Putem preveni crampele musculare?

Ne-ar ajuta foarte mult dacă ne-am putea preveni crampele musculare și durerea bine-cunoscută nu ar veni din când în când! Dar cum?

Nici o întrebare: cei care sunt adesea chinuiți de crampele musculare, cu siguranță ar face orice ca să nu trebuiască să experimenteze iar și iar acest sentiment neplăcut. Prevenirea crampelor musculare este posibilă, uneori destul de simplu. Potrivit experților, exercițiile de întindere sunt recomandate înainte de antrenament și sport, cu încălzire adecvată și drenaj la sfârșitul antrenamentului. Convulsiile cauzate de activitatea fizică intensă au șanse mari să fie prevenite.

THE hidratarea corectă- deci consumul suficient de lichide - înainte, în timpul și după exerciții este, de asemenea, foarte important, mai ales dacă antrenamentul durează o oră. Înlocuirea electroliților pierduți (în principal sodiu, potasiu, care sunt principalele componente ale transpirației) este de asemenea importantă. Evitați oboseala excesivă, mai ales pe timp cald!

Cât merită să bei?

Cât este ideal pentru cine variază de la o persoană la alta, dar scopul este să preveni pierderea excesiva in greutate (pierderea a 2% din greutatea corporală). Merită să vă cântăriți înainte și după un antrenament pentru a vedea cât de mult lichid ați pierdut cu transpirația. Un litru de apă cântărește aproape 1 kilogram. În funcție de cantitatea de antrenament și de temperatură, umiditate, greutate și alți factori, puteți pierde aproximativ 0,4-1,8 litri pe oră.

Hidratare înainte de antrenament (dacă este necesar):

1) 0,5 litri pe oră pentru aprox. Pentru o persoană de 80 de kilograme, Cu 3-4 ore înainte de antrenament.

2) Băuturi care conțin sodiu și/sau cantități mici de gustări sărate, Consumul de alimente sărate care favorizează setea și rețin aportul de lichide.

În timpul antrenamentului

1) Pentru alergători de maraton, cantitatea recomandată este de 0,4-0,8 litri pe oră, dar merită sadaptate greutății corporale.

2) Băutura nu trebuie să conțină mai mult de 10% carbohidrați 7 la sută este optim. Apropo, se recomandă consumul de carbohidrați la o oră după antrenament.

3) Aportul de electroliți (sodiu și potasiu) ajută la menținerea echilibrului electrolitic în timpul exercițiului. Mai ales dacă nu am luat suficientă mâncare în organism, activitatea fizică durează ore întregi și vremea este caldă.

În aceste condiții, aport moderat de sare (0,3 g/l-0,7 g/l) echilibru sarea pierdută prin transpirație și minimizează șansa apariției unor probleme de sănătate - de ex. spasme musculare și hiponatremie sunt, de asemenea, puțin probabil.

Se recomandă consumul a 0,5 litri de apă pentru fiecare kilogram pe care corpul îl poate pierde. Consumul de băuturi și alimente cu sodiu poate promova „recuperarea” rapidă și completă. Acest lucru va necesita mai multe lichide.

THE supliment de calciu și magneziu în timp ce așteptați un copil ajută întotdeauna la prevenirea crampelor musculare. Aportul ambelor minerale este foarte important în timpul sarcinii, nu numai din cauza convulsiilor - este, de asemenea, esențial să fii supravegheat de un profesionist calificat în sănătate.

Convulsii distonice

Crampele musculare cauzate de mișcări repetate în mod constant, dar nu puternice, uneori nu sunt dificil de prevenit cu crampele musculare cu o atenție minimă. De exemplu, cu protecția încheieturii mâinii, evitarea tocurilor înalte, poziția corectă a scaunului, luarea pauzelor, prin luarea unor poziții confortabile, care poate necesita echipamente diferite. Trebuie să înveți să eviți stresul excesiv. Crampele musculare pot fi foarte incomode pentru activități dificil de modificat - un exemplu tipic al acestora este cântatul la un instrument.

Npoate fi ușor prevenită cu exerciții de întindere spasme musculare atunci când de obicei torturează o persoană noaptea: sunt deosebit de eficiente atunci când sunt făcute la culcare. Întinderea simplă a gambei este, de asemenea, excelentă, durează 10 - 15 secunde și repetă exercițiul de două până la trei ori. Se poate repeta chiar și noaptea dacă ieșim la baie - și o putem face de două sau trei ori pe zi. Dacă crampele piciorului sunt severe și recurente, piciorul trebuie să obținem un dispozitiv de asistență adecvat, despre care medicul nostru poate oferi informații. Acest lucru menține piciorul în poziția corectă în timpul mersului, împiedicându-vă să ajungeți într-o poziție de crampă în timpul somnului.

Prevenirea crampelor musculare în repaus poate fi, de asemenea, eficientă cu un aport adecvat de magneziu și calciu. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile sanguine sunt mai puțin sensibile la ceea ce se întâmplă pe suprafața țesuturilor, unde nervii apare excitare excesivă. Așadar, aportul de 1 gram de calciu pe zi este rezonabil, 1,5 grame este adecvat, în special pentru femeile cu risc crescut de osteoporoză. O doză suplimentară de calciu la culcare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea crampelor musculare.

Consumul de suplimente de magneziu este, de asemenea, recomandat, mai ales pentru cei care se luptă deja cu deficit de magneziu. Însă prea mult magneziu poate fi, de asemenea, periculos - de exemplu, pentru cei al căror corp are dificultăți de absorbție, de ex. în caz de insuficiență renală. Utilizarea diureticelor crește, în general, pierderea de magneziu și mai mult, iar nivelurile ridicate de aport de calciu măresc excreția de magneziu.

Magneziul se găsește în multe alimente: legume, semințe, carne, banane, piersici, nuci, soia, dar și în unele laxative și antiacide. Cu toate acestea, o doză suplimentară de 50 până la 100 miligrame de magneziu pe zi poate fi adecvată. Dacă consumăm această cantitate în mai multe doze mai mici în timpul zilei, șansele de diaree, care poate fi cauzată de magneziu, sunt, de asemenea, reduse.