Deci scapă de plutitor!

Doar 1-2 kg de cauciuc plutitor pot însemna minute pe o pantă de lungimea lui Mátraháza, iar transpirația poate degrada și performanța.

Din partea anterioară a seriei noastre de articole, puteți afla ce și cât de mulți carbohidrați merită consumați dacă sunteți serios în legătură cu o plimbare. Vom continua acum cu înlocuirea lichidelor și pierderea/creșterea în greutate. Scris de Tamás Vargha.

Asigurați-vă că aveți o înlocuire adecvată a lichidului!

Principala cauză a pierderii de lichide și electroliți în timpul activităților sportive este transpirația semnificativă, care degradează foarte mult performanța. Dacă pierderea atinge sau depășește 2% din greutatea corporală, performanța se va deteriora, dar pierderile suplimentare de lichide pot avea consecințe mai grave. Pe lângă apă, este necesară și înlocuirea mineralelor pierdute prin transpirație, dintre care sodiul și clorul sunt excretate cel mai mult, iar magneziul într-o măsură mai mică. Puțină chimie: NaCl = sare de masă, cât de simplu?

Viteza recomandată de absorbție a lichidului este de 150-350 ml la fiecare 15-20 de minute, conținând 4-8% carbohidrați. Acest lucru ajută la prevenirea pierderii glicogenului de către mușchi. Înapoi la chimie: este necesară o soluție de 4-8%. Uită-te la eticheta băuturii sportive: ar trebui să conțină 4-8 g de carbohidrați la 100 ml și diluează pulberea de băutură izotonică în acest fel, altfel nu va fi izotonică. În plus, aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs., lötty zaharat nu este bun cu mâncarea.

În cazul unei activități fizice care durează mai mult de o oră, poate fi necesar să umpleți sodiul care este expulzat, o băutură sportivă sau o delicatesă sărată în buzunarul din spate poate fi un serviciu bun pentru aceasta. Dacă aveți tablete de sare la stația de reîmprospătare, nu exagerați, deoarece crampele musculare pot fi cauzate de o scădere a raportului diferitelor săruri (ioni/electroliți). După sport, este un principiu de bază ca 150% din pierderea în greutate în timpul exercițiilor fizice să fie înlocuită cu lichid. Urci pe cântar și cu cât arăți mai puțin (nu, din păcate nu ai slăbit), înmulțește numărul respectiv cu 1,5, cam atât ar trebui să bei. De exemplu: înainte: 71 kg, apoi: 69,6 kg, diferență: 1,4 kg × 1,5 = 2,1 litri.

Trucuri pentru reducerea și creșterea greutății corporale

Greutatea corporală afectează multe abilități: viteza, rezistența, forța, în timp ce compoziția corpului afectează forța rapidă (K1), rezistența (K3), accelerația (SB). Deoarece masa de grăsime corporală nu este utilizată în termeni de performanță atletică, majoritatea sporturilor se străduiesc să obțină un procent scăzut de grăsime corporală. 1-2 kg de cauciuc pentru înot pot însemna minute pe o pantă de lungimea lui Mátraháza, ridică doar un rucsac, încearcă! Indicele de masă corporală (IMC) este mai puțin informativ datorită greutății corporale ridicate fără grăsimi a sportivilor, așa că folosim și măsurarea pliurilor pielii la Sports Lab.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, coordonarea dietei și exercițiului fizic este o opțiune eficientă. Există trei moduri: o energie mai mică, o putere mai mare sau o combinație a celor două - încercați una câte una! Aportul zilnic de energie poate fi redus cu 300-1000 kcal, în timp ce energia utilizată pentru antrenament poate fi mărită cu 300-500 kcal, permițând pierderea treptată în greutate (0,5-1 kg/săptămână) fără a compromite performanța. Dacă sunteți mai puțin motivați de curse și vă deplasați pentru propria dvs. plăcere, aveți grijă la retrageri, deoarece o greutate suplimentară este benefică din punct de vedere biologic.

Este o excepție rară atunci când obiectivul este creșterea greutății corporale (de exemplu, numărul de sprint, contrar timpul), dar și aici ne gândim la masa slabă. În acest caz, este necesar să se mărească aportul zilnic de energie (+ 500-1000 kcal) - proporțiile nu se schimbă - în acest mod se poate realiza o creștere săptămânală de 0,5-0,75 kg de masă musculară. Oricum, e greu să mănânci atât de mult, de aici intră în joc conceptul de după masă.

Aceste obiective sunt foarte bine atinse cu dieta mediteraneană, care folosește alimente ușoare, ușor digerabile. O mulțime de legume, fructe, o mulțime de ingrediente proaspete (nu „enzime moarte”, alimente ambalate), cartofi, paste durum, uleiuri vegetale (măsline), semințe oleaginoase, pește, carne de pasăre slabă (carne mai puțin roșie), brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul natural, grătarul și grătarul ar trebui să domine și în metodele de preparare.