Așadar, programați-vă antrenamentele pentru a dormi bine

Somnul relaxant este esențial pentru o bună performanță fizică, iar exercițiile fizice nu numai că ajută la reducerea stresului, la slăbire și la prevenirea bolilor, dar ne ajută și să dormim bine. Cu toate acestea, nu contează la ce oră a zilei ce fel de mișcare sau cât de intensă este munca fizică.

„Din moment ce nu puteam merge la muncă, punctul culminant al zilelor mele în carantină a fost o oră și jumătate de aerobic. Îmi lipsea activitatea fizică și, deși știu că trebuie incluse zilele de odihnă, pur și simplu nu puteam să o suport. La început nu am putut dormi din cauza febrei musculare, iar apoi, când antrenamentele de dimineață au alunecat târziu după-amiaza, adormirea nu a mers la fel de bine ca înainte ", a spus o cunoștință de-a mea care, practic, crede că este practic adormit, bioritmul epidemiei l-a supărat. Ne-am uitat la cât și când ne antrenăm pentru un somn relaxant.

În timpul somnului, tensiunea arterială scade cu 10 până la 20%, ritmul cardiac scade, mușchii se relaxează, respirația și digestia încetinesc, iar inima și vasele de sânge se relaxează în timpul sarcinii de lucru a zilei, în timp ce celulele sistemului imunitar sunt active în special dormi. Persoanele cu insomnie cronică nu se caracterizează printr-o scădere a tensiunii arteriale nocturne, care este de obicei asociată cu o deteriorare a calității somnului. Somnii săraci sunt, de asemenea, mai predispuși să se antreneze dimineața sau ziua, deoarece sincronizarea corectă reduce timpul necesar adormirii și prelungește timpul de somn prin controlul tensiunii arteriale, contribuind astfel la nopțile odihnitoare.

Vrabii au preferat?

Exercițiile de dimineață joacă nu numai un rol important într-un început puternic de soare: cercetările arată că cei care merg sau fac mișcare dimineața, de exemplu, petrec cu 75 la sută mai mult timp în faza de somn profund - comparativ cu cei care se antrenează mai târziu în zi. În plus, oricine exercită în aer liber în timpul zilei poate colecta o doză mare de vitamina D, care este implicată în reglarea ciclului somn-veghe.

Există, de asemenea, argumente convingătoare în favoarea unui antrenament după-amiaza

Chiar dacă nu faceți parte din tabăra celor mai timpurii, puteți încorpora fără probleme mișcarea zilnică fără a compromite calitatea somnului. Deoarece temperatura corpului nostru de bază este cu 1-2 grade mai mare după-amiază decât atunci când ne trezim, mușchii noștri pot lucra mult mai eficient, reducând șansele de rănire, iar antrenamentele de după-amiază, în special cele aerobe, ajută la combaterea insomniei și trezirile nocturne frecvente. Acest lucru este posibil, deoarece creșterea căldurii corporale cauzată de activitatea fizică începe să scadă la 4 până la 5 ore după antrenament, indicând corpului că este timpul să treceți în modul odihnă.

Și dacă îl obțin doar seara?

Potrivit Fundației Somn, pentru un somn mai bun, antrenamentele obositoare ar trebui evitate seara, deci, de preferință, opriți-vă la CrossFite după cină. O întărire consistentă sau un antrenament cardio intens poate întârzia somnul accelerând ritmul cardiac, febra și stimulând sistemul nervos. Dacă puteți să vă alocați timp doar pentru a vă mișca corpul seara, încercați Pilates, yoga sau diverse exerciții de stretching.

Pe de o parte, aceste tipuri de mișcări își au locul și într-un plan de antrenament bine compus și, pe de altă parte, li se garantează relaxarea folosind tehnica corectă de respirație, contribuind astfel la o noapte odihnitoare.

Este important de reținut că există prea mulți alți factori deasupra efectelor sportului și a diferitelor tipuri de antrenament, iar calitatea somnului nu depinde doar de obiceiurile noastre sportive. S-ar putea să fii una dintre acele persoane ale căror nopți nu sunt acoperite de antrenamentele de seară, chiar dacă sunt pe cale să-l prăbușească cu două ore înainte de culcare. Dacă da, nu aveți nimic de schimbat în rutină, scopul este să echilibrați triada antrenament-nutriție-regenerare pentru a vă menține sănătatea.

Dar antrenamentul de forță?

Până când nu o împingem, halterofilia nu este implicată în mod deosebit în ritmurile noastre circadiene. Unele studii au constatat că antrenamentul de forță dimineața accelerează procesul de somn comparativ cu mai târziu în timpul zilei, în timp ce alte cercetări au constatat că cei care frământă seara dorm mai rar în timpul nopții și, în general, dorm mai bine.

Dacă doriți să evitați sau să ieșiți din cercul vicios al trezirii târzii din cauza somnului slab, a pasivității fizice cauzate de jupuire și a insomniei cauzate de lipsa exercițiului, primul pas este dezvoltarea unei rutine consistente de somn. Puteți găsi sfaturi utile în acest sens în următoarele articole: