Pūrvottanāsana - Poziția din față (poziția pantei)

Pūrvottanāsana: pūrva = față, uttana = extins → Față extins (poziția pantei)

Postură: cotieră, mișcare trunchi-șold: concavă, forță: nivel 1.

Etape de înregistrare și demolare:

Puneți palmele la lățimea umerilor depărtate pe sol în spatele șoldurilor. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre picioare, iar vârfurile degetelor să fie la aproximativ o palmă distanță de tuberculi.
Inspiră, ridică piscina de pe podea atât de sus încât spatele tău devine paralel cu solul. Întindeți picioarele, picioarele îndreptate. Puneți (sau încercați) tampoanele de la picioare pe pământ. Întinde-ți coatele, cu cele două coturi îndoite una spre cealaltă, brațele perpendiculare pe sol. Corpul tău trebuie să se sprijine pe palme și tălpi.
Expirați, eliberați piscina înapoi la sol, ridicând daṇḍāsanát .

Linii electrice și acțiuni în timpul perseverenței:

- Prin întinderea mușchilor, întindeți complet picioarele, trageți în sus rotula, întindeți piciorul, împingeți tampoanele de la picioare în jos la sol.

- Ridicați pelvisul ținut în poziția de mijloc de puterea picioarelor: ridicați osul pubian, trageți cozile în jos, țineți mușchii barierei și strângeți abdomenul.

- Întinde-ți brațul din palma complet deprimată și deschide pieptul cu forța pe care o iei din mână. Ridicați sternul, întindeți-vă spre exterior cu clavicula de aici. Rulați umerii în jos și înapoi, mișcați omoplații în și în jos.

- Ridicați buricul între centura pelviană și cutia toracică spre coloana vertebrală și ușor spre piept. De pe paleta șoldului, întindeți partea trunchiului spre umeri.

- Coborâți capul astfel încât coloana cervicală să se extindă mai departe în arcul coloanei dorsale prin vârful capului.

Atenție și respirație în timpul rezistenței:

BL vă atrage atenția de la degetele de la picioare pe suprafața frontală a corpului la cap: de la împingerea degetelor de la picioare în jos până la vârful capului, păstrați toți mușchii corpului; ridicați rotula, ridicați și înclinați bazinul, trageți buricul, ridicați sternul, deschideți pieptul, țineți-vă capul, întindeți-vă cu tăblia. KL din cap, îndreptați-vă atenția în jos pe partea din spate a corpului către călcâie: trageți-vă de umăr, coborâți omoplatul, întindeți cozile spre călcâie și apăsați călcâiul în pământ.

Poze de masă: nu vă întindeți picioarele, ci îndoiți genunchii și vă trageți în picioare, menținând coapsele, pelvisul, trunchiul și capul în linie. Faceți brațul și piciorul extinse în unghi drept cu solul.

Ardha-purvotanasana (poziție pe jumătate de pantă): trebuie facut ridici poza. În acest caz, doar un picior este întins, celălalt este îndoit și se sprijină pe genunchi și picioare.

Cu suport pentru antebrat purvotanasana: mâna nu este întinsă și nu se sprijină pe palmă, dar cotul este îndoit sub umăr și brațul se sprijină pe antebraț. Brațul este orientat spre corp.

Asane pregătitoare:

- Pentru a întări încheietura mâinii: exerciții de încălzire a încheieturii mâinii, suspensie completă, exerciții de întărire a brațelor și cotieră asane sarcina treptată: maghiran, adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana .

- Pentru a deschide pieptul și a îndrepta centura de umăr: bhujaṅgāsana, dhanurāsana .

- Pentru a întări coapsele și abdomenul: nāvasana, nābhyāsana .

Instrument de conducere și exerciții de pereche:

- În cazul în care tamponul de sub picior nu atinge solul, dar doriți să folosiți forța de pe suport, așezați o pană sau un bloc dedesubt. Acest lucru vă va oferi stabilitate, unde vă veți întinde cu picioarele.

- În practica asociată, ajutorul dvs. vă poate ridica (sau ține) piscina dacă nu funcționează pentru dvs. Îți apucă șoldurile cu mâna sau preia o curea sub sacrum și te ridică/te ține cu ea.

- Ajută la păstrarea trunchiului și a capului, dacă vă măsurați capul de perete după ce ați măsurat distanța corectă.

- La conștiință: înflăcărare la conștiință.

- Pentru energie: a muladhara, svādhiṣṭhāna si maṇipūra chakra armonizează.

- Pentru organe și sisteme de organe: energizează organele pelvine și abdominale, îmbunătățește funcționarea organelor genitale, digestive și excretoare.

- Pentru sistemul de mișcare al organelor: întărește glezna, încheietura mâinii, coloana vertebrală; îmbunătățește mișcarea articulației umărului; dilată pieptul; întinde mușchii frontali ai corpului.

Contraindicații și ameliorarea recomandată:

- Exercițiu în antebraț dacă încheieturile sunt slabe.

- Dacă talia sau genunchiul sunt sensibile, ridicați stâlpul mesei.

- Dacă aveți o problemă a gâtului, așezați-vă capul de perete sau coborâți-l pe scaunul unui scaun.

Literatura folosită: Yoga dintr-o sursă pură: Dr. László Tóth-Soma, Andrea Képes, Gergely Medvegy