Dureri de spate

Acest capitol oferă informații despre unele dintre cele mai populare sporturi (pentru a vă proteja spatele). De asemenea, vom încerca să vă oferim câteva sfaturi utile. (Ne uităm la următoarele sporturi: baschet, ciclism, schi alpin, fotbal)

Baschet

Înălțimea este acum importantă pentru jucători. Cu cât sunt mai productivi, cu atât este mai greu să cazi de pe teren. În timp ce diferite reglementări încearcă să reducă la minimum lupta aproape de corp, coliziunile nu pot fi întotdeauna prevenite, iar sportivii ajung deseori pe podea sau se prăbușesc în fața camerelor și a corespondenților. Deoarece nu poartă echipament de protecție, contactul corpului în mișcare cu suprafața stabilă poate duce uneori la răniri foarte grave.

Baschetul este un joc dur, cu ritm rapid, care îi menține pe cei de pe pistă în mișcare constantă. Datorită acestui fapt, majoritatea sunt în formă bună. Sportul se caracterizează prin mișcări repetitive, cum ar fi alergarea, săriturile, rotația, inversările bruște, rotirea și aruncarea. Abilitățile necesare pentru acestea sunt dezvoltate la un nivel înalt în timpul antrenamentelor și al meciurilor. Totuși, aceste mișcări prezintă și riscul unor leziuni mai grave, în special deteriorarea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor care susțin articulațiile. De exemplu, dacă un jucător sare dintr-o cursă, forțele care acționează asupra corpului său atunci când lovește pământul pot fi de până la șapte ori greutatea sa.

Din fericire, leziunile la spate sunt destul de rare și apar cel mai adesea doar ca urmare a unui accident, mai ales în rândul jucătorilor tineri și neexperimentați. Sunt mai frecvente și mai severe în rândul femeilor decât în rândul bărbaților. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți preveni probleme!

Cunoaște-ți punctele slabe! Picioarele și gleznele sunt cel mai adesea rănite. Fracturile de oboseală pot apărea pe aceste părți ale corpului în timpul antrenamentului dur al solului. Fracturile membrelor apar de obicei atunci când jucătorii se ciocnesc sau unul face clic pe piciorul celuilalt. Nici întinderile și entorse nu sunt neobișnuite. Există o mulțime de bandaje aliniate în dulapul vagoanelor pentru astfel de cazuri.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Stare regulată de întindere și menținere. Metoda de izolare activă poate fi utilizată pentru a preveni suprasolicitarea sau deteriorarea „punctelor slabe” enumerate.

Alegerea pantofilor potriviti. Poate că puteți face cel mai mult alegând cu atenție pantofii pentru prevenire. Pantofii de baschet sunt proiectați astfel încât, atunci când piciorul ajunge la pământ, să absoarbă impactul și să țină ferm glezna. Talpa - în special partea de sub boltă - urmărește mișcarea piciorului datorită antrenamentului său special.

Inspecție la fața locului. Dacă terenul este în aer liber, verificați dacă există resturi și resturi înainte de a juca. De asemenea, verificați cât de netedă este, dacă există găuri sau cutii în ea.

Protejarea copiilor. Experții îi sfătuiesc pe copii să poarte protecție la genunchi, cot, gură și ochi pentru joc. (Adevărat, o precauție similară nu ar afecta nici adulții.)

Înlocuirea permanentă a lichidului. Protejați-vă împotriva deshidratării. Păstrați sticla de apă de pe câmp pentru a împiedica alunecarea dvs. sau a unuia dintre coechipierii dvs. pe locul umed.

Și arma secretă: întinderea mușchiului tibial frontal

Terenul de pe terenurile de baschet este greu, iar pantofii de baschet sunt doar minim căptușiți de producători. Trebuie să vă asigurați că călcâiele ating pământul în timp ce alergați, opriți, prindeți, învârtiți și săriți, astfel încât partea din față a tibiei să nu fie deteriorată. Când călcâiul coboară primul și restul piciorului este încă orientat în sus, mușchiul tibial este întins. Deoarece jucătorii se mișcă cu viteză mare pe teren, prejudiciul potențial poate fi chiar mai sever decât de obicei. Dacă mușchiul tibial anterior este suficient de flexibil, este mai puțin probabil să aveți probleme. Folosiți „arma secretă” și arătați-le colegilor de echipă cum să relaxeze acest mușchi!

Ciclism

Ciclismul a fost inițial un mod de transport de bază, și pentru mulți chiar și astăzi. În același timp, mulți oameni de astăzi au o conexiune complet diferită la acest vehicul cu două roți: unii îl văd ca pe un dispozitiv sportiv, alții îl văd ca pe o oportunitate de relaxare și, mai ales, adoră ciclismul pentru a obține vântul în păr și peisaje frumoase.

În timp ce mergea cu bicicleta, spatele se îndoaie până la capăt, pentru că astfel puteți menține corpul într-o poziție aerodinamică perfectă. Această poziție, pe de altă parte, nu promovează nici circulația sănătoasă, nici relaxarea musculară, nici vindecarea. Mai mult, bicicliștii mai tineri, fără experiență, au apucat ghidonul prea strâns, iar această tensiune s-a răspândit și pe brațe, apoi pe umeri și pe spate. Este suficient să prindeți guvernul spasmodic pentru un timp relativ scurt pentru ca totul să se întâmple. A trebuit să-i învățăm pe membrii echipei să se relaxeze în timp ce ne făceam cea mai mare parte a muncii, încercând să rezolvăm spasmele din mușchii spatelui.

Bicicleta este condusă înainte de mișcarea circulară a piciorului. Atunci când pedala este deprimată, se utilizează mușchii de tracțiune ai șoldurilor și genunchilor (mușchii cvadricepsi) și mușchii flexori ai gleznelor (sferturile posterioare și mușchii peronaeus). Mușchii de îndoire ai șoldurilor și genunchilor, precum și mușchii de întindere ai gleznelor lucrează în arcul ascendent al cercului. Cele două picioare se rotesc alternativ în timp ce piciorul este ținut în poziție de clema de fixare de pe pedală, asigurând o mișcare lină. Mușchii tensionați ai brațelor sunt implicați în rotirea ghidonului și rețin o mare parte din greutatea corporală după ce ciclistul își asumă poziția aerodinamică bine-cunoscută.

Greutatea în același timp nu încarcă doar mâna cu pumnul strâns. Mușchii abdominali încordați și tensionați sunt, de asemenea, implicați în menținerea echilibrului trunchiului, astfel încât o parte din munca de susținere a brațelor se sprijină pe picioare. Capul este ridicat de partea superioară a spatelui și de gât, și înainte - mușchii au un timp și mai greu datorită căștii.

Ciclismul singur nu este o formă perfectă de exercițiu

Pe măsură ce pedalele piciorului în cercuri mici, mușchii - în special flexorii genunchiului - sunt scurtați. Un mușchi rămâne sănătos și poate funcționa corect dacă nu petrecem timp unilateral exerciții care necesită contracție, dar și întinderi. Dacă doar te plimbi cu bicicleta, mușchii tăi devin inflexibili și echilibrul perechilor de mușchi este supărat. Medicii clasifică ciclismul drept un sport periculos în ceea ce privește frecvența leziunilor (pe baza statisticilor). Leziunile sunt, de fapt, aproape o parte din această activitate. Cel mai adesea provin din coliziuni sau accidente de alunecare: abraziuni, tăieturi, vânătăi, fracturi. Din fericire, există o modalitate de a face împotriva lor!

Prevenirea iritării nervilor. Compresia nervului cubital și inferior al mâinilor și antebrațelor este una dintre cele mai frecvente leziuni la suprasarcină. Ambele sunt cauzate de faptul că ciclistul ține strâns ghidonul mult timp și pune prea multă greutate pe mâini. Mușchii contractați se tensionează și comprimă nervul. Durerea, amorțeala, oboseala, slăbiciunea și iritarea apar. Purtați mănuși moi și eliberați ocazional ghidonul cu o mână, scuturați brațul și mișcați degetele pentru a readuce sângele la nivelul membrelor.

Nervii din picior pot fi comprimați și dacă pantoful este strâns, dacă scaunul setat prea jos este prea aproape de pedală, dacă apăsați pedala cu forță crescută pentru o lungă perioadă de timp sau dacă mușchii picioarelor sunt slabi. Antrenamentele de flexibilitate pot ameliora iritarea nervilor, dar nu vă așteptați ca totul să fie perfect peste noapte.

Întărirea și întinderea împotriva inflamației Tendinita poate apărea la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor; mușchiul cvadriceps tensionat poate apăsa rotula spre articulație (foarte dureroasă); mușchii gâtului supraîncărcați și obosiți în timpul ridicării continue a capului pot irita nervii care ies din coloana cervicală; durerea se poate dezvolta în partea inferioară a spatelui și a cozii (acesta din urmă se numește nerv sciatic). Dezvoltând flexibilitate și forță, toate acestea pot fi prevenite.

Selectați o întâlnire Dacă ciclistul stă prea mult timp pe bicicletă, zona în contact cu scaunul nu va primi suficient sânge și nervul se va comprima. Ocazional, stați pe pedală și ridicați-vă sau înlocuiți scaunul cu o căptușeală sau jeleu. Puteți încerca chiar și mai multe moduri de a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. de construcție și confort. Astăzi, produc și unul care susține „fesele”, dar lasă libere părțile mai sensibile ale corpului. Din păcate, aceasta este zona în care exercițiile de întindere cu o frânghie de cauciuc nu ajută.

Schimbați-vă din când în când postura. Îndreptați-vă din când în când pentru a ușura tensiunea de pe spate și gât. Întoarceți capul înainte și înapoi - cu atenție pentru a nu vă pierde echilibrul.

Trebuie să fii pregătit pentru situații neașteptate. Aduceți întotdeauna o trusă de scule și un tub interior pe plimbări, în cazul ruperii roții. Nu vă lăsați nici telefonul mobil acasă.

Înlocuirea lichidului. Aveți grijă să nu vă uscați în timp ce mergeți cu bicicleta. Este ușor să uiți să participi la cursă și să crezi că nu transpiri, deoarece vântul usucă rapid umezeala, dar pierde și mult lichid care trebuie completat.

Și arma secretă: întinderea cvadricepsului Gama de mișcare a articulațiilor membrelor inferioare ale bicicliștilor este restrânsă datorită pedalării, iar echilibrul funcției musculare este ușor supărat. Este important ca mușchii cvadricepsului să fie puternici și flexibili în același timp.

Schi

Schiorul își controlează mișcarea ascultând de legile fizice simple: odată ce se împinge să câștige impuls, își schimbă viteza și direcția manipulându-și schiul și corpul. Absorbția șocului joacă un rol important în toate acestea. Mușchii tensori ai șoldurilor și genunchilor, precum și mușchii flexori ai piciorului, ridică piciorul din față înainte, în timp ce mușchii flexori din spate îl deplasează înainte. Mușchii abdominali și ai spatelui susțin trunchiul, asigurând stabilitatea mușchilor de tensiune a picioarelor. Când piciorul ajunge la sol, greutatea corpului este cântărită pe arcada piciorului mijlociu, care menține corpul fluctuant înainte și înapoi până când își recapătă echilibrul.

În acest sens, trebuie să vorbim și despre schiuri. La proiectarea acestui echipament, proprietățile de absorbție a șocurilor piciorului uman servesc deja ca model. În mijlocul lamelei se formează o bolta mai mică, care absoarbe impactul și disipează forțele care apar în acel moment. Pentru a întoarce, urca, frâna și manevra, atletul folosește stâlpul de schi în timp ce își folosește spatele, umerii, brațele, mâinile și încheieturile mâinii. Nu e de mirare că aproape fiecare parte a corpului obosește, dar mai ales spatele.

Milioane de oameni se închină acestui sport de iarnă în fiecare an, iar numărul este în creștere

Pe lângă faptul că este o mare oportunitate pentru distracție și exerciții fizice, schiul prezintă și pericole. Din fericire, cu echipamente de ultimă generație, piste mai bine concepute și întreținute și mai multă pregătire profesională, există mai puține leziuni decât înainte. În trecut, fracturile de picioare erau în fruntea listei leziunilor din statistici, dar pantofii moderni cu impact ridicat oferă o protecție atât de eficientă încât rezultatele sondajului sunt acum mult mai încurajatoare.

Spre deosebire de gleznă și de picior, genunchiul este din păcate mai puțin protejat, așa că lovește mai bine umflăturile. În special, ligamentul încrucișat anterior este în pericol, fiind deteriorat cel mai des. Deoarece pantoful restricționează mișcarea gleznei dacă doriți să vă schimbați unghiul picioarelor și schiurilor, puteți lua decizia doar mișcând șoldurile și genunchii. Mușchiul tibial anterior și mușchiul cu trei capete sunt implicate, de asemenea, în antrenament.

În formă bună pe tot parcursul anului. Buna rezistență și flexibilitate sunt esențiale pentru dezvoltarea și menținerea abilităților necesare schiului - reflexe bune, abilități de coordonare și simțul echilibrului. Aceste două condiții pot fi asigurate printr-un antrenament regulat.

Antrenament cardio suplimentar. La nivel începător sau intermediar, schiul amator nu este o formă completă de antrenament, deci este necesar și antrenament cardio separat. Rularea pe înălțime, ciclismul, patinajul cu role pe un singur rând sunt extrem de benefice pentru dezvoltarea capacității de încărcare cardiovasculară. La altitudine, există mai puțin aer, deci mai puțin oxigen intră în plămâni, la care organismul răspunde prin creșterea numărului de celule roșii din sânge. Revenind la nivelul mării, cineva este șocat să observe cât de mult i s-au întărit inima și plămânii.

Temperatura corpului și echilibrul fluidelor. Când ne răcim, începem să tremurăm, ceea ce duce la arderea mai multor calorii. Luați cu voi porțiuni mici de alimente la intervale scurte, astfel încât nivelul zahărului din sânge să ofere întotdeauna organismului cantitatea potrivită de energie. De asemenea, bea multă apă - deshidratarea este insidioasă.

Vremea. Lumina soarelui orbitoare reflectată de zăpadă este o priveliște frumoasă - dar dăunătoare pentru ochi și piele. Purtați ochelari de soare cu filtru UV și utilizați protecție solară cu un factor ridicat de protecție solară. Îmbrăcați-vă în straturi, astfel încât să nu vă răciți și transpirația se poate evapora rapid de pe piele.

Asumarea inutilă a riscurilor. Nu vă asumați riscuri: schiați pe drumul potrivit pentru nivelul dvs. și rămâneți întotdeauna în cadrul marcajelor. Dacă faceți o greșeală în timp ce schiați, îi puneți pe alții în pericol. Păstrează-ți sănătatea.

Și arma secretă: întinderea mușchiului de îndepărtare a șoldului. Puteți face chiar acest exercițiu pe zăpadă, care relaxează mușchii, ușurează manevra și mărește capacitatea de absorbție a șocurilor a membrelor inferioare. Găsiți o zonă orizontală în zăpada tare, scoateți-vă ghetele, întindeți-vă pe spate, apoi puteți începe să vă întindeți!

Fotbal

De asemenea, este excelent pentru antrenamentele de fotbal. Fotbalul regulat oferă o stare explozivă, rafinează coordonarea, întărește, mărește accelerația și controlul asupra corpului. Jocul este caracterizat de mișcări repetitive, dinamice: alergare, sărituri, inversare, rotire, rotire, aruncare, direcție, aruncare.

Din păcate, sportivii pot fi ușor răniți

Aceste accidente implică cel mai adesea țesutul conjunctiv, ligamentele care susțin și mișcă articulațiile și tendoanele și mușchii.

În plus față de distanța totală de aproximativ zece kilometri într-un singur meci, jucătorii trebuie să aibă și abilități excelente ca sprinter. Sunt în mișcare constantă pe pistă (are loc un proces aerob, ceea ce înseamnă că sângele furnizează o cantitate optimă de oxigen către mușchi), dar uneori se „împușcă” brusc (un proces anaerob tipic exercițiilor intense; conținutul de oxigen al sângele este deja scăzut). Este un exercițiu extrem de intens: un studiu al jucătorilor profesioniști a arătat că își epuizează complet depozitele de glicogen în timpul meciurilor - la fel ca alergătorii de maraton într-o cursă. (Glicogenul este o sursă de energie stocată în corp și utilizată pentru activarea mușchilor.)

În timp ce jucătorul aleargă atât de energic încât își folosește rezervele de glicogen, el își menține echilibrul și ritmul de mișcare, legănându-și brațele și umerii, mărind puterea cursei și contracarând schimbările rapide de direcție sau schimbări de greutate. Spatele și pieptul sunt responsabile pentru menținerea acestuia drept. Are brațele libere, ridică capul și privește cu toate simțurile, gata să înceapă oricând dacă trebuie să intervină.

Fotbaliștii sunt cei mai frecvent răniți la nivelul membrelor inferioare.

75% dintre accidentele pe cale sunt vânătăi, entorse (care afectează în principal gleznele) și întinderea mușchilor gleznelor și picioarelor. Cu toate acestea, sindromul ligamentului iliotibial (durere și inflamație la exteriorul genunchiului), tendinita și alte leziuni rezultate din schimbări bruște de direcție nu sunt neobișnuite. Efortul constant poate duce la fractura de oboseală a tibiei. În mod similar, o coliziune între jucători poate provoca o pauză.

Durerea lombară cronică poate fi, de asemenea, considerată o leziune profesională - dacă fotbalistul nu este suficient de flexibil și lovește mingea cu o forță mare, țesuturile conjunctive afectate (ligamente și tendoane) se vor strânge. Pentru portari, coliziuni (cu mingea, solul și un alt jucător) sunt cele mai periculoase. Deși reprezintă doar șase la sută dintre jucătorii de fotbal, ei pot reprezenta optsprezece la sută din numărul accidentărilor - astfel încât postul de portar are un risc crescut. Următoarele idei vă vor ajuta să vă îngrijiți mai bine siguranța ca jucător de fotbal.

Protecția capului. În plus față de cele enumerate mai sus, jucătorii de fotbal sunt, de asemenea, amenințați cu o accidentare care apare doar într-un alt sport, boxul. Un chist se poate forma în centrul frunții, chiar deasupra podului nasului, din cauza loviturilor repetate la cap. Este cauzat de loviturile capului pe boxeri și de înaintarea mingii pe fruntea fotbaliștilor. Jucătorii care au progresat de peste zece ori pe meci s-au comportat mai prost decât colegii lor la testele de atenție, concentrare și funcția generală a creierului. Dar asta nu este tot ce trebuie de temut: o coliziune frontală cu o minge îți va smulge și gâtul. Nu poartă gât căptușit în fotbal, așa că trebuie să fii atent și să fii foarte atent pentru a evita rănirea.

Antrenamentul corpului superior. Fotbalul este de obicei un tip de sport „practic” (în afară de rolul de portar), astfel încât jucătorii lucrează în primul rând pe picioare și fac mai puțină forță și întind umerii, partea superioară a spatelui, brațele, încheieturile și mâinile. Dacă vrei să excelezi în cotitură și în cap, petrece mai mult timp antrenându-ți spatele și gâtul.

Împotriva elementelor. Fotbalul se joacă de obicei în aer liber, deci este bine să vă gândiți la apărarea împotriva soarelui și a căldurii. Bea multe lichide înainte, în timpul și după meci. Nu uitați nici de protecția solară.

Echipament de protectie. Dacă puteți, purtați echipament de protecție, cum ar fi protectoare pentru tibie, pentru a vă proteja picioarele care sunt în pericol grav în fotbal. Fotbalul este un joc extrem de rapid, deci se pot întâmpla multe coliziuni și pot apărea probleme într-o clipită. Profitați de fiecare ocazie pentru a vă menține integritatea fizică.