Program de mers pe jos de 12 săptămâni pentru începători

Mersul pe jos este ușor, este gratuit și este un antrenament excelent și pentru începători. O oră de mers greu adaugă două ore vieții tale și arde 250 de calorii. Dacă acest lucru pare mult la început, nu vă faceți griji: programul nostru de 12 săptămâni aduce rezultate garantate!

Cum să începeți

Mai întâi, decideți-vă singur. Totul începe cu asta și

te va ajuta în zilele când vremea este urâtă acolo, ești obosit

, sau pur și simplu nu ai chef de sport. Acest program este într-adevăr foarte gradual, deci este ușor de parcurs. Obțineți adidași confortabili și îmbrăcăminte casual și sunteți gata de plecare.

Săptămânile 1 și 2

Dacă poți, mergi în aer liber oricând poți, indiferent de vreme. Dacă totuși vrei să mergi pe bandă, ascultă între timp niște muzică plăcută. Nu uitați să vă mișcați - în special gleznele, genunchii - înainte de a începe. Dacă sunteți începător, acordați atenție intensității: pe o scară de la 1 la 10, unde 1 stă întins pe canapea și 10 are respirație scurtă, păstrați ritmul în jurul valorii de 5.

Trebuie să poți vorbi în mișcare doar cu o mică slăbire - acest nivel îți oferă ritmul cardiac potrivit

, iar acest criteriu va permite un ritm din ce în ce mai rapid. Mergeți trei minute de patru sau patru ori în prima săptămână, creșteți durata cu două minute în a doua săptămână.

Săptămânile 3 și 4

Încercați să mergeți cel puțin 20 de minute pe rând. Păstrați intensitatea „aproape-confortabilă pentru a vorbi” și adăugați o altă zi până la sfârșitul lunii. În aceste două săptămâni, concentrați-vă pe postură.

Ține-ți spatele drept, scoate-te și scoate-ți burta - acest lucru nu este din motive estetice, ci pentru a-ți proteja talia.

Nu vă împingeți capul în jos, bărbia trebuie să fie paralelă cu solul. Puteți crește ușor intensitatea lucrându-vă brațul mai intens lângă corp: la fiecare pas, ridicați brațul opus, ușor îndoit la piept, apoi înapoi la șolduri.

Săptămânile 5 și 6

Ați trecut o lună, așa că fiți foarte mândri de voi înșivă. Asigurați-vă că aveți cel puțin patru ore și jumătate de mers pe săptămână. Schimbă-ți traseul, ascultă diferite tipuri de muzică, nu ucide plictiseala programului.

Introduceți intervale pentru una sau două plimbări pe săptămână: mergeți în ritmul normal pentru primele cinci minute, apoi mergeți cât de repede puteți un minut și jumătate.

Acesta este urmat de un minut și jumătate de ritm normal, urmat de un ritm rapid din nou. Dacă mergi în aer liber și nu ai ceas, poți să te uiți și la stâlpii de lumină, aceștia fiind de obicei echidistanți unul de celălalt. Repetați un total de cinci ori, apoi mergeți în jos timp de cinci minute într-un ritm normal. În următoarele săptămâni, puteți crește acest lucru prin creșterea duratei mersului intens cu 15 secunde în detrimentul derivării intermediare.

Săptămânile 7 și 8

Antrenarea în sine este o recompensă, deoarece o faci foarte bine pentru tine și corpul tău. Dar

dacă instalați mai puțin răsfăț decât un masaj, un nou pantof de antrenament sau un CD nou pe care îl puteți asculta în timp ce mergeți, acesta îl va face mai plăcut

, și te ajută să rămâi motivat. Dacă este necesar, puteți începe acum și o dietă ușoară. Nimic drastic, dar acum corpul tău este atât de supărat încât respectarea unor reguli dietetice va aduce rezultate foarte spectaculoase.

Săptămâna 812

Variați puțin lucrurile. Împrumută câinele mătușii vecinului tău și ia-l cu tine la plimbare, amândoi vei fi foarte recunoscători pentru el (în timp ce te încălzești, poți avea grijă de treburile tale, astfel încât să nu trebuie să te oprești din mers).

De asemenea, puteți urca o urcare sau puteți crește intensitatea sau lungimea plimbării cu un minut sau două. Ideea este să fii treptat și să îți îngreunezi întotdeauna munca.

Nu vă mirați dacă se întâmplă ceva interesant în a treia lună: mersul pe jos devine obișnuitul dvs. și așteptați deja să începeți în cele din urmă. Stabiliți-vă obiective noi, mai mari: înscrieți-vă la unul dintre câțiva kilometri de mers pe jos, începeți drumețiile sau chiar puteți începe să faceți jogging o zi sau două pe săptămână, dacă aveți chef.

Preferatul bărbaților: iată un sport dezvoltat în Ungaria, care poate ajunge chiar la Jocurile Olimpice! (X)