Regula dieta care funcționează de fiecare dată

Îmi pare rău că aproape te-am ucis

Am fost foarte răsfățat când am primit recomandări dietetice acum câteva decenii. În cea mai mare parte, am făcut prea multe ipoteze cu privire la oamenii pe care am vrut să îi ajut.

De exemplu, oamenii mi-au spus deseori: „Voi face tot ce pot pentru a slăbi!” Ca idiot, am presupus că vor face orice pentru a pierde grăsime. Nu. Am învățat greu această lecție. Le-am dat planuri de dietă ridicol de stricte pentru a rupe rapid grăsimile. Și sunt de obicei bombardate.

Un alt exemplu: am vorbit odată cu o doamnă frumoasă timp de 30 de minute despre modul în care carbohidrații afectează corpul și de ce ar fi înțelept să le reducem puțin aportul. O jumătate de oră mai târziu a spus: "Deci, un carbohidrat este ca ... carne?"

Să vedem, uneori uităm cum să vorbim cu oamenii „normali”. Culturisti competitivi, nu oameni cărora le place să participe la ultimele studii și nu oameni care citesc fiecare etichetă a alimentelor la fel de exact ca în tricourile de acasă. Pentru majoritatea oamenilor, nutriția simplă este calea de urmat. Dar poate fi dificil.

Regula dietetică

Unul dintre cele mai populare planuri de dietă din istorie este „o dietă”. Simplu, ușor de înțeles și de obicei destul de prost.

De exemplu, am avut o dietă care „nu mănâncă nimic alb”. Este o idee bună pentru a elibera oamenii de zahăr și făină. Dar a fost prea ușor. Albusurile de ou, pieptul de pui, ceapa, conopida si majoritatea pestilor sunt albi. Twinkies nu. Trebuie să fii bine.

Aceeași strategie de dietă a metastazat printre convingerile stupide, de exemplu, că pâinea de grâu brun este mai sănătoasă decât cea albă. Desigur, majoritatea pâinii de grâu este doar pâine albă, ... iar pâinea albă este altfel pâine de grâu.

- Nu mânca grăsime! a fost, de asemenea, popular, rezultând înghețată bogată în zahăr, fără grăsimi și umflături dulci în diabetul de tip 2.

Cu toate acestea, o dietă cu o singură dietă este încă atractivă. Când ajut pe cineva cu nutriție astăzi, de multe ori încep să mă copleșesc.

Chiar dacă sunteți un elevator cu experiență care știe nutriție, o dietă bună într-un singur sens va simplifica lucrurile. Iată câteva bune. Un pic prea simplu? Desigur. Cu toate acestea, au tendința de a lucra în orice moment al naibii.

Dietele conform regulii

1 - Nu mâncați și nu beți nimic cu adaos de zahăr

Epidemia de obezitate ... rezolvată. Criza de diabet de tip 2 ... rezolvată. Cele 15 kilograme pe care le pierzi ... probabil vor cădea imediat.

Dintre toate lucrurile care îi fac pe oameni să meargă, prea mulți carbohidrați, prea multe grăsimi, carbohidrați răi și grăsimi, organice. Anorganice etc. - Zaharul ar trebui să fie cea mai evidentă cheie pentru a sta departe de mașină.

Majoritatea oamenilor sănătoși au eliberat deja cerealele zaharoase ale copilului lor și au aflat că le place cafeaua neagră, dar mulți dintre ei fac zahărul pe care îl consumă în weekend. Nu spuneți că „mâncați rar” zahăr doar pentru că îl lăsați toată săptămâna și sâmbătă există o singură orgie cu gogoși. Mănânci mult zahăr, manechinule.

Zaharul organic il face, de asemenea, gras organic. Scoateți alimentele umplute cu zahăr din Whole Foods, iar magazinul va avea dimensiunea la jumătate.

Nu vei fi amuzant acum. Mănâncă fructe, fructe de pădure, legume dulci și alte alimente care conțin zaharuri naturale. Vei fi bine. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată pentru că a mâncat prea mulți morcovi, în ciuda faptului că 3 grame de zahăr.

Concentrați-vă doar pe zahăr ADĂUGAT și citiți aceste etichete alimentare până se opresc. Vedeți zahăr sau 61 de bomboane precum zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, malț de orz, dextroză, maltoză, sirop de orez etc. Atunci nu mănânci. Asta este.

Îndepărtează mierea, paleo. Strămoșul omului de peșteră nu a consumat miere pe care o adăugați unui obiect „Paleo biscuit” de-a lungul vieții.

2 - Mănâncă doar 100 de grame de carbohidrați pe zi

Majoritatea carbohidraților nu sunt orez malefic, ovăzul și cartofii sunt combustibil muscular pur. Dar majoritatea persoanelor obeze tind să aibă prea mulți carbohidrați și nu orez, fulgi de ovăz și cartofi.

Acum câțiva ani, dr. Mike Roussell și noi am scris o dietă cu o singură regulă, The 100 Gram Carb Cure. Mănâncă 100 de grame de carbohidrați pe zi. Asta e tot. Acest lucru creează un efect de autoreglare care se potrivește cât mai bine cu orice altceva.

Pentru majoritatea oamenilor, acest plan ușor de urmat îi obligă să-și reducă caloriile zilnice și să-și „cheltuiască” alocarea de carbon mai înțelept. Cu carbohidrați limitați, dar nu foarte limitați, aportul de proteine crește în mod natural, astfel încât să vă simțiți plin.

Lifterii ar trebui să-și completeze carbohidrații în timpul exercițiilor fizice cu băuturi nutritive special concepute pentru a promova creșterea musculară, în special pentru antrenament. și recuperare. În restul zilei, există un carbohidrat tensionat ici-colo, până ajunge la 100 de grame. Apoi nu mai există carbohidrați.

Această dietă cu o singură linie ar putea avea nevoie de câteva carbohidrați, dar este destul de nedureroasă ca cele care contează totul.

Nu luați 3 până la 3 ore pentru a dormi (și luați întotdeauna micul dejun)

Postul periodic a revenit la modă. Foarte popular printre oamenii care vor fi și mai ușori în viitor și antrenorii de dietă care rămân fără idei.

Există două probleme aici. În primul rând, studiile din acest post și din alte posturi arată că, deși pierzi în greutate, poți pierde în greutate pe termen lung. Dezvoltarea rezistenței la insulină, fertilizarea nucleului unei tulburări de alimentație și inducerea profilului de expresie al unei gene „care favorizează grăsimile”, spun oamenii de știință, pot fi vinovații.

În al doilea rând, sute de studii arată contrariul - micul dejun este întotdeauna consumat, dar mesele sunt întrerupte cu 3 ore înainte de culcare. Are multe beneficii, inclusiv arderea grăsimilor. Timp de 3 ore „repede” și în timpul somnului, precum și timpul necesar pentru a începe micul dejun și a pregăti micul dejun. Spune-i „11,5 ore repede” dacă te simți ciudat.

S-a demonstrat că înainte de a descărca calorii - seara și mai puțin seara - funcționează mai bine reîncărcând caloriile, chiar dacă caloriile totale rămân aceleași. Dar, în mod realist, mâncarea excesivă și gustările încetinesc noaptea și probabil acesta este principalul beneficiu.

Ca bonus, micul dejun, în special un mic dejun bogat în proteine, normalizează și neurotransmițătorii care reglează consumul de alimente, ceea ce face mai ușor să mănânci cu 3 ore înainte de a mânca dacă ai încălcat obiceiurile comportamentale.

Dar nu vă place micul dejun? Acest lucru se întâmplă de obicei deoarece vă supraîncălziți noaptea și hormonii dvs. sunt amestecați, în special grelina și leptina, care afectează chimia NPY, AGRP și POMC. Dar să spunem doar.

Pe scurt, un mic dejun bogat în proteine este mai puțin probabil să fie transformat în grăsime corporală și stocat, în timp ce alimentele mari de noapte sunt stocate mai ușor decât grăsimile. Un cercetător a remarcat: „Momentul aportului de energie poate avea un impact semnificativ asupra metabolismului, indiferent de consumul general de energie și de calitatea nutrițională”.

4 - Nu mânca grâu

Nu, acest lucru nu se aplică neapărat glutenului. Acest cereal special pare să interfereze cu conținutul de gluten în anumite probleme.

Medicii de grâu și paleo-susținătorii menționează studii care arată că polipeptidele din grâu se leagă de receptorul morfinei din creier, același receptor care se leagă de medicamentele pentru opiacee. și perturbă mecanismele naturale de semnalizare a apetitului și mecanismele de saturație.

Unele dintre cercetări sunt controversate, dar beneficiile pentru sănătate ale grâului sunt în mare parte inexistente, probabil să nu fie afectate mai mult decât bine. Poate că este vorba mai mult de FODMAP sau poate că majoritatea alimentelor pe bază de grâu sunt încărcate cu aceleași lucruri care pot duce la foamea toxică.

Nu conteaza. O dietă unică, „nu mânca grâu”, funcționează pentru aproape toată lumea.

Acceptarea unei diete fără grâu elimină cel mai mult tocană: prăjituri, clătite, cereale pentru micul dejun, pâine, paste și multe altele., Pot dura 5 până la 28 de zile pentru ca experții să solicite o „dependență de grâu”.

Ei bine, desigur, acestea, sau una dintre dietele cu o singură regulă menționate mai sus, nu vor funcționa dacă stați într-o arahide rulată cu arahide. Aș spune că nu faceți acest lucru, dar presupun că IQ-ul are peste 70 de ani.

Ei bine, fugi!

Alegeți unul dintre planurile de mai sus și treceți la afaceri. Prea simplu și ușor? Combinați unele dintre ele, cum ar fi „fără grâu” și „nu mâncați la culcare”. Devin mai subțiri.