Coapsă plăcută, fustă mică, bikini - Mergeți la plajă!

Cele mai eficiente exerciții de modelare a coapsei la domiciliu

Concepții greșite

Exerciții de modelare combinată

Să vedem care sunt cele mai eficiente exerciții de modelare a coapsei:

Întinderea picioarelor - Implementare corectă: Atașați o greutate pentru picior la fiecare dintre glezne, așezați-vă pe un scaun, sprijiniți-vă mâinile pe partea laterală a scaunului, picioarele pe pământ. Ne ridicăm perechea de picioare la un nivel orizontal și apoi le eliberăm. Exercițiul se poate face și cu picioare alternante. Este important ca nu mișcați piciorul din impuls, dar de-a lungul mușchilor noștri lucrează împotriva greutăților. Dacă facem exercițiul bine, mușchii extensori ai genunchiului vor fi întăriți. Efectuați 3x20 de exerciții pe picior, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 6.

Îndoirea picioarelor - Exercițiu adecvat: Atașați o greutate pentru picior la fiecare dintre glezne, întindeți-vă pe stomac pe podea sau pe pat cu picioarele întinse, apoi faceți o flexie uniformă a genunchiului până când picioarele sunt verticale. Exercițiul se poate face și cu picioare alternante. Și aici este important să nu mișcați piciorul din impuls, dar de-a lungul mușchilor noștri lucrează împotriva greutăților. Dacă facem exercițiul bine, mușchii flexori ai genunchiului vor fi întăriți. Efectuați 3x20 de exerciții pe picior, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 5.

Îngenuncheat în genunchi - Exercițiu adecvat: urcă pe patru picioare, sprijină-te pe antebrațe. Întindeți unul dintre picioare înapoi și ridicați, întinzându-vă ușor deasupra orizontalei. Țineți câteva secunde și apoi eliberați. Repetați de zece ori, apoi schimbați picioarele. Exercițiul poate fi variat prin îndoirea picioarelor spate la genunchi, astfel încât coapsele și picioarele să fie în unghi drept și picioarele să fie orientate în sus. Așa ne împingem picioarele în sus.
Efectuați exerciții 3x10 cu ambele picioare și apoi creșteți numărul de repetări. Utilizatorii avansați pot atașa greutăți la picioare la ambele glezne.

"Depozitare" - Execuție corectă: întindeți-vă pe spate pe podea, glisați ambele mâini cu palma în jos sub fese, ridicați picioarele întinse împerecheate vertical, apoi deschideți-le într-o targă și închideți-o înapoi. Putem schimba practica mișcând picioarele întinse deschise în întindere doar ușor înapoi pe verticală și apoi eliberându-le înapoi în întindere. Advanced poate pune greutăți la picioare pe ambele glezne. Observa asta picioarele noastre ar trebui să se miște în plan vertical pe tot parcursul. Dacă facem exercițiul bine, mușchii coapsei proximale vor fi întăriți. Efectuați un exercițiu de 3x20, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 5.

Apropierea coapsei - Exercițiu adecvat: mușchii coapsei proximale sunt, de asemenea, întăriți așezându-se pe un scaun și strângând o minge de cauciuc mai mare între genunchii noștri și strângând-o cu genunchii, ținând câteva secunde și apoi relaxând strângerea, dar doar suficientă pentru a menține mingea în interior între genunchi. Efectuați exerciții de 3x10, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 5.

Ridicarea piciorului întinsă lateral - Exercițiu adecvat: unul dintre exercițiile clasice pentru modelarea apropierii coapsei și îndepărtarea mușchilor. Fiind lateral pe sol, este important ca. trunchiul, șoldurile și picioarele întinse ar trebui să fie în linie. Ne ridicăm piciorul superior până la aprox. Face un unghi de 60 de grade cu celălalt picior. Vă vom lăsa înapoi. Întoarceți-vă spre cealaltă parte și faceți exercițiul și cu piciorul opus. Este important ca nu mișcați picioarele din impuls, dar lasa-ne muschii sa lucreze!
Schimbându-ne puțin poziția corpului, putem schimba deja un grup muscular țintă. Îndoiți piciorul superior și așezați-l pe picior lângă piciorul inferior într-o poziție extinsă. Ridicați piciorul extins în sus cu aprox. 10 cm și apoi puneți-l la loc. Nu uitați să schimbați această pagină și aici!
Efectuați 3x20 de exerciții pe picior, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 5.

Formarea eficientă a coapsei pentru toată lumea!