PROGRAMUL DUCK - SISTEMUL

Tamás Balogh 19 iunie 2016 query_builder Citește 13 minute

1. Toate intrările din programul de separare a cubului pot fi colectate într-un singur loc făcând clic aici.

2. Citiți toate intrările înainte de a le tăia.

Apă imediat adâncă. Nu gustăm programul, nu începem să ne încălzim, ciocnim în mijloc.

A face exerciții fizice: ziua de antrenament a scândurilor.

Dietă: Într-o zi

Creșterea eficienței: 2 UNUL dimineața. Pentru un antrenament pe scânduri, amestecați 10 g de ABS în 5 dl de apă și îl beți continuu timp de 20 de minute după ce ați început antrenamentul. La sfârșitul antrenamentului, 15 g de smoothie proteic.

A face exerciții fizice: ținând o scândură netedă în 6 runde punând o greutate de 2 kilograme pe faringe. Nu pe spate, ci pe fese. Asta este tot ce va fi astăzi.

Dietă: 2 zile

Creșterea eficienței: 2 UNUL dimineața.

A face exerciții fizice: exerciții abdominale zi

Dietă: 3 zile

Creșterea eficienței: 2 UNUL dimineața. Pentru un antrenament pe scânduri, amestecați 10 g de ABS în 5 dl de apă și îl beți continuu timp de 20 de minute după începerea antrenamentului. La sfârșitul antrenamentului, 15 g de smoothie proteic.

A face exerciții fizice: interval cardio zi

Singurul interval este un antrenament dificil, care, dacă începem la un nivel mai înalt decât ne permite performanța fizică actuală, va încheia toate, cu excepția unei experiențe plăcute.

Nivelare: Antrenamentul pe intervale înseamnă alternarea alergărilor lente și mai rapide. În practică, se pare că alergi în ritm normal timp de x secunde și apoi începi să alergi energic timp de x secunde. Vă sugerez să începeți după cum urmează.

Înainte de fiecare antrenament pe intervale, încălziți-vă cu o cursă netedă de 2-3 minute, foarte slabă, cu ritm lent. În niciun caz mai mult, dar nu mai puțin.

1. Interval de bază

1 minut de rulare lină, 5 secunde intensitate puternică (EI)
Faceți acest lucru 6 ×
Relaxa
Fă-o încă 2 ×

Acesta va fi intervalul nostru de bază. Dacă vă descurcați sau simțiți că nu sunteți suficient de obosit, începeți să măriți durata de funcționare a EI.

Deci 1 minut de rulare lină, 10 secunde EI

Faceți acest lucru de șase ori și faceți acest lucru în 3 runde.

2. Intermediar

Acum încep și mai mulți haiduci. În cazul antrenamentelor pe intervale, trebuie să jucăm cu durata curselor netede și EI pentru a crește sau a reduce sarcina.

Rularea lină va fi timpul tău de odihnă, în timp ce EI va fi sarcina ta.

Pentru rulări de interval mai avansate, timpul de odihnă este redus, în timp ce rulările EI sunt menținute fixe.

45 de secunde de rulare lină, 10 secunde de rulare puternică

De șase ori în 3 runde.

Dacă nici nu te-ai săturat de asta, vei reduce și mai mult durata de rulare lină.

30 de secunde de rulare lină, 10 secunde de rulare EI

De șase ori în 3 runde.

Nu am descris-o separat, dar ceea ce am experimentat până acum este că ceea ce nu descriu nici măcar nu există în mintea femeilor, oricât de logic ar fi următorul pas. Așa că descriu.

După 1 tur, ceea ce înseamnă întotdeauna șase curse x netede și 6 curse EI, ar trebui să faceți întotdeauna o pauză.

3. Interval avansat

Odată ce ați ajuns la nivelul avansat, nu veți mai avea nevoie de îndrumare, deoarece până acum ați aflat exact cât de mult corpul dvs. poate fi încărcat atât de mult pentru a vă aloca unități de timp pentru o funcționare lină sau EI. În acest moment, trebuie să schimbați durata atât a curselor fluide, cât și a celei EI, dar puteți juca și cu numerele de serie pentru a vă menține progresul continuu.

Alergi 30 de secunde cu o rulare lină și 30 de secunde cu o rulare EI, poate la fel în 45-45, dar punctul este că aici trebuie să-ți dai sarcina.

Adevărații alergători cu intervale PRO nu mai rulează intervale, ci distanțe. Obișnuiam să alerg în jurul insulei Margaret cu prietenii mei, cu o cursă netedă de 500 de metri și o cursă EI de 100 de metri. Inutil să spun că eram pregătit pentru final ca un rahat, dar mi-am dat o încărcătură cardio, ale cărei efecte benefice le-am simțit chiar și la 36-72 de ore după antrenament, în funcție de ce sarcină mi-am dat și cât de departe am fost limite.

Cu toate acestea, intervalul cardio nu este în primul rând o funcție a stării fizice, ci a stării mentale. Trebuie să fii în cap la antrenamentele la intervale și pentru asta nu s-a scris încă un plan de antrenament eficient. A fi acolo în capul tău și a performa chiar și atunci când este foarte greu, ei bine, acesta este plusul care te face să arăți mai bine, care te face să obții mai mult, care te face să fii mândru de tine.

Dar ar exista altceva aici despre antrenamentele pe intervale pe care aș vrea cu siguranță să le descriu. Starea cardiacă arată activitatea fizică a unei persoane, care indică starea actuală a mușchiului inimii, a sistemului circulator și a capacității pulmonare.

Nu faceți greșeala de a începe antrenamentele la intervale cu o sarcină care depășește starea fizică particulară. Controlul propriului corp și asigurarea că vă măsurați în mod obiectiv limitele fizice este teribil de important. Trebuie să știi ce încărcătură poartă corpul tău în prezent și ce nu mai este. A fi în mișcare chiar și atunci când ești foarte rău este o trăsătură foarte drăguță și apreciabilă, dar trebuie să știi diferența dintre „Mă duc pentru că nu sunt un rahat slab” și deciziile stupide și stupide.

În primele antrenamente, nu suntem super-eroi, în primele câteva antrenamente nu schimbăm lumea, ci doar căutăm limitele noastre aproximative și trasăm în ce stare ne aflăm. Primul antrenament poate fi doar despre asta. 1 minut alergare, 5 secunde alergare EI Dacă nu merge de șase ori așa cum am scris, nicio problemă, faceți-o de trei sau două ori.

Nimeni nu te va evalua în vreun fel. Avem tendința de a-i evalua pe cei care nu fac rahat, iar cel mai rău este că nici nu vor să facă asta pentru ei înșiși, ci doar plâng cu milă în lume cu fălcile lor mari și îngrășate.

Cel care face pentru el însuși, care începe, care își ia necazurile și face ceea ce îi promovează dezvoltarea, trebuie să fie apreciat în fiecare caz și respect și merită încurajare.

Coborâți, începeți, alergați doar 3 × 1 minute cu 5 secunde EI și, dacă simțiți că va fi foarte mult pentru dvs., deoarece corpul dvs. nu suportă, opriți-l. Nu mai scrie în caiet că este cât de mult s-a dus în prima zi de cardio și fii mândru de tine pentru că ai coborât și ai început. Ați început, dar milioane de oameni de pe Pământ nu au început și veți fi mai mult decât milioane de oameni în acea zi. Scrieți în caiet cât ați mers și încercați să mergeți cinci în loc de 3 la următorul antrenament cardio și, dacă reușiți, ați progresat deja. Pe al treilea vei merge pentru cele 6 ture complete și apoi vei gusta și a doua serie. Și atunci ce se va întâmpla? Te vei uita înapoi la broșură și vei vedea că ai făcut doar 3 ture în primul tău antrenament, dar acum ești la 9 ture. Această dezvoltare, dragă, și această dezvoltare vor rămâne constante dacă o faci în continuare și nu renunți.

Dietă: 4 zile

Creșterea eficienței: 3 UNUL dimineața. Înainte de antrenamentul la intervale, amestecați 5 g de ABS în 3 dl de apă și beți totul. După antrenament, amesteci 5 g de ABS și 30 g de proteine în 3 dl de apă și o bei.

A face exerciții fizice: exerciții de întărire a locuinței

Dietă: Într-o zi

Creșterea eficienței: r eggel 2 db ONE. Pentru antrenamentul de forță, amestecați 10 g de ABS în 5 dl de apă și îl beți continuu timp de 20 de minute după ce ați început antrenamentul. La sfârșitul antrenamentului, 15 g de smoothie proteic.

A face exerciții fizice: exerciții abdominale zi

Dietă: 2 zile

Creșterea eficienței: 2 UNUL dimineața. Pentru un antrenament pe scânduri, amestecați 10 g de ABS în 5 dl de apă și îl beți continuu timp de 20 de minute după ce ați început antrenamentul. La sfârșitul antrenamentului, 15 g de smoothie proteic.

A face exerciții fizice: Te odihnești duminică și nu faci nimic. dar chiar nimic. Aceasta este ziua regenerării din toate punctele de vedere. În această zi, corpul tău se odihnește și cel mai important, te odihnești mental. În această zi, vă acordați săptămâna viitoare și sunteți al naibii de fericiți că ați trecut săptămâna precedentă.

Creșterea eficienței: Luați încă 2 ONE dimineața, bineînțeles că veți fi încă la dietă.

Dietă: 3 zile

Această intrare completează programul de zaruri. Acum știi totul.