Pregătește-te pentru plajă cu acest plan de antrenament!

Faceți acest antrenament de forță la fiecare două zile și completați-l cu 30-60 de minute de cardio mediu sau mai puternic de trei ori pe săptămână. Puteți veni cu un ritm alert de mers pe jos, jogging sau să urcați pe un aparat cardio timp de cinci minute. Repetați fiecare rundă de trei ori, făcând o pauză de 30 de secunde între exerciții. Prima rundă Squat and jump! Stai într-o targă cu lățimea umerilor, […]

acest

Faceți acest antrenament de forță la fiecare două zile și completați-l cu 30-60 de minute de cardio mediu sau mai puternic de trei ori pe săptămână. Puteți veni cu un ritm alert de mers pe jos, jogging sau să urcați pe un aparat cardio timp de cinci minute. Repetați fiecare rundă de trei ori, făcând o pauză de 30 de secunde între exerciții.

Prima runda

Ghemuiți-vă și săriți!

Stați într-o întindere a lățimii umerilor, ghemuiți-vă în jos, țineți genunchii în spatele liniei degetelor de la picioare, sprijiniți-vă pe pământ cu mâinile. Săriți în poziție culcat, țineți brațele drepte, apoi îndoiți coatele, astfel încât pieptul să se apropie de sol. Îndreptați-vă brațele, săriți înapoi în genuflexiuni și apoi săriți din această poziție cu mâinile în cer cât mai sus. Reveniți cu grijă la pământ cu genunchii ușor îndoiți. Repetați secvența timp de un minut.

Stil de alpinism

Poziționați-vă în decubit dorsal, brațele drepte, palmele aliniate cu umerii. Trageți unul dintre picioare înainte, astfel încât genunchiul drept să fie sub piept, în timp ce piciorul stâng este lăsat în urmă, cu genunchii ușor îndoiți. Schimbă picioarele într-un ritm puternic, alternează membrele timp de un minut.

Lovitură cu piciorul

Stai într-o targă cu lățimea umerilor, întinde-ți mâinile peste cap, cu degetele împletite. Cu piciorul drept, dați cu piciorul înainte la o înălțime bună, atingând în același timp degetul de la picioare cu mâinile. Repetați și cu piciorul stâng. Faceți exercițiul cel puțin un minut.

Cutia umbrei

Repetați în lățimea umerilor, strângeți pumnii, îndoiți coatele, dar țineți-le aproape de corp, luați o poziție jignitoare, aveți mâinile în fața feței. Boxează aerul cu gesturi de mână alternante, mai întâi în fața ta, apoi în sus, apoi în jos și, în cele din urmă, unul pe fiecare parte. Faceți exercițiul rapid și înclinați-vă puțin înainte, în timp ce faceți box în perspectivă. Țineți genunchii îndoiți și greutatea împinsă înapoi și continuați să sară în timpul exercițiului. De asemenea, finalizați sarcina într-un minut.

Runda a doua

Suport de bază push-up

Coborâți în poziție culcat, cu picioarele așezate una lângă alta, cu brațele ușor depărtate de umeri. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și pe mâini și apoi coborâți, dar nu închideți coatele complet. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Este important să vă opriți atunci când efectuați împingerea când coatele sunt la un unghi de 90 de grade, de aici vă puteți împinge înapoi și apoi repetați imediat. Faceți 12 repetări!

Genuflexiune

Ridicați lățimea umerilor, cu picioarele îndreptate înainte, cu mâinile îndoite, cu mâinile încleștate în pumni lângă umăr. Puneți-vă greutatea pe călcâi, îndoiți încet genunchii, coborâți șoldurile într-o ghemuit, împingeți puțin pieptul afară pentru a contrabalansa mișcarea. Când genunchii sunt deja în unghi drept (asigurați-vă că nu merg în spatele liniei degetelor de la picioare) împingeți-vă înapoi. Efectuați 12 repetări!

Scaun în V

Așezați-vă pe spate, puneți mâinile deasupra capului, cu picioarele sprijinite pe perete, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Strângeți-vă mușchii abdominali și, pe măsură ce vă „curlați”, apropiați-vă mâinile de picioare, așa că încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Reveniți încet la punctul de plecare. Din nou, pliați doar 12 repetări!

Îndoirea tricepsului

Cu picioarele întinse, așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucați zona de ședere cu degetele spre corp. Împingeți înainte, apoi fesele spre pământ, în timp ce îndoiți ușor genunchii. Faceți același lucru cu coatele și apoi îndreptați-le pe măsură ce urcați. 12 repetări te așteaptă din nou.

Păstrarea cobrei

Intindeți-vă pe burtă, cu picioarele întinse, cu brațele lângă lateral, cu palmele îndreptate în sus. Îndreptați-vă privirea în față și, fără să vă folosiți mâinile sau să vă întindeți nicio parte a corpului inferior, ridicați încet pieptul și umerii, rotind degetul mare spre tavan, astfel încât umerii să fie mai apropiați. Țineți poziția cel puțin un minut, dar este chiar mai bine să continuați.

Îmbarcare

Intindeți-vă pe burtă, întindeți picioarele, coatele îndoite și în linie cu umerii, cu mâinile împreunate. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Strângeți mușchii abdominali și apoi folosiți degetele de la picioare pentru a vă împinge corpul înainte (țineți antebrațele pe pământ) pentru a forma o linie dreaptă. Țineți-vă de această situație un minut sau, dacă se întâmplă, chiar și puțin mai mult.