Primele zece greșeli în nutriția sportivilor

Antrenament, nutriție și regenerare - acestea sunt cele 3 domenii cheie ale pregătirii cu succes, niciuna nu merge fără cealaltă, niciuna nu poate fi plasată în fața celeilalte. Experții de la Institutul pentru sport și nutriție al Institutului Scitec, care ajută echipa olimpică maghiară în calitate de consultant oficial în nutriție sportivă să îi ajute să se pregătească cu succes, au rezumat acum cele mai frecvente zece greșeli pe care le pot face sportivii în dieta zilnică. Merită să învățăm din ea!

„În sondajele sportive, am constatat că chiar și sportivii care au participat la mai multe olimpiade, eventual îmbogățiți cu medalii, fac multe greșeli în pregătirea lor. Am constatat că viața sportivilor de elită este, de asemenea, împiedicată de o multitudine de oportunități ratate sau de erori alimentare. Acestea se numesc frâne de parcare retractate. Eu și colegii noștri lucrăm pentru a elibera aceste frâne, așa că am adunat pentru sportivi cele mai mari zece greșeli pe care le pot face în domeniul nutriției ”, a explicat Máté Szász, directorul profesional al Institutului Scitec.

1. Aport inadecvat de calorii. Majoritatea sportivilor nu sunt conștienți de nevoile lor zilnice de energie. Nu știți câte calorii arde corpul dvs. în repaus și în timpul exercițiului. Deci nici nu știi cât de mult ar trebui să mănânci pe zi.

2. Momentul incorect al meselor. În plus față de aportul adecvat de nutrienți, sincronizarea joacă, de asemenea, un rol imens. În timpul antrenamentelor, aportul nostru de calorii crește de aproape zece ori, dar în același timp suntem incapabili să digerăm, iar capacitatea noastră de a absorbi se deteriorează foarte mult. Nu numai că este important să completăm rezervele de nutrienți cât mai complet posibil înainte de antrenament, dar și să ne furnizăm nutrienții de calitate necesari pentru antrenament. Momentul incorect al nutrienților duce la deteriorarea performanței antrenamentului și la regenerarea în scădere.

3. Lipsa de hidratare. În timpul antrenamentelor, vrem să completăm carbohidrații arși, de obicei cu ajutorul unei băuturi sportive zaharoase. Băuturile sportive prea diluate pot absorbi o cantitate minimă de energie, în timp ce băuturile care sunt prea bogate în carbohidrați, în loc să promoveze absorbția lichidelor, au efectul exact opus: absorb lichidul din țesuturile din jur. Acesta este momentul în care sportivul se umple, se simte slab și somnoros, i se umflă burta. Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să mențineți puterea osmotică a băuturii sportive în limitele specificate.

4. Mănânc când mi-e foame sau am un efect. Foamea este cel mai prost stimul pentru consumul de alimente. Oamenii supraponderali se gândesc de obicei mai mult la mâncare și mănâncă mai repede, în timp ce sportivii mai subțiri tind să se simtă mai puțin flămânzi. Aportul de nutrienți trebuie ajustat la agenda sportivului în funcție de parametrii de absorbție. Puteți calcula exact cât și ce fel de carbohidrați să utilizați cu 2 ore înainte de antrenament și ce cu 30 de minute înainte. Ce și cât să luați în 5 minute după un antrenament și la 2 ore după un antrenament. Foamea ar trebui evitată, cel mai rău feedback posibil pentru sportiv.

5. Utilizarea necorespunzătoare a alimentelor. Mulți sportivi cred că dacă mănânci o porție de ouă amestecate, toți substanțele nutritive din ea vor fi absorbite, așa că vei folosi întreaga sa valoare nutritivă. Nu este așa. Digestibilitatea fiecărei surse de proteine variază foarte mult, de exemplu, un ou conține 6 grame de proteine, care necesită aproape 2 ore pentru a se absorbi. Este ușor pentru un sportiv să ia o doză mare de proteine, carbohidrați și grăsimi valoroase, dar doar o fracțiune din aceasta este utilizată de fapt. Prin urmare, parametrii de absorbție trebuie luați în considerare și în proiectare.

6. Teama de supradozaj. Mulți oameni cred că sunt ingerate prea multe vitamine. Realitatea, pe de altă parte, este diferită: o parte semnificativă a populației este deficitară în magneziu și vitamina D3. Conținutul de vitamine din fructe și legume este o fracțiune din valoarea măsurată acum 50 de ani. Majoritatea sportivilor din oraș nu mănâncă fructe și legume proaspete, crude în fiecare zi. Aportul de vitamine al celor mai mulți dintre ei nu atinge nici nivelul non-sportivilor. Desigur, vitaminele pot fi supradozate, dar supradozajul este o raritate în literatura de specialitate, un exemplu viu despre care nu prea vedem la adulți.

7. Supraevaluează fructele. Tindem să supraestimăm conținutul de nutrienți al fructelor. Un măr conține 3-5 mg de vitamina C, o roșie conține 0,08 mg de vitamina B6. Sportivii au nevoie de minimum o sută de ori mai mari decât aceste valori. Vitaminele sunt esențiale pentru a menține regenerarea corectă, pentru a cataliza procesele metabolice. Un aport inadecvat de vitamine afectează adaptarea și regenerarea organismului, obosind sportivul.

8. Nu se cunoaște cantitatea de transpirație. Majoritatea sportivilor nu au nicio idee despre cât de mult lichid pierd în timpul antrenamentelor. Transpirația de până la 1,5% din greutatea corporală determină deja o afectare a performanței măsurabilă, în timp ce transpirația de peste 2% reduce deja vizibil și vizibil performanțele maxime și coordonarea neuronală. Rata de absorbție a fluidelor este mai lentă decât cea a transpirației, astfel încât deshidratarea este inevitabilă în timpul exercițiului. Cunoscând numerele, se poate stabili o strategie adecvată de pre-hidratare pentru a preveni sau întârzia semnificativ deshidratarea critică.

9. Sari peste opțiunile dietetice. Putem susține procesele de regenerare cu intervenții dietetice speciale. Putem reduce formele cunoscute de oboseală, ameliorăm oboseala centrală și oboseala periferică, musculară. Putem face multe pentru a îmbunătăți performanța mentală, pentru a crește concentrarea mentală și pentru a reduce oboseala mentală. Pentru a proteja articulațiile, ne putem pregăti din timp pentru perioade extenuante, dar putem accelera și vindecarea rănilor în perioada post-leziune într-un mod extraordinar.
Suntem capabili să susținem circulația pentru o mai bună livrare de oxigen. Suntem afectați de schimbările hormonale negative care caracterizează sporturile de elită și suntem capabili să susținem eficient activitatea sistemului imunitar în perioadele de competiție stresantă sau în lunile reci de iarnă.

10. Programul competiției nu este corect. Dieta perioadei de pregătire este complet diferită de dieta zilelor de concurs. În timpul competiției, corpul atletului trebuie completat cu substanțele nutritive țintite și premium necesare și orice exces de zgură care încetinește, încarcă, îi obstrucționează corpul trebuie îndepărtat. Compilarea unei diete competitive evoluează încet către o disciplină și poate da mult sportivului care dansează pe marginea lamei.