Sarcina și nutriția vegetariană

- Se poate asigura aportul de nutrienți necesar în timpul sarcinii în cazul unei diete vegetariene?
- Ce ar trebui să facă o mamă dacă vrea să continue o dietă vegană în timpul sarcinii?

Articol al expertului nostru dietetician Ildikó Szórád.

Există mai multe tendințe în dieta vegetariană și există diferențe semnificative între ele în ceea ce privește sarcina. Adepții dietei vegane nu consumă niciun produs de origine animală, dieta lactovegetariană conține lapte și produse lactate, dieta lacto-ovo vegetariană este suplimentată cu ouă pe lângă produsul lactat, în timp ce dieta semi-vegetariană include și pește și păsări de curte, pe lângă cele de mai sus. Din punctul de vedere al satisfacerii cerințelor calitative și cantitative de nutrienți în timpul sarcinii, cea mai mare siguranță a dietelor vegetariene sunt variantele care permit cea mai largă gamă de alimente. În acest sens, dieta semi- și lacto-ovo vegetariană oferă un aport satisfăcător de nutrienți viitoarelor mame. O dietă vegană strictă poate asigura aportul adecvat de nutrienți numai cu expertiza adecvată, o planificare atentă și utilizarea de alimente speciale, fortificate. Să vedem la ce să acordăm o atenție specială.

Aprovizionarea cu energie

Asigurarea unui aport adecvat de energie pentru femeile gravide nu este o problemă cu o dietă vegetariană semi- sau lacto-ovo.
Vegetarienilor cu greutate normală, posibil supraponderală, li se recomandă să acorde atenție raporturilor nutritive corecte, pentru a evita ingredientele bogate în grăsimi (cum ar fi produsele lactate grase), se recomandă metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi (legume sau brânză prăjită, crochete, foietaj numai în meniu) și nu se recomandă consumul frecvent de alimente și alimente bogate în zahăr adăugat.
Slăbiciunea este mai frecventă în rândul celor care urmează o dietă vegetariană. Este important pentru ei să acorde atenție creșterii în greutate corespunzătoare (Cât este creșterea ideală în greutate în timpul sarcinii? Citiți mai multe aici >>> Dacă este necesar, mâncați mai des și includeți mese suplimentare (cum ar fi după cină), feluri de mâncare mai hrănitoare pentru mese (cum ar fi lapte sau piureuri pe bază de soia, salate cu leguminoase uscate, cereale integrale) sau gustări bogate în substanțe nutritive valoroase (semințe oleaginoase, fructe uscate).

Proteine

Cerințele crescute de proteine în timpul sarcinii ar trebui să fie satisfăcute de alimente proteice complete de înaltă calitate. În cazul dietelor care includ și alimente de origine animală, nu este o problemă să îndeplinești necesarul de proteine. Cu o dietă strictă de plante, este mai dificil să se asigure aportul necesar de proteine. Dacă greutatea mamei este adecvată și dieta ei include suficiente leguminoase uscate, produse din soia, semințe oleaginoase, cereale integrale, aportul de proteine poate fi satisfăcător, cu toate acestea, este recomandat cu siguranță consultarea cu un specialist.

Absorbția fierului în alimentele vegetale este mai puțin eficientă și este mai mult influențată de factorii inhibitori și de ajutor prezenți în dietă. Factorii inhibitori sunt aciditatea plantelor (fitați), calciu, polifenoli din ceai, cacao, cafea și fibre. Vitamina C, care poate fi prezentă în cantități mai mari într-o dietă vegetariană decât într-o dietă mixtă, ajută la absorbția fierului din plante.
Carența de fier în timpul sarcinii este frecventă și la femeile gravide, astfel încât starea gospodăriei de fier este verificată în mod regulat și, dacă este necesar, medicul prescrie suplimentarea cu fier.
În plus, este important ca dieta unei mame însărcinate vegetariene să includă alimente vegetale bogate în fier, cum ar fi legume cu frunze verzi închise, leguminoase uscate, cereale integrale sau semințe oleaginoase.

Conținutul de fier al unor alimente (mg/100g)

fasole uscată, albă
naut 7.2
fulgi de secară 4.6
migdale 4.1
spanacul 4

Calciu

Dintre dietele vegetariene, furnizarea de calciu suficient nu este o problemă pentru tipurile lactovegetare și semi-vegetariene. În cazul unei diete vegane, este necesar să se acorde o atenție specială aportului de calciu. Se recomandă consumul de plante bogate în calciu (cum ar fi broccoli, varză chineză, varză de frunze), alimente îmbogățite (suc de portocale, tofu, soia sau lapte de orez), semințe oleaginoase (semințe de susan, migdale), leguminoase uscate care sunt bine utilizate pentru acoperă nevoile de calciu.
Absorbția calciului este afectată de acidul oxalic și acidul fitic, așa că cel mai bine este să nu consumați cereale cu măcriș, spanac sau bogate în fibre și alimente bogate în calciu într-o singură masă.

Conținutul de calciu al unor alimente (mg/100g)

mac 968
coaja de nuc 202
granule de soia 200
migdale 238
smochine uscate 193
frunze kel 145
banana 110

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în dezvoltarea sănătoasă a oaselor. Aprovizionarea cu vitamina D depinde de aportul alimentar și de radiația solară, ceea ce duce la formarea formei eficiente de vitamina D de la precursori. Persoanele care urmează o dietă vegană au un aport scăzut de vitamina D dacă nu consumă suficiente alimente îmbogățite cu vitamina D sau suplimente de vitamina D. Consultați un specialist despre necesitatea suplimentării.

Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, astfel încât o dietă vegană strictă este cu siguranță un supliment. Consumatorii de lapte, ouă sau alte alimente de origine animală își pot acoperi în siguranță nevoile de vitamina B12.

acizi grasi omega-3

Sursele principale de acizi grași omega-3 sunt peștii marini și anumite uleiuri vegetale. În măsura în care dieta nu conține pește, ouă sau, eventual, cantități semnificative de alimente pe bază de alge, trebuie luat în considerare aportul deficitar de acizi grași omega-3. Deoarece prezența acestor acizi grași este foarte importantă atât pentru sănătatea bebelușului, cât și a mamei, aportul trebuie asigurat cu alimente fortificate sau sub formă de suplimente.
Cantități limitate de acid linoleic omega-3 se formează în organism din alți acizi grași esențiali din grup (acid eicosapentaenoic), de aceea se recomandă consumul de alimente bogate în acid linolenic, cum ar fi ulei de in, ulei de rapiță, ulei de soia, semințe oleaginoase . Cu toate acestea, pentru ca transformarea să fie eficientă, este de asemenea necesar să se reducă utilizarea uleiului de floarea-soarelui, deoarece prezența sa excesivă îl împiedică. În practică, acest lucru poate fi rezolvat folosind uleiurile menționate mai sus pentru gătit în loc de ulei de floarea-soarelui.

După cum puteți vedea, aportul de nutrienți necesar poate fi asigurat chiar și atunci când urmați o dietă vegetariană. Cu toate acestea, o dietă vegană strictă este, de asemenea, deficitară în mai mulți nutrienți importanți care trebuie îngrijiți. Acest lucru necesită cunoștințe adecvate, o selecție de alimente de specialitate, o planificare atentă a dietei și suplimentarea. Prin urmare, nu este recomandat să urmezi singuri o dietă vegană strictă în timpul sarcinii, fără cooperarea cu un nutriționist și fără supraveghere medicală.
Dacă o mamă dorește să continue o dietă vegană în timp ce așteaptă un bebeluș, discutați acest lucru cu medicul ei și consultați cu încredere un dietetician care vă va ajuta să faceți sfaturile potrivite pentru bebelușul dvs. și pentru cel nenăscut.