club de alergare

Parola dvs. a fost trimisă la adresa de e-mail furnizată.

Deschizator
Membri
Poze
Videoclipuri
Știri
forum
Link-uri
Proaspăt

știri despre clubul care rulează

Bazele nutriției sportive

Pe baza sondajelor unui număr mare de sportivi de elită din ultimii ani, putem oferi o abordare bună a nevoilor zilnice de energie. În general
Pentru 90 de minute sau mai mult de exerciții, bărbații primesc 50 kcal/kg greutate corporală/zi, în timp ce femeile, în aceleași condiții, au 45-50 kcal/kg greutate corporală/zi.
Cantitatea de energie necesară activităților fizice și sportive este un multiplu al energiei utilizate pentru metabolism. Metabolismul la locul de muncă înseamnă exces de metabolism pe lângă metabolismul de repaus. O parte din aceasta se datorează energiei suplimentare asociate cu munca musculară. De asemenea, corpul folosește energie pentru a menține odihna (funcția inimii, respirația, organele interne, mișcări musculare mai fine, consumul de energie de către creier). În cazul muncii fizice ușoare, mușchii care lucrează consumă 70% din necesarul de energie, în cazul muncii fizice grele mai mult de 95%.

Nevoile de energie ale sportivilor variază în funcție de sport.
Conversia, stocarea și utilizarea energiei în nutrienți la sportivi, la fel ca în orice altă ființă umană, are eficiențe diferite. Acest lucru justifică în mod clar crearea unui plan individual de nutriție pe lângă planul individual de antrenament. Experții deduc un aport insuficient, excesiv sau optim de energie din monitorizarea regulată a greutății corporale, a modificărilor și a constanței acesteia. Bilanțul energetic negativ permanent are ca rezultat pierderea în greutate; de exemplu, un deficit zilnic de 1000 kcal (4200 kJ) cu 1 kg pe săptămână
reduce greutatea corporală.

Pentru a satisface nevoile de carbohidrați ale sportivilor, 6-10 g/kg greutate corporală/zi este recomandat pentru carbohidrații simpli și complecși. 55-60% din necesarul de energie este asigurat de 45% din carbohidrații complecși și 9-15% din carbohidrații simpli.
În cazul antrenamentului intens, 70% din energia zilnică ar trebui să fie carbohidrați, ceea ce necesită un aport zilnic de cel puțin 500 g, umplând astfel depozitele de carbohidrați. În perioada imediat anterioară competiției, 65-75% din necesarul de energie poate fi satisfăcut cu carbohidrați. În caz de utilizare intensă, aportul de carbohidrați poate fi de 12-13 g/kg greutate corporală/zi.

Aportul zilnic optim de grăsime este de 25-30% din energia totală. În cazul unei cereri mari de energie, este justificată creșterea proporției de grăsimi. Adipocite în țesutul adipos
conținutul său de trigliceride pe zece kg de țesut adipos este de zece până la douăzeci de ore de activitate sportivă
capabil să-și acopere nevoile de energie. Acizii grași eliberați din țesutul adipos sunt energizați în mușchi pentru a furniza energie. În timpul adaptării la efort, sensibilitatea hormonală a celulelor grase determină mobilizarea acizilor grași.
Este o parte naturală a creșterii cererii de energie în timpul antrenamentelor și al competiției pe care o
suplimente alimentare adecvate, aminoacizi, vitamine, ioni și oligoelemente sunt utilizate în cantități adecvate. Programele de nutriție pentru computer determină cantitatea de substanțe menționate pentru sport și persoane fizice. Suplimentele alimentare nu au în esență efecte de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, ele joacă un rol important în menținerea metabolismului care se dezvoltă în timpul adaptării.

Nutriția dinaintea cursei

Cu trei până la patru ore înainte de începerea cursei, concurentul nu ar trebui să mănânce din belșug, deoarece acest lucru poate preveni afecțiunile gastro-intestinale neplăcute (greață, vărsături, senzație de plin etc.). Alimente bogate în carbohidrați complecși înainte de competiție
recomandat pentru consum (legume, fructe, pâine). Alimentele neobișnuite trebuie evitate. Cu patru ore înainte de competiție, puteți mânca 5 și o oră 1-2 g/kg greutate corporală de alimente cu carbohidrați.
Magazinele de glicogen sunt completate prin consumul de alimente bogate în carbohidrați, cu antrenament de intensitate ușoară sau medie, pentru cele trei zile imediat anterioare competiției. Cantitatea recomandată de carbohidrați este de 500-600 g/zi.

Înlocuirea fluidelor și a energiei după cursă

Anorexia este experimentată în primele ore după cursă. Înlocuirea energiei
prin absorbție lichidă. Reumplerea depozitelor de carbohidrați epuizate ar trebui să fie continuă,
care se poate face în douăzeci și douăzeci și patru de ore. Este extrem de important în timpul și după cursă
de asemenea, alimentarea cu lichid și electroliți. Deshidratarea post-rasă se diluează cu carbohidrați și
poate fi eliminat cu băuturi care conțin electroliți.
Împreună, optimizează homeostazia organismului și normalizează alimentarea cu energie, lichide și electroliți.

Dr. József Pucsok
Institutul Național de Sănătate Sportivă