Deci, pregătește-te pentru primii tăi 10 kilometri

Perioada din primăvară până în toamnă este cel mai bun moment pentru ca sportivii hobby să înceapă să-și atingă obiectivele. Oricine a alergat deja 5 km are un obiectiv logic de a dubla. Potrivit lui Tibor Fülöp, directorul profesionist în domeniul sportului și managerul de laborator al Centrului de Medicină Sportivă, un plan aprofundat de pregătire bazat pe diagnosticarea performanței facilitează atingerea a 10 km decât credem.

Ce schimbări trebuie aduse planului de instruire?

Este esențială o creștere a performanței săptămânale cu 10%

Alergarea a 10 kilometri pentru un sportiv hobby nu înseamnă doar dublarea eforturilor de peste 5 km. Oricine a încercat să alerge 5,3 km pe Insula Margareta știe exact că încercarea de a dubla durează adesea până la celălalt pod. Acest lucru se datorează faptului că merită să măriți sarcina cu doar 10% pe săptămână, cu o sarcină redusă mică la fiecare trei sau patru săptămâni. Aceasta ar putea fi numită o perioadă de antrenament de bază, deoarece durează două sau trei săptămâni pentru o fază de acumulare și apoi permite corpului nostru să se adapteze la o creștere generală de 30% a sarcinii de antrenament.

Planificați o perioadă lungă de timp!

Pentru 5 km, de obicei nu există o zi desemnată când sportivul se concentrează pe alergarea mai lentă și mai mică. Cu toate acestea, la 10 km, este important să planificăm atunci când ne reducem ritmul și alergăm pe distanțe mai mari, deoarece acesta este un element esențial al dezvoltării și al planului săptămânal de antrenament. Mai ales dacă intenționăm să includem semimaratonul în viitor.

Creșteți densitatea antrenamentului!

Scopul este să încet, treptat, numărul de antrenamente pe săptămână să ajungă de 4-5 ori. Această frecvență, desigur, înseamnă că nu toate rulările vor fi 100% și nu ne putem recupera perfect după antrenamentul anterior, dar este perfect. Pe măsură ce evoluăm în sport, vom experimenta modul în care ne putem regenera și adapta la sarcina de antrenament.

Nu vă grăbiți!

Este nevoie de timp pentru a alerga 10 km în siguranță, merită întotdeauna să ne acordăm puțin timp suplimentar pentru a ne obișnui cu încărcătura crescută. Este nevoie de cel puțin un ciclu de antrenament de 2x4 sau 3x3 săptămâni (reducerea sarcinii în ultimele săptămâni) pentru a fi stabil timp de 10 km din 5 km.

Construiți inteligent pe performanțele dvs. existente!

Sportivii hobby care au tăiat în primii 10 kilometri din viața lor chiar și ca o persoană de vârstă mijlocie trebuie să știe cum să obțină cea mai bună performanță pentru abilitățile lor de peste 40-50 de ani, ceea ce este încă sigur - subliniază Tibor Fülöp, directorul sportiv al sportului Centrul de Medicină. - În această epocă, un plan de instruire personalizat necesită în primul rând un sondaj de fiziologie a volumului de muncă, cu ajutorul căruia putem obține date exacte despre performanța și volumul de muncă al organizației. Spiroergometria este un test de funcționare a respirației controlate care poate fi efectuat pe o bandă de alergat, o bicicletă sau un ergometru cu canotaj.

Pe baza performanței respiratorii, a cantității și a compoziției aerului expirat, ne putem face o idee despre stresul și rezerva de putere a corpului în timpul unei sarcini date. În plus, sunt disponibile și alte metode de diagnosticare a performanței pentru a furniza date numerice și mai precise despre performanțele aerobice și anaerobe actuale, ritmul cardiac individual și zonele țintă ale ritmului. Pe baza acestor date precise de măsurare se poate construi deja un plan de exerciții fizice care scoate la iveală cele mai bune sportivi, protejându-vă sănătatea. În acest fel, vom avea aproape sigur cele zece dorite și chiar vom crea bazele stabile necesare pentru a merge mai departe.

Recomandarea articolului

Vertij este denumirea latină pentru amețeli. Ce poate provoca amețeli?

Ce cauzează o boală numită și alergie la apă? Simptome și tratament.

Importanța întinderii nu este contestată de nimeni, dar nu toată lumea o face. Să recunoaștem, după un antrenament obositor, este tentant să îl preferăm imediat.

Tinerii de douăzeci de ani încep să se antreneze mai ales din cauza aspectului lor și păstrează estetica în minte, fără să se gândească măcar la.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Mișcarea este sângele nostru vital. Este esențial pentru menținerea echilibrului sistemului nervos, pentru dezvoltarea imaginii corpului și a personalității.

Pot fi antrenate cu adevărat părțile problematice ale corpului? Multe femei antrenează doar anumite grupuri de mușchi din corpul lor pentru a face față unor zone cu probleme precum abdomenul.

O perioadă bună stârnește dorința de sport la mulți dintre noi - chiar și la cei care nu s-au mișcat cu regularitate până acum sau l-au oprit cu mult timp în urmă. THE.

Pentru sportivii începători, rezistența este cea mai mare provocare la început. Iată câteva sfaturi care vor face mai ușor de învins.