Alergare: plan de antrenament de 5 km pentru începători

Alergând de la sol

Simți că alergarea în aer liber ar fi sportul care îți poate reîncărca energia atât fizic cât și mental? Dacă îți place sportul, poți ajunge treptat la distanța de 5 km în 6 săptămâni cu atenția și diligența cuvenită. Planul de mai jos este doar o recomandare generală pentru adulții sănătoși. Dacă puteți, înainte de a începe, ar trebui să solicitați sfatul unui antrenor profesionist pentru a vă menține sănătatea și a construi planul de antrenament care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Acordați atenție gradației!

Creșteți treptat sarcina. Dacă ai tăiat-o cu o exclamație de „Leu și aici!” Și primești prea mult chiar de la început, nu numai că riști să pierzi impulsul sau să pierzi impulsul după câteva săptămâni, dar îți crești și riscul de rănire. De aceea, în primele câteva săptămâni/luni de alergare (în funcție de nivelul general de fitness), se recomandă alternarea între jogging și mersul pe jos, cu câteva zile de odihnă pe săptămână, astfel încât organismul să aibă timp să se regenereze. Deci, dacă sunteți un alergător începător, termenul „alergare” din planul dvs. de antrenament înseamnă o intensitate scăzută, ritm de jogging - acest lucru vă va îmbunătăți rezistența de bază.

Ceea ce nu poate fi lăsat deoparte!

Pentru a preveni rănile, încălziți-vă întotdeauna înainte de a alerga și apoi întindeți-l bine.

1 săptămână

Luni: 7 x (1 minut de jogging, 1 minut de mers pe jos)

Marţi: 30 de minute de mers plin de viață

Miercuri: zi de odihna

Joi: 6 x (3 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos)

Vineri: zi de odihna

Sâmbătă: 7 x (2 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos)

Duminică: 20 de minute de mers plin de viață

2 saptamani

Luni: 3 x (5 minute de jogging, 5 minute de mers pe jos)

Marţi: 20 de minute de mers rapid și 20 de minute de antrenament de forță

Miercuri: zi de odihna

Joi: 4 x (5 minute de jogging, 5 minute de mers pe jos)

Vineri: zi de odihna

Sâmbătă: 6 x (3 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos)

Duminică: 20 de minute de mers plin de viață

3 saptamani

Luni: 3 x (7 minute de jogging, 3 minute de mers pe jos)

Marţi: 20 de minute de mers pe jos, 5 minute de antrenament cu greutăți proprii

Miercuri: zi de odihna

Joi: 4 x (5 minute de alergare, 3 minute de mers)

Vineri: zi de odihna

Sâmbătă: 3 x (8 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos)

Duminică: 20 de minute de mers plin de viață, 20 de minute de yoga

Săptămâna 4

Luni: 5 x (5 minute de alergare, 3 minute de mers)

Marţi: 2 x (10 minute de mers pe jos, 5 minute de mers pe jos)

Miercuri: zi de odihna

Joi: 3 x (9 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos)

vineri: 20 de minute de antrenament de întărire funcțională

Sâmbătă: 5 x (6 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos)

Duminică: zi de odihna

Săptămâna 5

Luni: 3 x (10 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos)

marţi: 2 x (10 minute de mers rapid, 5 minute de alergare) + 5 minute de antrenament funcțional

Miercuri: zi de odihna

Joi: 5 x (6 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos)

Vineri: 20 de minute de antrenament cu greutăți

Sâmbătă: 2 x (15 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos)

Duminică: zi de odihna

6 saptamani

Luni: 2 x (15 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos)

Marţi: zi de odihna

Miercuri: 20 de minute de alergare + 2 minute de mers rapid + 10 minute de alergare

Joi: zi de odihna

Vineri: 4 x (10 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos)