Refacerea sănătății intestinale

Din cauza epidemiei de coronavirus, mulți oameni sunt nevoiți să rămână acasă. Așadar, este momentul să acordăm mai multă atenție dietei noastre și modului în care alimentele pe care le consumăm ne pot susține bunăstarea fizică și mentală. THE refacerea sănătății intestinale, întărirea peretelui intestinal și regenerarea vilozităților intestinale pot fi realizate în mai multe moduri. Dar ce este bun pentru intestine? Se pare că unele sfaturi de modă veche pot fi cheia.

Pe măsură ce oamenii de știință descoperă treptat rolul central al bacteriilor intestinale în menținerea sănătății noastre, există o mare tentație de a încerca să regândim totul, de la greutatea noastră la bunăstarea mentală, așa cum a promis. Dar știința are o metodă de parcurs pentru a afla exact ce dietă se potrivește cel mai bine intestinului. BBC Future a vorbit cu principalii cercetători în flora intestinală și intestinală pentru a distinge faptele de ficțiune. Puneți la dispoziție „alimente fantastice” care susțin sănătatea intestinală, probiotice, prebiotice și clarificați modul în care nutriția afectează sănătatea intestinală.

Care sunt simptomele unui intestin nesănătos?

Semnele unui intestin nesănătos includ:

Indigestie
Tulburări gastrice, cum ar fi gazele, balonarea, constipația, diareea și arsurile la stomac
Dorind alimente bogate în zahăr
Modificări de greutate neintenționate
Tulburări de somn, oboseală constantă
Iritatie de piele
Condiții autoimune

Ce trebuie să mâncați pentru a vă menține flora intestinală în stare bună? Întărirea florei intestinale

Există un interes tot mai mare în restabilirea sănătății intestinale, deoarece cercetările recente au arătat că bacteriile intestinale afectează multe alte lucruri pe lângă factorii care afectează sistemul digestiv. Studiile se referă la bacteriile intestinale - denumite în mod colectiv microbiomi - legate de schimbările de dispoziție și sănătatea mintală, predispoziția la obezitate și bolile cardiovasculare. Pentru persoanele care doresc să-și mențină greutatea ideală și sănătatea mintală, scopul lor ar fi să-și „păcălească” bacteriile intestinale.

„Opinia generală este că un microbiom intestinal divers este sinonim cu sănătatea, deoarece aceste bacterii contribuie la producerea de substanțe nutritive și alte substanțe esențiale pe care celulele noastre nu le pot”, spune Sonia Fonseca, cercetător la Institutul Quadram care a studiat relația dintre dietă, între intestinul, flora intestinală și creierul. „Deci, pare vital să„ hrănești ”microbii cu o dietă variată și să creezi astfel mediul ideal.”.

Dar este mai greu decât pare. Deși studiile au descoperit o asociere între creșterea numărului de alimente individuale și bacterii intestinale, acest lucru nu înseamnă că alimentele au cauzat modificarea microbiomului.

„Multe studii se bazează pe găsirea unor corelații care sunt uneori contradictorii, în timp ce relațiile cauzale au fost puțin studiate”, spune Fonseca. "Aceasta este partea provocatoare."

Există metode sigure?

În timp ce titlurile se schimbă mai repede decât faptele științifice, există câteva tendințe clare în ceea ce putem face pentru a avea un impact real în restabilirea sănătății intestinului, spune Kevin Whelan, profesor de dietetică la King’s College London. Majoritatea dovezilor confirmă faptul că există patru modalități principale de a face acest lucru.

Primul este consumul de alimente sau suplimente alimentare cu bacterii probiotice. Se consideră că aceste bacterii fac parte dintr-un microbiom sănătos și pot fi utilizate pentru refacerea florei intestinale. Acestea sunt suplimente alimentare și iaurturi din făină vie (care conțin bacterii vii) care conțin de obicei bifidobacterii și lactobacili.

„Știm că consumul de iaurturi probiotice cu aceste bacterii crește numărul de tulpini probiotice din intestin”, spune Whelan.

Acesta pare un plan logic - bacterii mai sănătoase, intestin mai sănătos. Dar, desigur, acesta este doar începutul. Ar trebui luată în considerare nu numai cantitatea de tulpini bacteriene benefice, ci și diversitatea acestora.

„Există multe tipuri diferite de bacterii în flora intestinală a omului. Fiecare persoană poate avea 150-250 de tipuri în colon ”, spune Whelan. „Știm că persoanele cu boală tind să aibă microbi mai puțin diferiți - deci aceștia sunt cei mai apropiați de cei 150 decât cei 250”.

Dacă doar câteva tulpini bacteriene sunt introduse în organism prin administrarea probioticului, este puțin probabil să promoveze diversitatea florei intestinale.

Prebioticul și probioticul sunt la o singură literă. Prima este o dietă de bacterii probiotice, de ex. inulină (ușor de confundat cu insulina, dar foarte diferită de aceasta) sau galactooligozaharide. Ele sunt adesea indigestibile pentru corpul uman, astfel încât ajung la bacteriile intestinului direct prin intestin.

„Majoritatea cercetărilor privind prebioticele implică furnizarea oamenilor cu nutrienți (în principal carbohidrați) care pot hrăni doar anumite tulpini bacteriene, astfel încât aceste tulpini bacteriene pot începe să se înmulțească”, spune Whelan.

Este puțin probabil ca o modificare a microbiomului să se realizeze luând o gamă întreagă de suplimente alimentare. In timp ce luarea unui probiotic poate fi ca plantarea unei sămânțe, luarea unui prebiotic poate avea grijă de plantă, întrucât îi oferă mâncarea de care are nevoie. Dar această abordare se confruntă cu aceleași limitări ca și administrarea unui probiotic singur.

„Prebioticele nu măresc diversitatea microbiană”, spune Whelan. „Afectează numai bacterii specifice”.

Astfel, o modificare a compoziției florei intestinale nu poate fi realizată prin luarea anumitor suplimente alimentare. Dar există modalități de îmbunătățire a diversității prin concentrarea asupra alimentelor potrivite.

„Să aruncăm o privire la oamenii din jurul nostru”, spune Whelan. „Vom vedea unii oameni mâncând același prânz în fiecare zi”.

Chiar dacă dieta dvs. obișnuită este echilibrată, cu multe fructe, legume, cereale integrale și așa mai departe, este totuși o rutină previzibilă. Prin urmare, probabil că nu este suficient pentru a realiza un microbiom multicolor. Cu toate acestea, oamenii de știință spun că diversitatea este cheia.

„Diversitatea alimentară înseamnă a pune sub semnul întrebării conceptul unei mese monotone”, spune Whelan. „De exemplu, dacă primiți în mod regulat pește în farfurie, asigurați-vă că nu este întotdeauna somon. Asigurați-vă că mâncați cereale integrale în mod regulat, și nu doar pâine integrală de grâu. "

Dovezile privind eficiența alimentelor individuale sunt întotdeauna discutabile, dar o dietă variată poate duce la un microbiom la fel de variat și sănătos.

Deși putem lua separat un probiotic și un prebiotic, există o metodă mult mai simplă. Simbioticul include cele mai importante bacterii probiotice, precum și prebiotice, în esență un amestec ideal al celor două.

Este un ingredient în formulări prebiotice de calitate Resist Aid ®, un suport imunitar natural. Conține polifenoli și flavonoizi care ajută la combaterea stresului oxidativ și au efect antiinflamator. Un polizaharid numit arabinogalactan activează celulele naturale ucigașe, îmbunătățește răspunsul imun și are un efect pozitiv asupra florei intestinale.

Alimente fermentate

Studiile indică, de asemenea, beneficiile semnificative ale consumului de alimente fermentate, cum ar fi kombucha și kefir. Aceste alimente, pregătite în mod tradițional de milenii, au fost studiate în contextul cercetării „psihotioticelor”., atunci când colectarea unui anumit tip de bacterii are un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Unele studii au arătat că persoanele care consumă produse lactate fermentate au niveluri mai scăzute de cortizol și un marker de stres în sânge comparativ cu grupul de control placebo, în timp ce flora intestinală era mult mai diversă.

In timp ce aceste rezultate sunt promitatoare, studii de acest fel sunt adesea efectuate cu un numar neglijabil de aproximativ doua duzini de participanti. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii clinice înainte de a putea fi siguri de rezultate ", spune Fonseca. În general, astfel de dovezi trebuie studiate într-un context mai larg pentru a-i da sens.

„Ei susțin că consumatorii de produse lactate fermentate trăiesc mai mult, așa că putem crede că aceste alimente sunt sănătoase. În același timp, consumul numai al produselor lactate fermentate evident nu poate fi numit o dietă sănătoasă ”, spune Fonseca. „Totul trebuie luat în considerare într-un context care nu ține doar de dietă, ci și de factori precum stilul de viață, medicația, stresul și genetica”.

„În ultimul an, ne-am dat seama brusc că unii kombucha au luat-o razna peste tendința actuală a florei intestinale și spun lucruri de genul:„ Oh, asta este o metodă naturală, întrucât oamenii mănâncă aceste alimente de mii de ani ”. Cu toate acestea, nu a fost încă investigat dacă acest lucru va schimba flora intestinală, spune Whelan, care lucrează în prezent la un studiu pe această temă.

Concluzie: alimentele fermentate pot contribui la creșterea diversității florei intestinale - dar știința nu a făcut încă o declarație de 100% despre acest lucru.

În general, dacă primim sfaturi care sugerează că anumite alimente sau produse ar trebui consumate pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor, cel mai bine este să fim sceptici, subliniază Fonseca. „Aș spune că cercetarea științifică nu poate fi niciodată atât de convingătoare. Oamenii, inclusiv eu, se obișnuiesc să citească acest tip de știri care sunt inexacte sau chiar neadevărate și le induc în eroare sau devin sceptici cu privire la descoperirile științifice. ”

Mai este un drum lung de parcurs până putem spune că există o dietă optimă pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală. Scopul este de a crea o dietă care are șanse mari să ofere o floră intestinală sănătoasă și variată. Luați în considerare faptul că nutriția are un impact uriaș asupra sănătății florei intestinale. Cercetările au descoperit corelații între dieta occidentală, care este de obicei bogată în grăsimi și proteine animale și săracă în fibre, și producția crescută de compuși care cauzează cancer și inflamații. În același timp, dieta mediteraneană, care constă de obicei din alimente bogate în fibre și sărace în carne roșie, are un efect antiinflamator și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Se pare că în cazul mai multor alimente pe bază de plante din dietă, flora intestinală este mult mai diversă.
În timp ce suplimentele precum probioticele și prebioticele pot ajuta, este la fel de important să încercați ceva nou în loc de rutina obișnuită de alimentație.

Cum se întărește sistemul digestiv? 11 sfaturi

Îmbunătățiri semnificative pot fi făcute urmând aceste sfaturi simple:

Mâncați o dietă bogată în fibre
Consumați atât fibre insolubile, cât și fibre solubile
Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi
Alege carnea slabă
Include probiotice în dieta ta
Mâncăm regulat
Hai să ne hidratăm
Lăsați obiceiurile proaste (fumatul, consumul excesiv de cofeină și alcool)
Să ne mișcăm regulat
Tratați stresul
Încercați un masaj pentru a vă ajuta la mișcările intestinului

Ce alimente vindecă intestinul?

10 alimente super liniștitoare despre care nutriționiștii spun că merită consumate:

Varză acră
Sparanghel
Ananas
Ceapă
Usturoi
Supa de oase
Oțet de mere
Kimcsi
Ghimbir
Păpădie

Aceste alimente pot ameliora și simptomele florei intestinale supărate.

Ce să nu mâncăm dacă avem probleme digestive?

Sosul de roșii și citricele precum lămâia, lămâia, portocala și grapefruitul sunt acide și, prin urmare, pot irita mucoasa gastrică, provocând indigestie. Mulți oameni nu își dau seama că băuturile carbogazoase sunt și acide. ” Stomac deranjat ”Evitați alimentele acide.