeina 77 și concentratul de proteine din soia 74. ( Valoarea biologică a unor tipuri de proteine poate crește peste 100, deoarece este luată în considerare și eficiența utilizării. Prin urmare, valoarea biologică nu este privită cu adevărat ca un procent, ci ca un scor .) După cum se poate vedea din listă, cea mai eficientă și mai ușoară sursă de proteine este proteina din zer.

Se concentrează, se izolează sau se hidrolizează?

THE concentrat formulările sunt preparate prin tratamentul termic al proteinelor la temperaturi ridicate. Trec mai puțin prin procesare, deci au un conținut de carbohidrați (zahăr din lapte) și de grăsime puțin mai ridicat. Utilizarea lor este în principal creștere în greutate recomandat în caz de. THE pentru a menține masa corporală slabă și pentru a crește masa musculară proteine din zer izola și hidrolizat supliment alimentar pe bază merită obținut. Dacă proteina din zer nu este tratată la o temperatură ridicată, ci uscată la o temperatură mai mică și apoi „filtrată” (izolată), activitatea proteinelor este păstrată și se obține un izolat de proteină din zer care este mai ușor și mai rapid de digerat. În timpul izolării, conținutul de carbohidrați și grăsimi din zer este redus și valoarea biologică a acestuia este, de asemenea, crescută. Proteina din zer din izolat prin hidroliză descompun în continuare peptidele în di- sau tripeptide de 2-3 aminoacizi, astfel „pre-digerând” proteinele. Lanțurile scurte de aminoacizi au ca rezultat o absorbție și mai rapidă și o utilizare mai eficientă.

Trebuie menționat faptul că izolatele și hidrolizatele de zer pure pot fi consumate și de persoanele sensibile la lactoză, dar trebuie evitate în caz de alergie la proteinele din lapte.!

Uneori mai puțin este mai mult

Trebuie să știți că un aport de proteine care depășește cu mult ceea ce este necesar nu aduce beneficii pentru sănătate, dar nu are ca rezultat o performanță mai bună chiar și cu un plan de antrenament conceput corespunzător.! Nu este neobișnuit pentru sporturi în care scopul este în principal creșterea masei musculare pentru a consuma 3 grame sau mai mult de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dintre care o mare parte nu mai poate fi utilizată, doar pe corp. Prea multe proteine pot duce la iritabilitate, oboseală sau deshidratare, iar aportul ridicat de proteine poate provoca balonare și alte afecțiuni gastro-intestinale. Dacă dieta este pregătită profesional, nevoile sportivilor (competitivi) pot fi satisfăcute fără un aport excesiv de proteine.