În acest fel poți avea un mușchi spate frumos!

Canotaj vertical cu trunchi înclinat, înclinat, rezistență mixtă „Acest exercițiu crește în principal grosimea mușchilor largi ai spatelui, în care sunt implicați și mușchiul delta din spate și bicepsul”, informează Zsófia Jakabffy, antrenor personal IFAA, ghid INWA nordic walking. Poziția inițială: Luați o frânghie de cauciuc de rezistență medie, stați în mijloc, înfășurați un mijloc [...] în ambele capete

Canotaj vertical în picioare, trunchi înclinat, rezistență mixtă

„Acest exercițiu crește în primul rând grosimea mușchilor largi ai spatelui, în care sunt implicați și mușchii delta din spate și bicepsul”, informează Zsófia Jakabffy, antrenor personal IFAA, ghid INWA nordic walking. Poziția inițială: Luați o frânghie de cauciuc de rezistență medie, stați pe ea în mijloc, înfășurați o bară medie la ambele capete și țineți-o ferm în mână. Începeți exercițiul cu spatele drept și cu stomacul înfipt, ținând ganterele jos lângă corp. Execuție: îndoiți brațele, apoi întindeți mușchii spatelui și trageți coatele în spate și ridicați gantera la înălțimea umărului sau chiar mai sus. Coborâți încet gantera, astfel încât spatele să fie întins, apoi repetați mișcarea de 10-15 ori.

Sfat Wellness Cafe: Efectuați mai întâi exercițiul fără gantere, cu o frânghie de cauciuc pentru a avea o senzație de mișcare. Dacă vă simțiți greu la început, utilizați doar o frânghie de cauciuc pentru o vreme, apoi scurtați banda de cauciuc pentru a crește dificultatea exercițiului.

Trageți T și Y cu bandă de cauciuc

„T-stroke-urile sunt foarte potrivite pentru antrenarea mușchilor spatelui superior, inclusiv a mușchiului diamantat, a mușchiului trapez și a mușchiului delta posterior”, adaugă expertul. Banda de cauciuc crește dificultatea mișcării, asigurându-se că mușchii primesc stimulul potrivit în toate fazele exercițiului. ” Poziția de pornire: cheia acestei mișcări este să vă mențineți umerii în jos cât mai departe posibil de urechi. Așezați-vă drept pe pământ, nu vă înclinați trunchiul în față și purtați elasticul sub talpă. Prindeți ambele capete ale benzii de cauciuc în fața dvs., cu coatele ușor îndoite. Exercițiu: Întindeți brațele lateral întinzând mușchii deltați ai spatelui și al spatelui până când se aliniază cu trunchiul. Țineți apăsat 2 secunde, apoi eliberați-l înapoi în poziția de pornire. Faceți 15 repetări, dar țineți-vă spatele drept până la capăt.

Sfat pentru Wellness Cafe: Dacă doriți să măriți intensitatea, faceți banda de cauciuc mai scurtă și reduceți-o mai mult.

Trageți în formă de Y.

Acest exercițiu este o variație a tracțiunii în T, care este mai intensă prin ridicarea brațelor într-o poziție înaltă, în Y. Această mișcare vizează mușchii spate superioare și mușchii deltoizi din spate. Poziția inițială: așezați-vă pe sol și luați banda sub picioare. Prindeți cele două capete ale benzii, cu palmele îndreptate spre interior și degetele mari în sus. Întinde-ți brațele în fața ta, ținând coatele ușor îndoite. Execuție: Ridicați brațele deasupra capului într-o postură largă, așa-numita „Poziția Y”, până când brațul tău este în linie cu trunchiul. Lăsați-l să revină și apoi faceți 15 repetări.

Observarea păsărilor

Asa numitul exercițiul de observare a păsărilor dezvoltă mușchii din spatele superior și din spatele mușchiului deltoid. Poziția inițială: în picioare sau așezat pe marginea unei bănci, luați o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă înainte până când corpul dvs. se îndoaie 90 de grade. Când stați în picioare, îndoiți ușor genunchii pentru a vă ușura spatele de tensiune. Execuție: Ridicați ganterele în lateral, apoi opriți-vă în cel mai înalt punct al mișcării timp de 2 secunde și coborâți ganterele.

Fitballon

Exercițiul afectează mușchii adânci ai spatelui. Pe de o parte, folosirea mingii pentru întinderea spatelui vă oferă mai mult spațiu de manevră decât dacă ați face-o la sol și, pe de altă parte, aveți și opțiunea de a vă balansa, deoarece mingea nu este stabilă. Este posibil să vă puteți sprijini piciorul de perete pentru a crește efectul de ridicare. Poziția inițială: Sprijiniți-vă de minge cu picioarele drepte. Puneți mâna pe ceafă sau țineți-o sub bărbie și apoi sprijiniți-vă de minge. Execuție: Strângeți partea inferioară a spatelui, astfel încât pieptul să se ridice din minge. Urcați până când trunchiul se îndreaptă (nu ascundeți), apoi coborâți înapoi și repetați de 15 ori.

Ridicarea trunchiului Bosun

„Mingea Bosu este, de asemenea, un instrument excelent pentru antrenarea trunchiului”, spune expertul. „Acest exercițiu este similar cu cele anterioare, cu excepția faptului că la sfârșitul mișcării, întoarceți trunchiul.” Poziția inițială: întindeți-vă pe burtă cu Bosun, cu mâinile în spatele capului. Execuție: Ridicați pieptul de pe minge însoțit de expirație. Odată ce corpul dvs. este paralel cu solul, răsuciți trunchiul într-o parte până când poziția este încă confortabilă. Reveniți încet la poziția de pornire, apoi ridicați-vă și răsuciți trunchiul și pe cealaltă parte. Efectuați 5-10 repetări pe fiecare parte.

Sfat Wellness Cafe: Exercițiul este eficient deoarece necesită atât flexibilitate, cât și forță, dar trebuie să cunoașteți exercițiile obișnuite ale mușchilor spatelui.