Învârtire: eliminați aceste greșeli pentru a vă face antrenamentul eficient

Există, de asemenea, câteva reguli de bază importante pentru bicicletele de exerciții, inclusiv antrenamentul de spinning!
Foto: Shutterstock

Fie că sunteți începător, fie că mergeți la cursuri de ciclism în interior de mult timp, puteți face cu ușurință greșeli. Oportunitățile oferite de lecțiile de grup sunt destul de limitate și, din păcate, mulți instructori nu pun suficient accent pe atragerea atenției oaspeților lor asupra lucrurilor importante. Pentru a încărca mușchii potriviți în mod corect și pentru a preveni rănile, autorul nostru obișnuit, antrenorul de ciclism Zelenij Linda, ia toate informațiile importante despre lecțiile de bicicletă de exerciții punct cu punct, deci un antrenament unic.

DEFECȚII ÎN ÎMBRĂCĂMINTE DE SPORT

Pantaloni largi

Uitați de pantalonii lungi și largi când vă veți relaxa! În primul rând, sunt predispuse la accidente, deoarece picioarele pantalonilor pot fi prinse în manivelă. În plus, camerele sunt calde și, spre deosebire de înfășurarea exterioară, nu există vânt frontal. Așadar, vei transpira mai mult și nu poți da căldură în mod corespunzător în haine de acest fel, astfel încât performanța ta scade drastic și s-ar putea chiar să te simți prost. Pe de altă parte, cu siguranță vă veți freca pielea în zonele sensibile.

Bacsis: Obțineți pantaloni de ciclism așezați, care sunt proiectați pentru un confort maxim de purtat fără lenjerie intimă.

Lipsa sutienului sportiv

În timp ce învârtirea nu este practic un salt aerobic sau o cursă de fond, are o serie de elemente - cum ar fi ieșirea din șa - care sunt incomode atunci când porți un sutien tradițional.

Găsește-l pe cel perfect! Ghid pentru alegerea unui sutien sport

Alegerea greșită a pantofilor

Dacă nu călătoriți în pantofi de ciclism speciali, ci în pantofi sport de nivel mediu, asigurați-vă că nu alegeți o talpă moale, altfel talpa se va îndoi înainte și înapoi până la capăt și astfel se va pierde transmisia la bicicletă, reducând astfel eficiența antrenamentului. Ca să nu mai vorbim că picioarele tale se vor înghesui în curând.

Dacă purtați pantofi de ciclism, vă puteți antrena mai eficient, deoarece talpa rigidă a pantofilor oferă o plimbare circulară lină. Nu răsuciți și eliberați forța atât în timpul împingerii, cât și în timpul tragerii. Dacă tălpile sunt amorțite, asigurați-vă că dopul este în locul potrivit pe tălpile pantofilor și că nu v-ați legat prea bine șireturile.

Ascundeți întotdeauna șireturile în pantof, deoarece se pot prinde cu ușurință în manivelă și pot provoca răni foarte grave.

ERORI DE REGLARE BICICLETĂ

Sosiți întotdeauna cu cel puțin 5-10 minute înainte de începerea ceasului, deoarece este nevoie de timp pentru a vă configura bicicleta.

Setarea șeii scăzută sau prea mare

Dacă te trezești a doua zi la cursul de ciclism în interior pentru a avea dureri la nivelul șoldurilor sau genunchilor, poți fi sigur că bicicleta ta a fost nealiniată. Majoritatea fac șa prea scăzută. Dar, indiferent dacă stai jos sau prea sus, pierzi oportunitatea de transmisie a puterii maxime. Pentru a fi eficient în arderea caloriilor în timpul filării și a nu răni nimic, așa că asigurați-vă că stați bine:

Mutați manivela în poziția inferioară-superioară și plasați călcâiul pe pedala de dedesubt. Stai bine când genunchii sunt întinși în această poziție, dar nu alunecați în jos pe șolduri în șa.

Distanța șeii de la volan

Mulți împing șa înapoi prea departe și ajung la volan aproape numai prin întindere. Asigurați-vă că puteți sta confortabil cu un cot ușor îndoit și cu partea superioară a corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Înălțimea ghidonului

Ghidonul ar trebui să fie, de preferință, la aceeași înălțime ca șa. Setarea sa prea mică va împiedica respirația adecvată. Și puneți-l mai sus decât șa în caz de probleme cu spatele și sarcina.

ERORI ÎN TIMPUL FORMĂRII

Derulare X picior

Pe măsură ce vă rotiți, asigurați-vă că genunchii nu cad, ci sunt paraleli pe tot parcursul. Mișcă-ți picioarele de parcă ar fi pistoane. Dacă genunchii sunt înclinați spre interior, veți atinge în mod constant butonul de rezistență și îl veți regla înapoi. Acest lucru este confuz, reduce eficiența și este periculos.

Ignorând instrucțiunile instructorului

Scopul unui instructor bine instruit este să profite la maximum de tine. Pentru a face acest lucru, vă spune întotdeauna ce teren trebuie să porniți (plat sau montan), câtă rezistență trebuie să vă puneți, ce trebuie să simțiți sau dacă aveți un monitor de ritm cardiac, ce zonă trebuie să aprinde. Ai încredere în el și urmează-i exact instrucțiunile! Nu deveni independent!

Rezistența este prea mică

Cea mai frecventă greșeală în timpul lecțiilor de filare este atunci când instructorul vă spune să vă opuneți mai multă rezistență degeaba, majoritatea participanților nu iau acest lucru în serios. Dacă simțiți că urcarea este mai ușoară decât avionul, poate proeminența este mai ușoară decât așezarea sau poate întăriți pedala mai lentă decât cea mai rapidă, atunci sigur nu ați rezistat suficient. Nu lăsați volantul să facă treaba pentru voi! Dacă pierdeți controlul picioarelor în timpul împușcării și sunteți dus de impuls, vă puteți provoca probleme articulare grave. Îndoiți butonul de rezistență

Rezistența prea mare

Dacă nu puteți păstra rotirea pedalei solicitată de instructor, reduceți rezistența. De asemenea, asigurați-vă că muzica și atmosfera nu vă iau prea mult. Înțeles, muzica hilară te poate întoarce complet, dar îți împărtășește puterea, nu-ți consumi toate rezervele în primele 5 minute.

Sari în șa

În cazul în care călătoria ta este puternică și scaunul tău se ridică constant de pe șa în timp ce stai așezat, înseamnă că nu călărești uniform. Nu numai apăsați pedala cu forță maximă, ci și aplicați forța în faza de tragere. Dacă doar lăsați impulsul să vă ridice picioarele și să sară, veți reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Gâfâi

Pe tot parcursul antrenamentului, ai grijă să nu respiri în grabă. Mai presus de toate, nu-ți ține respirația! Încercați să respirați cât mai profund și uniform posibil.

Treci peste întindere

Înțeles, toată lumea se grăbește, dar nu câștigați timp la întindere! Stretching-ul este esențial pentru o dezvoltare și regenerare adecvată, nu numai după rotire, ci după toate activitățile sportive!