Să o facem bine! Dietele pe bază de plante

Interesul pentru veganismul din întreaga lume s-a cvadruplat între 2014 și 2019, potrivit datelor căutării Google. (1)

În 2018, mai multe produse pe bază de plante au fost introduse pe piață doar în Marea Britanie decât în restul lumii combinate. (2)

ATKearney prezice că până în 2040, doar 40% din populația Pământului va consuma carne produsă în mod tradițional, 35% din carnea produsă în laborator (curată) va fi preferată de consumatori și 25% din înlocuitorii cărnii vegetale. (3)

Vegetarianismul nu este un model alimentar uniform, ci un set de multe scheme diferite. (Tabelul 1) Caracteristica lor comună este că se bazează pe consumul de alimente de origine vegetală, care este suplimentat în diferite grade cu produse de origine animală. În timp ce forma sa cea mai permisivă, dieta flexibilă, include toate grupele de alimente din dieta tradițională mixtă, pe lângă reducerea consumului de carne, în cazul unei diete vegane, numai sursele de plante vegetale sunt incluse în dietă.

grup alimentar →

legume

fructe

leguminoase

mag uleios

cereale

lapte

înaripat

peşte

carne rosie

Miere

schema dietetică ↓

Tabelul 1: Grupuri de alimente care trebuie consumate în conformitate cu cele mai frecvente scheme de dietă vegetariană (editare proprie)

Este foarte asemănător cu dieta vegană, dar încă separă așa-numitul dieta integrala alimentara pe baza de plante. Acesta din urmă se caracterizează prin faptul că, pe lângă excluderea completă a alimentelor de origine animală, este important să alegeți alimente cât mai reduse posibil. Astfel, pe lângă făina și zahărul rafinat, uleiurile vegetale, de exemplu, nu pot fi consumate.

Beneficiile dietelor pe bază de plante

Efectul nutrițional-fiziologic pozitiv al consumului ridicat de fructe și legume a fost demonstrat în mod convingător. Conform datelor disponibile în literatură, cei care urmează o dietă vegană consumă cel mai mult din aceste grupe de alimente, consumând astfel de obicei cel puțin 5 porții/500 g de legume și fructe pe zi, așa cum se recomandă în recomandările dietetice. Cu toate acestea, datele sugerează că, chiar și cu o dietă vegană și vegetariană, consumul recomandat de legume și fructe nu poate fi întotdeauna îndeplinit la nivel individual.

Aportul semnificativ de alimente pe bază de plante poate fi însoțit de unii nutrienți, de ex. Consumul crescut de vitamina C, magneziu, vitaminele B1 și B6 și acid folic (4) și cantități semnificative de anumite fitochimice cu efecte pozitive asupra sănătății (de exemplu, caroten și polifenoli). (5) Cu toate acestea, datorită consumului lor mai mare de alimente de origine vegetală (de exemplu, cereale integrale, legume), vegetarienii pot fi, de asemenea, mai expuși la anumite riscuri dietetice, care sunt de obicei asociate cu aceste grupuri de alimente. Acestea includ aflatoxine din cereale integrale, germeni și produse din tărâțe, substanțe antinutritive din leguminoase, fitoestrogeni și diverse reziduuri de pesticide, pesticide și alte substanțe, de ex. dioxinele, arsenicul, nitriții și metalele grele au efecte negative asupra sănătății (6) și pot fi deosebit de periculoase în copilărie;.

Nutrienți critici din punct de vedere nutrițional în dietele pe bază de plante

Proteinele sunt surse esențiale de azot pentru corpul uman, dar pot fi folosite și ca sursă de energie atunci când este nevoie. (7) Proteinele din corpul nostru sunt în mod constant descompuse și reconstruite, iar aminoacizii necesari regenerării sunt furnizați parțial de alimentele pe care le consumăm. Proteinele sunt molecule formate din 20 de aminoacizi diferiți. Nouă dintre aceste blocuri nu pot fi produse deloc de corpul uman sau doar în cantități mici, motiv pentru care sunt numiți aminoacizi esențiali. Valoarea biologică a proteinelor este determinată în principal de conținutul lor esențial de aminoacizi. Valoarea biologică a proteinelor de origine animală (de exemplu, ouă întregi, lapte) este cea mai mare, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitatea și proporția potrivite, deci sunt suficiente ca singură sursă de proteine, așa-numitul proteine complete. Sursele de proteine vegetale (de exemplu, soia, cartofi, fasole) au o valoare biologică mai mică. Acestea sunt deficitare în unii aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu sunt capabili să satisfacă singuri nevoile de proteine ale organismului, proteine incomplete. Cu toate acestea, ele pot fi completate cu proteine complete sau proteine incomplete cu deficit de alți aminoacizi esențiali. (8)

Majoritatea formelor de dietă vegetariană, în cazul aportului optim de energie, îndeplinesc, în general, recomandările în ceea ce privește aportul de proteine. (9) Proteinele din diferite alimente vegetale, consumate cu o variabilitate suficientă pe parcursul zilei, conțin de obicei suficiente aminoacizi esențiali pentru funcționarea și regenerarea corpului. (10) Leguminoasele, produsele din soia, semințele oleaginoase și cerealele care sunt consumate în mod regulat în cantități mai mari asigură aportul adecvat de proteine pentru vegetarieni. Cu toate acestea, o dietă bogată în fructe (numai fructe) are de obicei un aport redus de proteine și mulți alți nutrienți.

Grăsimi Omega-3

Acizii grași esențiali sunt acizii grași polinesaturați cu multe funcții biologice. Acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, retinei și membranelor celulare și reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și multe alte boli cronice. (11)

Sursele vegetale bogate în acizi grași omega-3 includ diverse semințe (de exemplu, in, canola, cânepă), nuci și uleiurile lor, precum și unii pești marini și uleiurile lor, precum și alge marine. (9) Pe baza rezultatelor experimentelor pe animale, se poate presupune, deși există excepții în literatura de specialitate, că aportul de acizi grași esențiali din organism nu diferă semnificativ în cazurile în care absorbția acizilor grași omega-3 este asigurată de plante numai surse. (12) Consumul de suplimente alimentare pe bază de microalge este recomandat mamelor vegane însărcinate și care alăptează, precum și capacității corporale reduse, cum ar fi hipertensiunea și diabetul. (13)

Fier

Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol în sinteza ADN-ului și a multor enzime, transportul oxigenului, formarea globulelor roșii din sânge, metabolism și imunitate. (14) Un aport scăzut de fier poate duce la anemie feriprivă, care este asociată cu performanțe fizice și mentale slabe și imunitate redusă. (15) Indiferent de anemie, starea slabă a fierului afectează capacitatea creierului (de exemplu, concentrarea), starea de spirit și imunitatea. (14)

Fierul este prezent în alimente sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Biodisponibilitatea fierului hemic o depășește pe cea a celeilalte forme. (14) Datorită conținutului lor semnificativ și ridicat de activitate biologică (hem) în fier, alimentele de origine animală, de ex. carnea sau peștele sunt surse foarte bune de fier. În plus, cerealele, unele legume și fructe care nu conțin fier hemic contribuie, de asemenea, la absorbția fierului. Absorbția fierului poate varia foarte mult în funcție de compoziția alimentelor consumate pentru o anumită masă și de aportul de fier al individului. Absorbția fierului este inhibată, de exemplu, de fitați și polifenoli, în timp ce este îmbunătățită de vitamina C, acid citric și alți acizi organici. (16)

Zinc

Zincul este o componentă a multor enzime, precum și a insulinei. Este implicat în metabolismul nutrienților. Deficitul cronic, sever duce la creșterea afectată, atrofia testiculară, în cazuri mai ușoare, vindecarea prelungită a rănilor, afectarea percepției gustului și anorexia. (8)

Sursele bune de zinc includ carne, ficat și produse din soia, leguminoase și ouă care pot fi incluse în dietele vegetariene. Biodisponibilitatea zincului este mai bună de la animale decât de la surse alimentare de origine vegetală. Înmuierea sau germinarea boabelor, boabelor și semințelor și dospirea pâinii pot îmbunătăți utilizarea zincului. (17)

Iod

Iodul este o parte integrantă a hormonilor tiroidieni, participând astfel la reglarea metabolismului, influențând creșterea, funcționarea sistemului nervos și afectând indirect circulația sângelui. Lipsa de iod duce la mărirea glandei tiroide, formarea gușei. (8) Deoarece dietele pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de iod, poate exista riscul de a dezvolta deficit de iod în rândul veganilor care nu consumă deloc sau în mod regulat cele mai bune surse de iod vegan, cum ar fi sarea iodată sau legumele de mare. (18) Recomandări internaționale privind fertilitatea suplimentarea cu iod de 150 μg/zi este recomandată femeilor vegane. (19)

Calciu

Unul dintre cele mai importante roluri fiziologice ale calciului este de a construi și menține duritatea osoasă și rezistența la compresiune. În plus, în lichidul extracelular și în țesuturile moi, sub formă legată de proteine, contribuie la funcționarea nervilor și a mușchilor, coagularea sângelui, menținerea integrității diverselor membrane și funcția anumitor enzime. (8)

Dintre alimente, laptele și produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu, din care absorbția lor este de asemenea excelentă. Biodisponibilitatea calciului vegetal este legată de conținutul de oxalat și, într-o măsură mai mică, de fitat și fibre din alimente. Din legumele cu conținut ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul, legumele rădăcină și cea, absorbția calciului este parțială, mai mică de 5%. Astfel, nu sunt o sursă bună de calciu. În schimb, legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza, patrunjelul, varza chineză și pak choi (salate), au o absorbție de 50%. (20) Deși este important să adăugăm că conținutul de calciu al acestor plante este mult sub cel al laptelui. Tofu îmbogățit cu calciu și majoritatea băuturilor vegetale îmbogățite au absorbție de calciu de aproximativ 30%. (21) Biodisponibilitatea este ușor mai mică (aproximativ 20%) pentru alte surse de plante, cum ar fi fasolea, migdalele și tahini (cremă de semințe de susan). Conform rezultatelor studiilor recente, consumul regulat de ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (min. 150 mg/litru) contribuie, de asemenea, la un aport adecvat de calciu. (22.)

Vitamina B12 (cobalamine)

rezumat

O dietă echilibrată ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ajută la prevenirea malnutriției în cantitate și calitate și protejează împotriva bolilor cronice, netransmisibile, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tumori. Consumul redus de grăsimi saturate, adăugarea moderată de zahăr și sare, consumul abundent de legume, fructe și cereale integrale, consumul regulat de leguminoase, semințe oleaginoase și produse lactate degresate contribuie la reducerea riscului anumitor boli ale civilizației.

Cu toate acestea, cu cât dieta este mai strictă în ceea ce privește excluderea anumitor grupuri de alimente, cu atât este mai mare riscul apariției malnutriției. Prin urmare, pe lângă nutriția pe bază de plante, este necesară suplimentarea țintită și personalizată a anumitor nutrienți (de exemplu, vitamina B12) sub formă de alimente îmbogățite și/sau suplimente alimentare. Riscul de a dezvolta condiții cu deficit de nutrienți este deosebit de ridicat în rândul grupurilor de populație cu nevoi nutriționale relativ ridicate (de exemplu, copii, femei gravide). În astfel de cazuri, o evaluare individuală a fezabilității unei diete vegetariene este și mai importantă.

Pentru a preveni dezvoltarea bolilor cu deficit și pentru a gestiona posibilele riscuri dietetice, este esențială participarea unui dietetician și a unui nutriționist calificat în planificarea dietelor pe bază de plante.