Prin urmare, scrieți un jurnal dietetic

Ați ținut vreodată un jurnal dietetic? Nu încă? Nu este o artă atât de mare: merită să notăm ce am mâncat și am băut timp de 5 zile și vă voi ajuta cu câteva idei în evaluare.

În practică, una dintre bazele pentru întocmirea unei diete personalizate este un jurnal dietetic de cinci zile (cel puțin, dar am doar trei) pe care îl cer pacienților mei. Un astfel de jurnal, sperăm sincer, subliniază o mulțime de obiceiuri alimentare, posibil greșeli, a căror recunoaștere și eliminare poate ajuta foarte mult chiar și în atingerea obiectivelor noastre de slăbire.

Dacă nu avem ocazia să vizităm un dietetician, merită totuși să realizăm un astfel de jurnal de cinci zile, vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să ne evaluați mesele după cele cinci zile.

Cum arată un astfel de jurnal?

fiecare masa
tot aportul de lichide
cantitatea lor (de exemplu, 1 felie de pâine brună, 1 măr mediu, 1 porție de bulion, 5 dl de suc etc.)
data consumului.

O foaie de calcul Excel sau o hârtie în carouri este, de asemenea, perfectă pentru un jurnal.

Dar să vedem ce să căutăm în cele din urmă!

1. Câte mese erau într-o zi?

Aceasta a fost una dintre problemele esențiale. În timpul consultării orale, de exemplu, se afirmă că pacientul se auto-raportează să mănânce de 2-3 ori pe zi. Și jurnalul arată că este de fapt de 8-10 ori, pentru că în timpul zilei primești 1-2 mușcături din asta și din oferta colegilor, de la frigiderul de acasă sau de pe raftul nazal. Nici nu trebuie să credem că, dacă mâncăm doar de 1-2 ori pe zi, suntem pe drumul cel bun de a pierde în greutate

Ce trebuie să facem: să aruncăm o privire atentă la ce oră din zi gustăm cel mai mult, să încercăm să identificăm cauza. Acestea pot fi, de exemplu: nu luăm micul dejun, deci avem o gustare până la prânz, nu avem o gustare, dar este o după-amiază lungă, mergem de la o întâlnire la alta, există pogi și prăjituri dulci pe masă, avem câteva biscuiți, oricum este sănătos., nu trebuie să te descurci cu el și, în timp ce te uiți la televizor seara, trebuie să mormăiești ceva în jurul gurii.

Străduiți-vă să dezvoltați un ritm alimentar regulat de 4-5 mese pe zi, dacă mâncăm, știm că mâncăm și conștientizați că fiecare acarian contează. Toate. S-a confirmat în repetate rânduri că ritmul regulat de alimentație stabilit duce la o bunăstare mai bună, deseori chiar suficientă pentru a slăbi câteva kilograme. Uitați gustările dulci (de exemplu, brânză de vaci, biscuiți, chipsuri de ciocolată) și sărate (de exemplu pesmet, inele de pâine prăjite, chipsuri, alune sărate), întoarceți-vă la fructe, legume crude, iaurt natural, chefir, nuci - desigur și nici nu putem consuma cantități nelimitate din acestea dacă vrem să slăbim.

Varză de Bruxelles prăjită

Legume fierte pentru garnitură

Legume prăjite de iarnă

2. Cum stăm cu cina?

Comparați cantitatea de cină cu cantitatea de prânz, de multe ori se dovedește că masa noastră principală este cina, mâncăm mult mai mult decât prânzul, deoarece suntem în sfârșit acasă, putem sta la masă sau pe canapea, s-ar putea să ne întâlnim prietenii într-un restaurant și să nu suportăm 3 fără prindere.

Lucruri de făcut: luați prânzul și gustările în mod corespunzător, apoi puteți evita să mâncați mai multe alimente decât este necesar pentru cină. „Valoarea” cinei din dietă este de aproximativ 20%, adică 280-300 kcal într-o dietă de slăbit de 1400-1500 kcal, ceea ce nu este prea mare (desigur, dacă celelalte mese ale zilei au fost echilibrate, acest lucru este suficient doar).

3. Legume și fructe

Numărați de câte ori am mâncat legume sau fructe în 5 zile. Nu am avut încă un pacient al cărui consum ar fi fost satisfăcător. Recomandarea zilnică este de 500 g, ceea ce poate părea foarte mult la prima vedere, dar chiar nu este.

Lucruri de făcut: mâncați legume și fructe pentru fiecare masă, legume proaspete de grădină sau fructe proaspete, de sezon la micul dejun, brunch, cină rece, legume la prânz, cină caldă, verdețuri cu conținut scăzut de grăsimi, salate din legume proaspete. În plus față de furnizarea unor fructe și legume din necesitățile noastre de vitamine și minerale, conținutul ridicat de fibre dietetice încetinește absorbția carbohidraților și a grăsimilor. În mod obișnuit, acestea au un consum redus de energie, dar sunt saturate, de ex. ele completează garnitura tradițională pentru a asigura un sentiment de sațietate. Diverse, colorate, apetisante, contribuie foarte mult la faptul că dieta noastră de slăbit nu este plictisitoare.

Ai citit-o?

4. Carne prăjită cu cartofi prăjiți și puțină pizza

Dacă suntem cantine la locul de muncă, indiferent dacă avem o cantină, ieșim sau comandăm, să aruncăm o privire atentă la notele noastre și să numărăm cât de des mâncăm alimente grase (de exemplu, alimente prăjite, cartofi prăjiți, chiftele), pizza, spaghete . Dacă tocmai ne-am descurcat bine în aceste cinci zile în această privință, să ne dedicăm o gândire acestei întrebări examinând celelalte perioade ale noastre. Dreapta?

Lucruri de făcut: În primul rând, nu vă este foame să vă dați seama ce mâncăm. Dacă știți deja oferta cantinei noastre (aici puteți cunoaște de obicei meniul săptămânal în avans), meniul restaurantelor din jur, destinațiile dovedite, planificați ceea ce comandați în avans. Includeți întotdeauna legume, chiar și sub formă de legume, carne slabă și garnituri și uitați de desert.

5. Ciocolată, fursecuri, biscuiți și rozătoare

Să recunoaștem și să numărăm de câte ori în perioada înregistrată am obținut 1-2 mușcături de ciocolată, tort, biscuiți sau rozătoare sărate.

Acțiune: Evitați aceste alimente în timpul dietei. Ar trebui să mâncăm dulciuri cel mult o dată pe săptămână, ca al treilea fel de mâncare și, de preferință, nu ar trebui să fie o prăjitură de ciocolată cu cremă de unt, ci mai degrabă o prăjitură de brânză-iaurt-fructe. Dacă doriți doar gustul dulce, nu trebuie să mâncați o felie întreagă de tort, să mâncați 4-5 boabe (nu o mână!) De stafide, fructe uscate, o linguriță de miere - de obicei este suficient să vă faceți gura „Nerezonabil” pentru dulciurile nestinsă. Neutralizează-ți dorința.