Psihologia alimentației conștiente

Autor: psiholog Dorottya Vásárhelyi - 22 septembrie 2020 11.50

De ce mâncăm?

Cel mai evident răspuns la această întrebare este că ne este foame. Din păcate, acest lucru este adevărat doar într-un procent mic de cazuri. Pe lângă foamea reală, există foamea emoțională, mâncarea emoțională și mâncarea situațională și deseori confundăm aceste concepte și sentimente. Acest lucru poate duce adesea la supraalimentare, mese neregulate, supraponderalitate, obezitate, balonare, indigestie, stare de rău, care afectează și starea noastră de spirit, emoțiile și încrederea în sine.

Foamea emoțională apare brusc și într-un mod intolerabil, ne îndeamnă la o satisfacție imediată. În schimb, foamea reală se dezvoltă treptat, devenind mai intensă, dar dacă o putem satisface după doar o jumătate de oră (de exemplu, există o pauză de masă), o putem întârzia. Simțim foamea emoțională pe care nu o putem întârzia, avem nevoie imediat de mâncarea pe care o dorim. Cu toate acestea, dacă, din anumite motive, putem elimina această presiune, putem observa că această dorință puternică dispare în 15-20 de minute și dispare. Indiferent cât am întârzia foamea reală, aceasta nu va dispărea.

Pe lângă foamea emoțională, există și stimuli situaționali în prezența cărora apelăm automat la mâncare, chiar dacă nu suntem siguri că de fapt ne este foame. Astfel de stimuli comuni pot fi adunări sociale, petreceri, când li se oferă, când avem o pauză de la serviciu sau de la școală, în timp ce vizionăm un film, la cinema sau când avem o mulțime de delicatese în fața noastră, sau să nu uitați de efectul atrăgător al reclamelor.

Înainte de a mânca, merită să ne conștientizăm de ce mâncăm într-o anumită situație. Suntem cu adevărat flămânzi (au trecut 3-4 ore de la masa anterioară, stomacul ne clătină, simțim o creștere treptată a foamei) sau pur și simplu aprindem automatismul și ne apropiem involuntar de frigider după niște dulciuri sau nu Nu îndrăznesc să o refuz pe bunica mea, care ne oferă un ștrudel cu brânză de vaci.

Post și dietă în loc de mâncare atentă

Mâncarea conștientă este, de asemenea, o modalitate excelentă și o modalitate mai bună de a scăpa de foamea reală și de a reduce alimentația emoțională și situațională.

Această prezență conștientă poate fi deosebit de fructuoasă în timp ce mâncăm, pentru că dacă suntem atenți la ceea ce se întâmplă în timpul mesei, așa că acordăm atenție, miros, gust, ne cufundăm în experiența gastronomică, percepem și semnele corpului (stomacului) mult mai puțin, deci este mai puțin probabil să mâncăm în exces și să ne supraîncărcăm digestia. În alimentația atentă, ne folosim toate simțurile (atingerea, vederea, mirosul, gustul, auzul) și ne ocupăm doar de mâncare. Nu ne uităm la televizor sau seriale, nu conducem, nu muncim în timp ce mâncăm. Ne ocupăm doar de un singur lucru la un moment dat și ne bucurăm de fiecare aspect al experienței.

Rezultate favorabile la testele de alimentație atentă

Au existat o serie de descoperiri interesante că persoanele obeze și supraponderale au fost urmărite în dieta lor și împărțite în două grupuri: cei care au primit consiliere dietetică standard (în urma unei diete cu număr de calorii) și cei care puteau mânca aproape orice, în afară de alimentația atentă și meditațiile de atenție și au fost, de asemenea, învățați să mâncați și să trăiți cu atenție (MEAL). În multe cazuri, aceștia au experimentat același nivel sau mai mare de scădere în greutate în grupul MEAL, deoarece au fost influențați și în atitudinea lor sănătoasă de alimentație de alimentația conștientă actuală. În plus față de nivelurile semnificative de pierdere în greutate, reducerea supraalimentării și îmbunătățirea autocontrolului, variabilele psihologice s-au schimbat, de asemenea, într-o direcție pozitivă (niveluri scăzute de anxietate, stres și depresie și au experimentat o auto-eficacitate mai mare) (de exemplu, Dalen, Smith, Shelley și colab. 2010; Tapper, Shaw, Ilsley și colab., 2009).

Sfaturi practice pentru a mânca atent

Hai să stăm la masă flămând, dar nu lup flămând! Pentru a face acest lucru, este recomandabil să luați doze mai mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru face mai ușor să fiți moderat și să evitați supraalimentarea.
Să mâncăm mai încet! Luați pauze între mușcături, mestecați mai încet și mai mult! Nu mai respira! Puneți tacâmurile în timp ce mestecați.
Excludeți distracțiile: televizor, computer, smartphone, mâncare într-o mașină etc.
Stați întotdeauna la o masă și mâncați dintr-o farfurie (nu o cutie de plastic)!
Monitorizează și conștientizează senzațiile corporale (foamea sau sațietatea) pentru a decide dacă ar trebui să mâncăm și cât să mâncăm când ne oprim.
Acceptați răspunsurile noastre la mâncare fără judecată (cum ar fi, antipatie, neutră)!
Să mâncăm alimente folosind toate simțurile noastre (vedere, atingere, miros, gust)!
Recunoașteți efectele consumului inconștient (atunci când mâncăm din plictiseală sau tristețe sau când simțim supraalimentarea și stresul mâncând singuri)!