Rolul salatei în nutriție

Una dintre culturile noastre de legume cele mai consumate la nivel mondial este salata verde, deși valoarea sa nutritivă este subestimată. Salata verde este săracă în calorii, grăsimi și Na, dar foarte bogată în fibre, fier, acid folic (vitamina B9) și vitamina C (Tabelul 1). Este, de asemenea, o sursă bună de o varietate de substanțe bioactive care au beneficii pentru sănătate, cu efecte antiinflamatoare, de scădere a colesterolului și antidiabetice raportate in vitro și in vivo. Proporțiile lor variază foarte mult între tipurile de salată.

Există o cerere din ce în ce mai mare a consumatorilor pentru produse care, pe lângă satisfacerea necesităților de nutrienți, oferă o senzație bună, reduc riscul de boli și, în plus, cresc vârsta medie. Studiile epidemiologice discută o corelație între consumul crescut de legume și scăderea dezvoltării bolilor cronice (cancer, boli cardiovasculare, tulburări funcționale legate de vârstă). Macro- și micronutrienții și substanțele bioactive din fructe și legume au un efect benefic asupra sănătății. Alimentația inadecvată, adesea unilaterală, reprezintă o problemă gravă pentru funcționarea corpului uman, ducând cel mai adesea la dezvoltarea bolilor cu deficit.

Salata verde (Lactuca sativa L.) este o legumă cultivată pe scară largă și consumată popular la nivel mondial, dar nu este considerată un aliment bogat în nutrienți, în principal datorită conținutului său ridicat de apă (

95%). Cu toate acestea, în funcție de tipul de salată, compoziția sa nutritivă poate fi echivalentă cu alte legume. Potrivit rapoartelor științifice, tipurile semnificative de salate din dieta occidentală sunt salata iceberg, salata cu unt, salata romaine și salata. Odată ce salata este consumată de obicei crudă, reține mai mulți nutrienți decât alte legume care sunt gătite sau procesate. Utilizarea sa în amestecuri de salată și consumul zilnic este în creștere, ca adjuvant la mesele noastre zilnice, motiv pentru care este important să vedem compoziția și cantitatea de nutrienți. Condițiile de creștere, cum ar fi condițiile solului, sezonul de vegetație, fertilizarea și sistemul de irigare, cantitatea și calitatea iluminatului au același efect asupra conținutului de nutrienți ca și tratamentele și depozitarea după recoltare.

Diverse statistici arată că obezitatea devine din ce în ce mai frecventă. Datorită conținutului scăzut de grăsimi, calorii și conținut ridicat de fibre dietetice, salata verde vă poate ajuta să slăbiți. Deși are un conținut scăzut de grăsimi, conține în principal acizi grași polinesaturați (PUFA), ceea ce este important pentru menținerea sănătății. Acizii grași omega-3 și -6 (PUFA), acidul linoleic (LA), acidul α-linoleic (ALA) sunt acizi grași esențiali pe care trebuie să îi consumăm în timpul dietei noastre. Adulții au nevoie de 12-17 g de acid linoleic și 1,1-1,6 g de acid α-linoleic pe zi pentru a preveni dezvoltarea simptomelor de carență, cum ar fi scăderea imunității, dermatită, tulburări ale nervilor și vederii. De asemenea, conține cantități mici de acizi grași saturați (SFA). Cel mai important acid gras din salată este acidul α-linoleic, urmat de acidul linoleic, care reprezintă 60% și respectiv 20% din conținutul total de acizi grași. Consumul excesiv de acizi grași omega-6, care este tipic dietei occidentale, și raporturi ridicate de acizi grași omega-6, cu conținut scăzut de omega-3 cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și inflamații. Consumul de acid α-linoleic și acizi grași omega-3 este recomandat pentru a menține sănătatea.

Carbohidrații se găsesc și în salate, care au o digestibilitate mai mică, dar și un conținut caloric mai scăzut, cum ar fi alcoolii de zahăr, care sunt folosiți ca îndulcitor.

Anumite minerale sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului uman, pentru ca procesele metabolice normale să aibă loc. Sodiul (Na) și potasiul (K) sunt importante pentru echilibrul fluidelor și electroliților și pentru funcționarea diferitelor procese metabolice. Aportul ridicat de sodiu joacă un rol crucial în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute, de aceea este foarte recomandat consumul redus al acestuia. În schimb, potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale. Cantitatea de K variază foarte mult, în funcție de tipul și varietatea de salată, de anotimpul special de creștere și de vintage. Acest lucru poate explica diferențele mari dintre studii. Pe baza datelor disponibile, comparându-le cu alte tipuri de salate, se poate spune că salata verde și roșie au o sursă relativ bună de K.

Calciul ca mineral este în centrul atenției, deoarece este important pentru oasele sănătoase și are un rol în reducerea dezvoltării osteoporozei. Cantitatea de Ca depinde și de tipul de salată, dar cantitatea din ea este comparabilă ca mărime cu cantitatea de Ca din spanac. Deși spanacul are un conținut ridicat de Ca, are și o cantitate mare de oxalat, ceea ce duce la o scădere a biodisponibilității Ca. În contrast, când s-au studiat gheața, untul și salata română, prezența oxalatului nu a fost măsurabilă.

Fosforul și magneziul contribuie, de asemenea, la menținerea sănătății oaselor. Conținutul de Mg al salatelor a prezentat rezultate foarte variate de la un studiu la altul. Pe lângă tipul de salată, condițiile de creștere și caracteristicile solului pot explica diversitatea. Salata verde are un conținut fundamental de P și Mg în comparație cu alte legume.

Suplimentarea nutrienților cu fier și zinc este o problemă gravă în dieta vegetariană, deoarece legumele conțin cantități mici de ele. Fe joacă un rol important în formarea hemoglobinei și transportul oxigenului. OMS estimează că două miliarde de oameni din întreaga lume au anemie, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din toate deficiențele de fier. Tipul de salată și starea solului pot fi legate de conținutul diferit de Fe. Fierul care poate fi preluat de la plante nu este de tip hem, care este mai puțin bioactiv decât fierul hem care se găsește în alimentele de origine animală. Zn este esențial pentru funcția celulară de bază, precum și pentru funcția imună și antioxidantă. Deficitul de Zn poate fi, de asemenea, o cauză a artritei și diabetului. Salata verde nu este o sursă foarte bună de Zn, deoarece 100 g de salată proaspătă pot furniza doar 2-3% din doza zilnică recomandată (DZR) (Tabelul 1).

În ceea ce privește conținutul de minerale al salatei, articolele științifice arată rezultate foarte variate. Acest lucru se datorează condițiilor diferite ale solului și diferitelor tipuri de salată. Cu toate acestea, ca urmare a studiilor efectuate, putem citi că, în general, conținutul de minerale din lapte de unt, romaine și salate lacrimogene a fost mai mare decât cel al salatei iceberg. În majoritatea cazurilor, salata sa dovedit a fi bogată în fier și săracă în sodiu.

Bolile vasculare, diabetul și obezitatea sunt în creștere în rândul oamenilor din întreaga lume. O dietă variată poate reduce riscul dezvoltării acestora. În parte, fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale au un efect pozitiv asupra sănătății, deoarece sunt bogate în vitamine și substanțe bioactive, care sunt nutrienți esențiali găsiți în plante. Astfel de substanțe bioactive sunt carotenoizi și compuși fenolici.

Vitaminele sunt micronutrienți esențiali esențiali pentru procesele metabolice. Legumele cu frunze sunt o sursă foarte bună de folat (vitamina B9). Este necesar pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a celulelor și pentru sinteza ADN-ului. Este bine cunoscut faptul că acidul folic este deosebit de important în dezvoltarea fetală pentru a evita nașterea cu coloana vertebrală deschisă.

Vitamina C se găsește în cea mai mare parte sub formă de acid ascorbic la plante, care este esențială pentru procesele metabolice normale, funcțiile imune și antioxidante. Datorită solubilității sale în apă, părăsește corpul cu ușurință, deci este important să îl consumați în mod regulat.

Vitamina E este liposolubilă și este denumirea rezumativă pentru patru compuși de tocoferol și patru compuși de tocotrienol, prefixați cu α, β, γ, δ. Dintre aceste ingrediente, α-tocoferolul este cea mai activă și disponibilă formă biologică de vitamina E. Reduce riscul de a dezvolta boli coronariene, cancer și boli degenerative. Deși deficitul de vitamina E este rar, consumul său este important pentru a preveni neuropatia periferică. Principalele forme de vitamina E din salată sunt α- și γ-tocoferoli.

Unele carotenoide și retinoizi sunt provitamine ale vitaminei A. Retinoizii pătrund în organism, în timp ce carotenoizii pătrund în organism prin alimente pe bază de plante. Α- și β-carotenul și β-criptoxantina sunt provitamine ale vitaminei A, care joacă roluri importante în viziune, reproducere, dezvoltare embrionară și funcția imună. Carotenoizii sunt pigmenți solubili în grăsimi care se găsesc pe scară largă în fructele și legumele galben-portocalii și în legumele cu frunze de culoare verde închis. Principalii carotenoizi din salată sunt β-carotenul și luteina. Efectul luminii în timpul sintezei carotenoide este mai pronunțat în capetele de salată deschisă decât în capetele închise. Când a fost examinat în frunzele exterioare, cantitatea de carotenoizi a fost în general mai mare decât în frunzele interioare. În experimentele în care s-a utilizat iluminarea cu LED-uri sau s-a realizat îmbunătățirea solului, cantitățile de β-caroten și luteină măsurate au fost mai mari. Culoarea salatei nu se corelează întotdeauna cu conținutul de caroten, deoarece nivelurile mai ridicate de β-caroten și luteină au fost măsurate în salatele de frunze verzi decât în salatele de frunze roșii în mai multe cazuri.