Șase mese pentru consum zilnic pentru o viață lungă

La mindbodygreen, folosim puterea nutriției pentru a menține sănătatea și a preveni bolile. De aceea, suntem atât de încântați să vă prezentăm un extras din cartea Don’t Die, care este medicul nutriționist șef al lui Michael Greger și medicul din spatele listei de liste NutritionFacts.org a listelor de succes. În această secțiune, Dr. Greger explică de ce a creat „12 pe zi”, o listă de alimente pe care le recomandă pentru consumul zilnic. De asemenea, ne împărtășește șase dintre ei.

Alimente întregi, nutriție pe bază de plante: luate de la sine, nu? Unele alimente verzi sunt mai bune decât altele? De exemplu, în mod evident suntem capabili să trăim doar din cartofi mult timp. Aceasta ar fi, prin definiție, o dietă completă, bazată pe plante, deși nu este totuși foarte sănătoasă. Nu toate alimentele vegetale sunt echivalente.

Cu cât am cercetat mai mult de-a lungul anilor, cu atât am realizat că alimentele sănătoase nu sunt întotdeauna interschimbabile. Unele alimente și grupuri de alimente conțin substanțe nutritive speciale care nu se găsesc în altă parte. De exemplu, sulforafanul, un excelent compus detoxifiant al enzimelor hepatice, este derivat aproape exclusiv din legume crucifere. Ați putea mânca o mulțime de alte tipuri de legume pe zi, dar nu ați obține suficient sulforafan dacă nu ați mânca legume crucifere.

Același lucru este valabil pentru semințele de in și compușii lignanici care previn cancerul. În in aprox. se găsește în sută de ori mai mult lignan decât în alte alimente. Și ciupercile nu sunt deloc plante, aparțin unei clasificări biologice complet diferite și pot conține substanțe nutritive (de exemplu, ergotioneină) care nu se găsesc nicăieri altundeva în lumea plantelor. Deci, din punct de vedere tehnic, ar trebui să vorbesc despre o dietă alimentară integrală bazată pe plante și ciuperci, dar sună destul de dur.

Așadar, pe măsură ce gama de alimente pe care încercam să le încorporez în dieta mea s-a extins, am decis să fac o listă numită Dr. Greger’s 12 pe zi. Iată șase dintre ele:

Fasole

Prin fasole mă refer la leguminoase, care includ diverse fasole, cum ar fi soia, nautul, nautul si linte. Consumul unei farfurii cu supă de mazăre sau scufundarea sfeclei în hummus poate să nu pară consumul de fasole, dar este. Încercați să mâncați trei porții pe zi. O porție este un sfert de pahar de hummus sau sos de fasole, o jumătate de pahar de fasole gătită, mazăre, linte, tofu sau tempe, sau un pahar întreg de mazăre sau linte proaspătă. Deși arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, le-am clasificat ca nuci din punct de vedere nutrițional.

Fructe de padure

O porție este o jumătate de pahar de fructe proaspete sau congelate, eventual un sfert de pahar de fructe de pădure uscate. Dacă îl privim biologic, avocado, banane, dar chiar și pepeni verzi aparțin acestui grup. Folosesc termenul colocvial pentru toate fructele mici, comestibile, așa că includ kumquat și struguri (și stafide) aici, precum și fructe care sunt de obicei considerate fructe de pădure, dar care nu sunt cu adevărat, de exemplu, mure, cireșe, căpșuni, zmeură și căpșuni.

Legume crucifere

Cele mai frecvente legume crucifere includ broccoli, varză, varză americană și varză. Recomand cel puțin o porție pe zi (aproximativ jumătate de cană) și cel puțin încă două porții de legume, fie că este crucifer sau orice altceva.

Nuci

Toată lumea ar trebui să încerce să încorporeze 1 lingură de ulei de semințe de in în dieta lor, împreună cu o porție de nuci sau alte semințe. Un sfert de cană de nuci contează ca o porție sau 2 linguri de ulei de nucă sau de semințe, inclusiv unt de arahide. (Castanele și nuca de cocos nu sunt nuci din punct de vedere nutrițional.)

Condimente

De asemenea, vă recomand să consumați zilnic un sfert de linguriță de curcumă și alte ierburi sau condimente (fără sare).

Cereale integrale

O porție este considerată cereală integrală: o jumătate de cană de cereale calde, cum ar fi fulgi de ovăz, sau cereale fierte, cum ar fi orezul (inclusiv pseudo cereale: amarant, hrișcă și quinoa), paste fierte sau porumb; o cană de cereale reci; o tortilla sau felie de pâine; jumătate de covrig sau brioșă engleză; și 3 căni cu floricele.

Cum să faci o listă pentru tine

La început, lista a fost instrumentul meu pentru crearea rutinei. Ori de câte ori mă așezam la masă, mă întrebam: pot adăuga legume la asta? Pot adăuga fasole la asta? (Am întotdeauna o sticlă de fasole spartă în frigider.) Pot presara niște semințe de in, semințe de dovleac sau fructe uscate? Lista a ajuns la mine pentru a mă gândi cum aș putea face ca fiecare masă să fie și mai sănătoasă.

Lista a ajutat și la cumpărături. Deși sunt mereu fructe de pădure și legume în congelatorul meu dacă vreau să cumpăr ceva proaspăt pentru săptămâna de la magazin, lista mă va ajuta să știu de câtă varză sau afine am nevoie.

De asemenea, mi-a fost de ajutor să îmi subliniez cum ar trebui să arate o masă. Uitându-mă la farfuria mea, îmi pot imagina un sfert cu cereale, un sfert cu leguminoase și jumătate cu câteva legume, alături pentru un desert cu puțină salată sau fructe. Prefer mâncărurile cu un fel de mâncare în care totul este amestecat, dar lista ajută la vizualizare. În loc de o farfurie mare de spaghete de linte cu legume, mă gândesc la o farfurie mare de legume care are și câteva paste și linte. În loc de o farfurie mare de orez brun presărat cu legume prăjite, aș prefera să-mi imaginez un fel de mâncare compus în mare parte din legume - și oh, uite! De asemenea, conține orez și fasole.